Разберем конкретный случай, и на его примере я покажу, как нужно работать с любыми тревогами и страхами, которые сейчас у вас появляются.
Этот случай написал мне один из моих подписчиков в телеграм-канале.
«Добрый день, Павел. Сегодня утром была тревога, что мне станет плохо на улице, и я упаду в обморок или вообще умру. А в машине маленький сын, совсем один сидит, и ему будет страшно, если со мной что-то случится».
Многие могут сказать, что это агорафобия, например, или панические атаки. Но на самом деле нужно отойти от диагнозов, которые вы ставите, и взглянуть на проблемы, которые стоят за этими диагнозами.
Поэтому в первую очередь нам нужно определить, что любой диагноз, какой бы он сейчас у вас ни был, включает в себя четыре направления проблем:
-панические атаки;
- симптомы в теле;
- проблемы со сном, аппетитом и утомляемостью;
- ежедневная тревога.
Не нужно работать со всеми направлениями, чтобы избавиться от всех проблем. Случай, который был описан вначале, это всего лишь тревожная реакция человека, которая запускает определенные процессы, а те, в свою очередь, симптомы. Но с симптомами, которые у человека появляются, работать не нужно, потому что они являются следствием тревоги.
Тревога - вот то самое ключевое, над чем нужно работать и тогда все симптомы пройдут. Проблемы со сном, аппетитом и утомляемостью, тоже являются следствием тревоги. Тревога вызывает симптомы, симптомы выматывают на физическом уровне, а сама тревога выматывает на эмоциональном уровне. Поэтому, как только вы убираете тревогу, уйдут и симптомы, проблемы со сном, аппетитом и утомляемостью.
Важным этапом в разборе любого случая является отделение того, что произошло в виде ситуации, в которой оказался человек. Например, он собирается выходить на улицу, собирается ехать с ребенком в машине, и отделить это от события, на которые он реагирует. Что является ситуацией? Ситуацией может быть то, что человек собирается куда-то идти, а событием будет, например, то, как он себя будет чувствовать, то есть то, что его тревожит конкретно в этой ситуации.
Первый этап, когда из ситуации, которую описывает человек, мы определяем отдельные события и записываем их в виде АВС-схемы. Потому что мы не можем просто так убрать тревогу, мы можем зафиксировать в виде события и проработать это событие. То есть смысл заключается в том, что поменять восприятие мы не можем к тревоге. Мы можем поменять восприятие только к событию, на которое человек тревогой реагирует.
После того, как мы зафиксировали ABC-схему, нужно ее разобрать. Но что такое разбор? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, как сейчас возникает страх вообще у любого человека.
Страх в любой ситуации, в любой момент времени возникает по определенному сценарию, которых может быть два:
1. Когда вы что-то планируете. Например, вы планируете выйти на улицу или какой-то еще план строите в голове, и если вы видите негативный сценарий, например, что вам там станет плохо, то это вызывает тревогу.
2. Когда что-то в жизни уже случилось. Например, я что-то вспомнил, увидел, услышал, почувствовал. Когда что-то произошло, и я объясняю себе это одной пугающей причиной, то тоже возникает тревога.
Разбор сводится к тому, что нам нужно найти множество вариантов в будущем и множество совокупных причин, которые совпали и привели к тому, что что-то случилось.
Итак, вернемся к нашему сообщению. «Добрый день. Сегодня утром была тревога, что мне станет плохо на улице, я упаду в обморок или вообще умру». Вот возьмем этот момент, который мы зафиксировали в виде ABC-схемы. То есть человек описывает ситуацию, а мы это формулируем в виде ABC:
А - «Подумала, как буду чувствовать себя на улице»;
В - а вдруг упаду в обморок;
C - тревога.
Как видите, человек видит один негативный сценарий, что упадет в обморок, в результате очень сильно в это верит, и в результате этого возникает страх.
Наша задача – расширить восприятие этого плана. Для этого мы должны найти все возможные варианты. Когда мы формулируем эти варианты, они должны для нас быть визуально представляемы.
Разбор здесь будет идти по вариантам, потому что человек переживает за то, как будет в будущем, то есть он планирует. И мы здесь должны расписать все возможные варианты его состояния, от самого плохого до самого хорошего. И эти варианты должны постепенно идти на улучшение и должны быть очень конкретными:
- случится обморок;
- будет предобморочное состояние;
- будет сильное головокружение;
- будет среднее головокружение;
- будет слабое головокружение;
- будет туман в голове;
- будет тяжелая голова;
- будет дискомфорт в голове;
- будет обычное ощущение в голове;
- будет комфортное ощущение в голове;
- будет легкость и комфорт в голове;
- будет ясная голова, легкость и комфорт.
Мы расписали 12 возможных вариантов самочувствия человека на улице. Когда вы находите сами варианты, расписываете их вот в таком ключе, то это расширяет ваше восприятие и снижает тревогу. Изначально человек думал, что будет первый вариант. Мы записали его, как будет обморок. Потом расписали остальные варианты, и его уверенность начинает распределяться между всеми вариантами. За счет этого снижается уверенность в самый негативный сценарий.
Но если у вас этого не происходит, то есть некоторые ошибки. Ошибками здесь могут быть то, что вы путаете разные варианты и начинаете их смешивать. Если вы посмотрите на этот разбор, мы идем с вами четко по ощущениям в голове у человека. Мы не добавляем ни тревогу, ни ощущения в каких-то других частях тела, например, спине, ногах и так далее. Это неправдоподобные варианты, потому что их невозможно представить.
Есть и другая распространенная ошибка - вы начинаете писать все подряд и у вас нет четкой градации перехода от самого плохого к самому хорошему.
Когда же вы разбираете правильно по вариантам, то это расширяет ваше восприятие и снижает уверенность в самый негативный сценарий.
Но, помимо этого, можно сделать так называемое позитивное подкрепление. Потому что если мы расписали все возможные варианты от плохого до хорошего, то какой-то из этих вариантов в любом случае произойдет.
И наша задача сопоставить, какой из вариантов произошел в прошлый раз с тем, как мы сейчас разобрали.
Когда у нас есть множество вариантов будущего, мы видим их и начинаем спокойнее относиться к тому, чтобы выйти на улицу. Если мы спокойнее относимся к тому, чтобы выйти на улицу, то на улице мы чувствуем себя более спокойно, чем в предыдущий раз.
Все, что вам требуется на данный момент, это:
- научиться фиксировать и разбирать все свои тревожные ситуации,
- перейти от своих диагнозов к конкретным проблемам,
- из ситуации вычленять отдельные события,
- использовать АВС-схему и правила разбора АВС-схемы для того, чтобы убрать все тревоги, которые у вас сейчас возникают.
Сделаем следующие выводы:
1. Все проблемы от ежедневной тревоги. Ваша задача сориентировать свое внимание на сегодняшний день. Вы должны понять, что убрав тревогу, вы убираете все свои проблемы.
2. Каждая тревога – это ABC-схема. Вы должны понять, что ABC-схема – это не попытка объяснить ваши тревоги, это то, как вы реагируете тревогами.
Задача состоит в том, чтобы не придумывать АВС-схемы, а фиксировать на основе тех ситуаций, в которых у вас возникает тревога.
И самое главное, что АВС-схема – это ваш способ получить доступ к вашим тревожным реакциям, чтобы их скорректировать.
3. Чтобы убрать тревоги, нужно их фиксировать и разбирать. Не может произойти так, что вы просто взяли и поменяли свое восприятие к тому, что вас тревожит. Это происходит через процесс, через исследование, через работу над собой.
Пока вы не разберете все свои тревоги, вы никогда не избавитесь от своих тревог. Ваша проблема — это всего лишь количество ваших текущих тревожных событий.
А решением здесь является количество разобранных тревожных событий по АВС-схеме.
4. Самое главное — навык менять восприятие к тревожным ситуациям. Это тот навык, который в данный момент необходим не только вам, но и каждому человеку, который столкнулся с проблемами с тревожностью.
Разберите множество тревожных ситуаций по ABC-схеме. Чем больше ситуаций вы разберете, тем лучше освоите этот навык. И дальше вы будете автоматически его применять ко всем ситуациям, с которыми сталкиваетесь.
Но есть небольшие ограничения. Это правильная зафиксированная ситуация и правильно разобранная ситуация. У вас есть три проблемы, с которыми можете столкнуться:
1. Я не знаю, как зафиксировать тревожное событие.
2. Я правильно зафиксировал тревожное событие, но не знаю, как его разобрать.
3. Я правильно зафиксировал тревожное событие, разобрал, но эффекта не получил.
Это происходит, потому что вы разобрали с ошибками.
Чтобы этого не было, вам нужно изучить эти моменты и очень много практиковаться, чтобы добиться хороших результатов.
Желаю вам избавиться от всех своих неврозов.
✅ Дарю видеокурс "5 шагов по избавлению от тревоги и страхов", за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli