Сегодня я подготовил для вас подборку лучших сплитов на все случаи жизни. Начиная от 2-х / 3-х дневного сплита и заканчивая 7-ми дневным сплитом.
Вы сможете подобрать себе лучший сплит под любые ваши цели, задачи и стаж тренировок.
Начнём со сплит программы по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц. И затем пойдём в сторону сжатия программы до 2-х тренировок.
Тут важно понимать, чем меньше у вас будет тренировок в сплите, тем больше вам придётся прорабатывать мышц за 1 тренировку.
И соответственно наоборот! Чем больше у вас в программе стоит тренировок, тем проще вам будет потом раскидать по ним группы мышц.
Например, вы можете работать по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц. На мой взгляд это вообще супер сплит для роста мышц. Особенно для тех, кто хочет выжать максимум с каждой тренировки.
Ну или сжать свой сплит до 2-3 тренировок и прорабатывать свои мышцы быстрее и чаще.
Я об этом уже писал в своей прошлой статье про тренировку рук, где немного коснулся этой темы. Обязательно прочтите эту статью она дополнит ваши знания.
В чём преимущества /и недостатки разных сплитов?
На самом деле и там, и там, есть свои плюсы /и свои минусы, как в принципе есть везде и во всём. Самое главное выбрать для себя то, что подходит именно вам.
Сплит / кол-во прорабатываемых групп мышц
- 7 дн. сплит / 1-2 гр. мышц
- 5 дн. сплит / 1-3 гр. мышц
- 4 дн сплит / 2-3 гр. мышц
- 3 дн. сплит / 3-5 гр. мышц
- 2 дн. сплит / 4-6 гр. мышц
Когда вы качаете только (1) группу мышц, можно поработать свои мышцы довольно-таки объёмно + накинуть к этому ещё и хорошую интенсивность… Таким образом рост ваших мышц вам будет точно обеспечен!
Вообще я уже не раз говорил, что мой любимый сплит это 5-ти / 7-ми дневки и я всем их советую. Но иногда бывает так, что атлету это просто не подходит.
И наоборот!
Двух-дневный сплит предусматривает выполнение сразу же всех мышечных групп за этот период. Делать за тренировку по 5 — 6 групп мышц, да ещё и так, чтобы они у вас хорошо росли. Это чертовски тяжело! И это совсем не то, что делать по 1 — 2 группы мышц.
При этом смотрите какая штука! Если вы качаете только 1 — 2 группы мышц за тренировку, вы можете сделать от 5 — 6 и вплоть до 10 упражнений на 1 группу мышц. А вот выполняя по 4 — 5 групп мышц за 1 тренировку вы сможете сделать от силы 2 — 3 упр. на 1 группу мышц.
Группы мышц / кол-во упр. на 1 группу мышц
- 1 — 2 группы мышц / 5 — 6 упр. и более
- 3 — 4 группы мышц / до 2 — 3(4) упр.
- 5 — 6 групп мышц / не более 1 — 2(3) упр.
Но есть и плюс! Вы гораздо чаще начинаете тренировать все свои мышцы. Если мы возьмём 7-ми дневный сплит, то за 30 дней мы проработаем ВСЕ свои мышцы только лишь 4 раза и это без учёта отдыха.
Если мы возьмём 2-х дневный сплит, то тогда мы сможем это сделать до 15 раз в месяц.
Сплит / проработка 1 группы мышц в месяц (28-30 дней)
- 7 дн. сплит / до 4 раз
- 5 дн. сплит / до 6 раз
- 4 дн. сплит / до 7 — 8 раз
- 3 дн. сплит / до 10 раз
- 2 дн. сплит / до 15 раз
Это лишь сухие цифры без учёта отдыха! Отдых между трен. вы для себя определяете сами.. Каждый атлет сам выбирает нужный ему сплит и оптимальный отдых.
Тут уже смотрите сами! Либо мы качаем (1) группу мышц, но основательно.. Либо мы уменьшаем объёмы на 1 гр. мышц, а также нагрузку и работаем чаще.
Для каждого отдельного случая нужен свой сплит. Поэтому я написал для вас сразу все!
5 сплит программ на все случаи жизни
7-МИ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ
Вариант 1
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Руки (трицепс)
- Руки (бицепс)
- Ноги (квадрицепс)
- Ноги (бицепс бедра + икры)
Вариант 2
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Ноги (квадрицепс)
- Руки (трицепс)
- Руки (бицепс)
- Ноги (бицепс бедра + икры)
5-ТИ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Руки
- Ноги
4-Х ДНЕВНЫЙ СПЛИТ
- Спина
- Грудь
- Плечи + Руки
- Ноги
3-Х ДНЕВНЫЙ СПЛИТ
- Спина
- Грудь + Плечи
- Ноги + Руки
2-Х ДНЕВНЫЙ СПЛИТ
- Спина + Ноги
- Грудь + Плечи + Руки
На мой взгляд это просто идеальные сплиты почти на любой случай жизни.
Если у вас неудобный график работы, учёба / или просто не так много свободного времени. Выбирайте нужный вам сплит и вперёд!
Набор и кол-во упражнений, а также подходы /и повторения всё это вы для себя подбираете сами.
Разбор каждого сплита вы сможете найти в платном разделе сайта. Там я разбираю каждый сплит отдельно. Только лишь бери и делай!
Источник: ⚡ 5 самых эффективных сплит программ в ББ
🕊️💓 Всем мира и добра
Ставьте лайк, если статья понравилась..
Подписывайтесь на самый нескучный телеграм канал по фитнесу и ББ "ФИТНЕС / А. Графчиков".
Новые посты каждую неделю в telegram.