Почему руки всегда нужно тренировать отдельно?! Для меня этот вопрос всегда был очевиден, так руки будут расти у вас намного быстрее.
Я часто слышу сказку хардгейнеров с руками в 38 см о том, что руки хорошо растут в тягах и жимах.
И что якобы будет достаточно добавить к своим тренировкам спины /или груди пару упражнений на руки в самом конце и они будут у вас отлично расти.
Не будут!
Практически ни у одного атлета кто так делал руки толком и не выросли. Если в теории это звучит ещё как-то неплохо, то на практике это работает плохо.
Почему?! Всё просто! Наш с вами запас сил не безграничен и вы просто не сможете выложиться на все 100% в тренировке спины и затем после этого также на все 100 выложиться ещё и в тренировке рук.
Тут придётся выбирать! Либо мы выкладываемся качая нашу спину, либо мы качаем руки.
Обычно это выглядит так:
Вариант 1
- Спина 80%
- Руки 20%
Вариант 2
- Грудь 80%
- Руки 20%
А теперь сам вопрос?! Качая руки и выкладываясь только на 20% или даже 30% ваши руки будут у вас хорошо расти или нет?!
Я думаю, что нет!
И я не говорю сейчас, что такие вот тренировки будут вовсе не продуктивными… Отнюдь! Результат от таких тренировок у вас тоже будет…
И в некоторых случаях я уверен он может быть даже весьма неплохим. Особенно если вы тяжело /и объёмно тренируете спину /или грудь. Опять же всё это возможно только лишь с учётом того, если вы действительно очень тяжело и объёмно тренируетесь.
В остальных же случаях, я хочу это подчеркнуть, ваши руки просто не будут расти.
Если вы проводите лайтовые тренировки спины и груди, то скорее всего руки просто не получат достаточной нагрузки для их дальнейшего роста.
Руки начинают расти у вас в том случае, если вы работаете /и тренируетесь по хардкору. Выполняя много подтягиваний, много различных тяг со свободными весами и много жимов и различных жимовых движений.
Но так тренируются менее 1%. Поэтому у большинства руки просто не будут расти.. Поэтому, да! Такие тренировки тоже могут дать вам результат, но это если же хорошо работать в зале и не халтурить.
Но, давайте будем с вами честны, МНОГИЕ атлеты совмещая тренировки рук, спины и груди не могут и вообще не смогут накачать свои руки.
Поэтому для БОЛЬШИНСТВА атлетов совместные тренировки рук, спины и груди попросту НЕ РАБОТАЮТ.
Хардкорные тренировки в цифрах и тоннаже
И опять же если всё это перевести в цифры, то моя хорошая нагрузка начинается на руки от 5 — 10 тонн и выше за одну тренировку спины /или груди. Только с таких вот объёмов у меня начинается ощутимая крепатура в руках. Всё что ниже я не чувствую.
Хорошая нагрузка начинается с 15 — 20 тонн в тренировке спины и в тренировки груди (жимовых тренировках). Тогда руки начинают неплохо отзываться.
Если кто-то думает что 5 — 10 тонн это большой объём. Это не так! Это всего лишь 1 — 2 упражнения. Давайте возьмём с вами тягу штанги в наклоне.
- Рабочий вес 100 кг
- Кол-во подходов 5
- Кол-во повторений 10
- Итого наш общий тоннаж 5 тонн (100 кг х 50 повт. = 5000 кг)
Если делаем его обычным + обратным хватом это уже объём в 10 тонн.
А если вместо 10 повт. делать по 12 повт. в каждом подходе, то вот вам уже не 10, а все 12 тонн.
Добавьте к этому ещё и подтягивания с весом, тягу Т-грифа и различные тяги с гантелями или на блоках. Вот вам и все 20 — 30 тонн за 1 тренировку!
А если к этому всему плюсануть хорошую интенсивность, то нагрузка будет просто колоссальной.
Это что касается моих тренировок. Ваши объёмы / и тоннаж могут быть и скорее всего будут совершенно другими. Как я всегда говорю — всё индивидуально!
Но, тем не менее, с каким бы вы тоннажом / и объёмами для себя не работали вы всё равно не прорабатываете свои руки целенаправленно.
Со спиной или грудью они у вас всегда работают 2 номером. Потому что первоначальная наша цель это всегда спина или грудь.
А значит и расти они у вас будут не так, как от отдельной на них тренировки. Хотя если дать большой тоннаж, то работая даже 2 номером, они тоже немного растут.
Но, руки начнут расти намного лучше и быстрее, если же их тренировать отдельно.
Вы только представьте, вы тяжело тренируете спину и грудь и ваши руки и так уже НЕПЛОХО получают нагрузку. А если к этому вы ещё добавите ОДНУ полноценную тренировку на руки, то ваши руки начнут расти намного лучше / и намного быстрее.
Я знаю кучу примеров того, как атлеты годами работали по схеме спина+бицепс или грудь+трицепс. И когда потом все они переходили на отдельную тренировку рук, то почти все они за каких-то пару месяцев прибавляли чуть ли не по 3 — 4 см в обхвате рук.
И это только за пару месяцев!
Поэтому если хотите большие руки, тренируйте их отдельно! Хотите маленькие руки?! Ну, тогда совмещайте их со спиной, плечами или грудью.
Добавьте к своему сплиту 1 день для тренировки рук!
Мне кажется это настолько логичным /и очевидным, почему [отдельная тренировка] будет намного лучше, что спорить с этим просто бессмысленно .
Ведь, это тоже самое, если бы мы говорили про тренировку ног.
Все всегда тренируют ноги отдельно. Никто их не тренирует с плечами или со спиной… Ну, опять же, это если подходить к своему результату серьёзно.
Хотя всегда найдётся тот, кто качает спину с ногами и грудь с плечами. Ну, а потом удивляется почему не то и не другое у него не растёт.
Делайте акцент на чём-то одном!
Вообще я считаю чтобы добиться хороших результатов в ББ, нужно каждую свою группу мышц качать отдельно… И я это уже говорил много раз.
Спина, грудь, плечи, руки, ноги всё это мы качаем отдельно. И не смешиваем их между собою.
Как только вы начинаете что-то между собою мешать и что-то совмещать, то результаты сразу падают.. И сколько раз я бы это не проверял, итог всегда один.
Так качают свои руки новички /и любители
Вариант 1
Спина/бицепс
Грудь/трицепс
Плечи
Ноги
Вариант 2
Грудь/бицепс
Спина/трицепс
Плечи
Ноги
Примерно так делают и качают свои руки наверное 95% всех атлетов. Но зачастую, то что делает большинство НЕ ВСЕГДА является эффективным.
Я же рекомендую вам добавить в свой сплит отдельный день для тренировки рук. Там вы сможете отрываться по полной и сделать всё что хотите.
Так качают свои руки профи
Спина
Грудь
Плечи
Руки —отдельный день для рук
Ноги
Все упражнения которые вы хотели попробовать, вы можете сделать их в отдельный день рук. И посмотреть какие из них сработают на вас лучше всего.
Проведите для себя А/Б тестирование.
Попробуйте все упражнения на руки и потом оставьте только те, которые лучше всего для вас сработали.
Почти все профессиональные атлеты сегодня так и работают в залах. Они выделяют для тренировки своих рук отдельный /полноценный день. И также как и свои ноги также тяжело и интенсивно их там бомбят.
Таким образом за счёт полноценной тренировки на руки они начинают расти не хуже ваших ног.
Единственное правило! Тренируйте свои руки также ТЯЖЕЛО и интенсивно как и свои ноги.. Тогда результаты не заставят вас долго ждать.
Не мешайте между собой разные группы мышц
Я не видел не одного атлета, который бы совмещал по 3 — 4 группы мышц за 1 тренировку и хорошо бы спрогрессировал в каких-то из них.
Возможно в какой-то одной группе мышц (в самой основной) прогресс будет, но сразу во всех это вряд ли.
Если вы качаете 2 — 3 группы мышц за 1 тренировку, то вам придётся чем-то жертвовать.
В данном случае если мы совмещаем с вами спина /бицепс и мы делаем акцент на спине, то в бицепсе прогресса у вас не будет.
А если и будет, то минимальный!
Потому что все ваши силы (точнее большая её часть) будут у вас уходить на тренировку спины. А вот то что у вас остаётся вы уже тратите на бицепс.
Скажем, если вы на тренировку спины потратили около 70 — 80% сил и энергии, то на проработку бицепса у вас остаётся 20 — 30%.
И если вы думаете, что у вас получиться накачать БОЛЬШИЕ РУЧИЩЕ совмещая их с ДРУГИМИ частями тела (грудь, спина, плечи), то скорее всего вы их просто не накачаете.
Такой подход пробовали очень многие, а смогли только лишь единицы. И я не думаю что вы тоже входите в этот самый 1% счастливчиков.
Я в этот 1% тоже не вхожу!
Поэтому я всегда качаю свои руки отдельно. По-другому они просто не растут.
Почему-то когда речь идёт о ногах, то тут вопросов ни у кого не возникает. Все качают ноги отдельно! Никто их почему-то не качает со спиной, грудью или плечами.
Почему вы тогда на руки делаете исключение?! Ведь по-сути эти мышцы также требуют ОТДЕЛЬНОЙ для них тренировки с хорошим объёмом и нагрузкой.
Помните такую фразу? Хотите БОЛЬШИЕ руки, качайте ноги! По мне так тогда просто кто-то напутал с переводом. Потому что она должна звучать так.. Хотите БОЛЬШИЕ руки, качайте их также тяжело как и ноги. Думаю, что так эта фраза звучит более правильно..
Я даже скажу вам больше!
Дробите свои тренировки рук на бицепс /и трицепс
Со временем если вы хотите развить МАКСИМАЛЬНЫЙ объём рук, тогда вам придётся делить тренировку рук сразу на ДВЕ тренировки.
ТРЕНИРОВКА РУК
- Трицепс
- Бицепс
Где вы отдельно всю свою тренировку будете прорабатывать только трицепс, а на другой только бицепс. Да! Только лишь так вы сможете добиться максимального объёма рук. Увы, но как-то по-другому у вас не получиться…
Но это подойдёт только профикам!
Это может выглядеть у вас по-разному. Вот пару вариантов как это можно будет использовать.
Вариант 1
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Руки
- Ноги
Первый вариант это когда мы тренируем руки полностью трицепс + бицепс.
Вариант 2
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Руки (трицепс)
- Руки (бицепс)
- Ноги
Второй вариант это когда мы разбиваем тренировку рук на ДВЕ отдельные тренировки трицепс / и бицепс. Этот варик только для профи.
Для большинства будет достаточно выполнять тренировку рук полностью (вариант 1).
Хотя разделяя тренировку сразу на 2 части, можно добиться намного большего прогресса. Я лично больше люблю качать руки полностью, прорабатывая на ОДНОЙ своей тренировке сразу бицепс /и трицепс.
Но иногда я всё же бывает разбиваю свою тренировку рук на ДВА дня. В один день я делаю только лишь трицепс из 5 — 6 упражнений.. А в другой день я качаю уже только лишь один бицепс также состоящий из 5 — 6 упражнений, иногда это 10 — 12 упражнений на бицепс.
Опять же кол-во моих упражнений зависит от настроения /и желания попробовать для себя что-то новое.
Основной костяк это 5 — 6 упражнений. Остальные какие-то упражнения я добавляю для разнообразия.
Большой объём, разные углы, разный хват, а также снаряды. Всё это в скупе даёт отличную проработку.
Советую начать с 2 — 3 упражнений для трицепса и бицепса. И если нужно, то потом постепенно добавлять себе ещё пару упражнений.
Ну, а подробнее о том, как более эффективно составить себе сплит в ББ. Смотрите здесь…
Источник: ⚡ Почему руки всегда нужно тренировать отдельно?
🕊️💓 Всем мира и добра
Ставьте лайк, если статья понравилась..
Подписывайтесь на самый нескучный телеграм канал по фитнесу и ББ "ФИТНЕС / А. Графчиков".
Новые посты каждую неделю в telegram.