Это своеобразное зеркало вашего здоровья! Дневник самоконтроля выявит не только ваши успехи в занятиях, но и поможет избежать перенапряжения и перетренированности. Он позволяет своевременно заметить те или иные отклонения в состоянии здоровья и принять необходимые меры для их устранения. Показатели самоконтроля, которыми пользуются, условно делят на объективные и субъективные.
Объективные показатели: частота пульса - частота сердечных сокращений (ЧСС), вес, жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ), частота дыхания, спортивные результаты и другие.
Обязательно измерять ЧСС (частоту сердечных сокращений) два раза в день: утром при пробуждении, не вставая с постели и вечером перед сном. Кроме этого, необходимо знать, какова частота пульса после занятий, какова длительность восстановления пульса после нагрузок.
В качестве нормальных стандартов у нетренированных людей ЧСС принимается в диапазоне 60 - 80 ударов в минуту.
Высокую ЧСС в покое можно считать признаком переутомления. У хорошо тренированных людей отмечается замедление ЧСС в покое - до 40-50 ударов в минуту.
Поначалу и меня столь низкий пульс пугал, пока не разобрался, что это норма👍🏻
Важным моментом самоконтроля является и наблюдение за весом. Взвешиваться необходимо в одно и то же время - утром перед тренировкой. В первом периоде занятий (от трёх недель до двух - трёх месяцев) вес обычно снижается - организм избавляется от излишков воды и жира.
ЖЁЛ (жизненная ёмкость легких) также является одним из важных показателей.
В норме у мужчин ЖЁЛ колеблется от 3-5,5 л, а у спортсменов и тренированных значение может быть выше – от 4,5-7 л.
Измерить ЖЁЛ можно методом спирометрии у врача. Её последовательное уменьшение свидетельствует об утомлении.
Для меня это новый показатель, хочу пойти проверить!
При систематических занятиях спортом частота дыхания снижается, если у взрослого нетренированного человека - 14- 18 дыханий в минуту, то у спортсменов - 10-16.
Субъективные показатели: самочувствие, настроение, сон, аппетит, работоспособность, желание тренироваться и другие подобные ощущения.
Самочувствие: ощущение бодрости, жизнерадостности, энергии, наличие интереса к выполненной работе, говорит о положительной динамике тренировок и наоборот, головокружение, сердцебиение, внутренний протест, нежелание тренироваться и другие неприятные ощущения говорят о переутомлении.
Сон способствует восстановлению работоспособности, предупреждает истощение нервных клеток, делает человека бодрым, свежим, полным сил и энергии. Семи- восьмичасовой сон ничем заменить нельзя. Бессонница и повышенная сонливость, прерывистый, с тяжёлыми сновидениями сон часто является одним из признаков наступившего переутомления.
Ослабление аппетита или его отсутствие может возникнуть в результате утомления или болезненного состояния.
Потоотделение во время физической нагрузки - нормальное явление. Но усиление потливости при достигнутой хорошей тренированности может быть следствием перетренированности, переутомления.
Боль - защитный безусловный рефлекс. Появление болей во время тренировки — это сигнал к прекращению или уменьшению нагрузки.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!🔥💪
