Доктор Майкл Грегер — автор четырех бестселлеров на тему долголетия и здорового образа жизни. Он посвятил свою карьеру изучению того, как питание и образ жизни могут увеличить продолжительность жизни, и делится своими выводами в своих книгах и благотворительной организации Nutritionfacts.org.
В интервью Business Insider Грегер рассказал, что применяет свои выводы к собственной жизни и является большим сторонником привычек, продлевающих жизнь, таких как здоровое питание и активный образ жизни. Грегер поделился четырьмя вещами, которые он старается делать ежедневно, чтобы прожить как можно дольше и здоровее.
1. Ешьте ягоды, крестоцветные овощи и семена льна.
"Самое важное, что мы можем сделать, — это последовать примеру Голубых зон и сосредоточить свой рацион на цельной растительной пище", — сказал Грегер.
Голубые зоны — это небольшие регионы в которых, как правило люди на 10 лет живут больше и там можно встретить долгожителей чаще, чем во всем мире. К таким районам относятся: Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Лома Линда (Калифорния), Икария (Греция).
Жители "голубых зон", как правило, придерживаются диеты с высоким содержанием фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян и низким содержанием рафинированного сахара, продуктов животного происхождения и сверх переработанных продуктов. Диета "Голубой зоны" похожа на средиземноморскую диету, которая считается самым здоровым способом питания.
Грегер в основном, но не постоянно, питается растениями. "Я, конечно, стараюсь не лицемерить и придерживаться той диеты, которую рекомендую всем", — сказал он.
В частности, он старается ежедневно есть ягоды и крестоцветные овощи. Часто он смешивает их в смузи, который пьет в течение дня. Завтрак обычно состоит из овсяных хлопьев с вишней, грецкими орехами, тыквенными семечками и какао-порошком.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, содержат такие питательные вещества, как сульфорафан — соединение, способное нейтрализовать токсины и уменьшить воспаление, а ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с повреждением клеток, говорит Грегер в своих социальных сетях.
Грегер также ежедневно съедает одну столовую ложку молотых семян льна, поскольку они содержат большое количество лигнанов, которые связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он посыпает ими овсянку или добавляет в смузи.
2. Используйте стол с беговой дорожкой.
Сидячий образ жизни (10 и более часов в день) связан с повышенным риском ранней смерти, в то время как активный образ жизни, как известно, приносит огромную пользу здоровью — от улучшения состояния сердца до снижения риска развития рака.
Когда Грегер работает дома, он целый день ходит по беговой дорожке, установленной на скорости 4-5 километра в час. По его подсчетам, он проходит около 22,5 километров в день. "Это помогает мне не вести сидячий образ жизни, но не дает мне физической нагрузки как таковой", — говорит он.
3. Повышайте частоту сердечных сокращений.
Грегер следит за тем, чтобы каждый день у него повышалась частота сердечных сокращений, и старается выполнять 90 минут умеренных или 40 минут энергичных упражнений.
Но во время беседы с Business Insider он находился в поездке и первым признал, что поддерживать здоровые привычки в путешествии может быть непросто. Поэтому он работает с тем, что у него есть.
"Новая квартира, которую я арендовал в аэропорту, находится на 18-м этаже, поэтому я стараюсь каждый день бегать трусцой на 18 этажей вверх", — говорит он. Он также берет с собой резиновую ленту и делает бурпи, если в месте, где он остановился, нет достаточного количества лестниц.
4. Ешьте еду раньше в течение дня.
По словам Грегера, считается, что употребление пищи раньше, чем обычно вы питаетесь, полезно для здоровья и долголетия из-за того, как работает наш циркадный ритм.
По его словам, то же самое количество калорий, съеденное вечером, вызывает меньший скачок сахара в крови утром, и мы поглощаем меньше триглицеридов — жира, в который организм превращает неиспользованные калории.
В обзоре исследований 2022 года, в котором приняли участие 485 взрослых, ученые обнаружили, что участники, потреблявшие большую часть калорий в начале дня, теряли больше веса, чем те, кто поступал наоборот, несмотря на одинаковое количество пищи в целом.
Кроме того, у них улучшились показатели уровня сахара и холестерина в крови. "Если вы собираетесь съесть что-то вредное, то ешьте это утром, потому что организм лучше справляется с этим", — сказал он.
Надеюсь данный материал был Вам интересен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!