Дорогие читатели, сегодня мы раскроем вам секреты о том, как стать настоящими алхимиками своего тела! Да-да, вы не ослышались. Мы научим вас превращать жир в мышцы, словно золото из свинца, и все это без магических заклинаний!
Исследования показывают, что наращивание мышечной массы и сжигание жира одновременно не только возможно, но и крайне эффективно, особенно для новичков в мире фитнеса и тех, у кого процент жира в организме выше среднего. Так что если вы думали, что для достижения идеального тела нужно чередовать месяцы строгой диеты с месяцами изнуряющих тренировок, то у нас для вас отличные новости: можно делать все и сразу!
Даже если вы уже давно в спорте или ваш процент жира стремится к нулю, не спешите отказываться от этой стратегии. Забудьте о традиционном подходе с переключением между фазами наращивания массы и сжигания жира. Мы предлагаем вам сосредоточиться на комплексном подходе к составу тела. Итак, вооружитесь блокнотом и ручкой, потому что впереди у нас 7 золотых советов, как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно.
1) Забудьте о своем весе
Дамы и господа, забудьте о своем весе на весах, потому что ваши весы – это на самом деле шпионы, нанятые вашим жиром, чтобы деморализовать вас! Если вы будете слишком зацикливаться на цифрах, то рискуете упустить главное – фактические результаты. Ведь ваши весы не могут отличить ваш накачанный бицепс от куска пирога, который вы ели на ужин.
Полагаться на массу тела как на показатель прогресса – это как пытаться измерить вашу интеллектуальность с помощью линейки. Весы отражают общий вес вашего тела, который включает в себя не только жир, но и мышцы, кости, органы и даже вес воды, который может колебаться в зависимости от того, сколько воды вы выпили и сколько слез пролили, глядя на цифры на весах.
Помните, что мышцы более плотные, чем жир, что означает, что они занимают меньше места. Это как сравнивать слона и морскую свинку – оба могут весить одинаково (ну, почти), но размер у них совершенно разный. Так что, даже если вы успешно наращиваете мышечную массу и сжигаете жир, ваш вес на весах может не сильно измениться. Но это не значит, что вы не преобразились в настоящего Атлета!
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на числе на весах, обратите внимание на другие показатели прогресса: изменения в размерах тела, улучшенную силу и выносливость, а также на то, как вы выглядите в зеркале. В конце концов, важно не то, сколько вы весите, а то, насколько круто вы выглядите в своих новых джинсах, которые наконец-то сели идеально!
2) Увеличьте объем тренировки
Вы знаете, что говорят: "Больше – это не всегда лучше". Но когда дело доходит до тренировок, больше – это именно то, что вам нужно! Увеличение объема тренировок – это как попытка съесть гигантскую пиццу за один присест: вначале кажется невозможным, но постепенно вы осиливаете все больше и больше.
Объем тренировки можно суммировать как общее количество подходов, время, повторений и используемый вес. Это похоже на рецепт волшебного зелья: чем больше ингредиентов, тем мощнее эффект. Сосредоточение на прогрессе и увеличении нагрузки - это два самых простых способа увеличить объем тренировок и стимулировать рост мышц. Это как пытаться построить замок из кубиков: чем больше кубиков, тем величественнее замок.
Оптимальный совет по количеству подходов и повторений для эффективной стимуляции роста мышц - стремиться к 10-15 тяжелым подходам на группу мышц в неделю и 8-12 повторениям за подход. Я рекомендую разделить это количество подходов на две тренировки, делая по 5-8 подходов на каждую группу мышц за тренировку.
Чтобы достичь этого, можно придерживаться раздельного режима тренировок: в один день занимайтесь грудью и спиной, а на следующий день уделите внимание ногам, затем рукам и прессу, а потом взять выходной. Или же можно выполнять упражнения для всего тела три раза в неделю, делая по 3-6 подходов на группу мышц за тренировку.
Если вы можете выполнить рабочий подход более 12 повторений, пора увеличить вес. И тут начинается веселье! Скорее всего, количество повторений уменьшится, но не волнуйтесь – это нормально. Со временем, когда вы станете сильнее, вы можете повторить этот процесс увеличения веса и уменьшения количества повторений, а затем увеличить количество повторений. Это как качели: вверх и вниз, вверх и вниз, но каждый раз вы поднимаетесь все выше!
3) Периодизация
Друзья, периодизация в тренировках – это очень простая стратегия, которая работает на ура, особенно на начальных этапах, когда ваши мышцы еще не знают, что такое настоящая работа. Представьте, что ваши мышцы – это школьники, а периодизация – это их расписание уроков. Каждые три недели вы меняете расписание, чтобы они не заскучали.
Включение периодизации и увеличение количества повторений каждые три недели – это как изменение уровня сложности в видеоигре. Сначала вы начинаете с 6-8 повторений. Затем, через три недели, переходите к 10-12 повторениям – вот тут начинается настоящее веселье! И, наконец, последние три недели вы делаете 3-5 повторений с весом, который заставит вас почувствовать себя настоящим героем эпического фильма.
Повторяя этот девятинедельный цикл снова и снова, вы будете удивлены, как каждый раз, возвращаясь к предыдущему диапазону повторений, вы сможете поднимать более тяжелый вес.
Более высокие диапазоны повторений помогут вам развить большую мышечную выносливость. В то время как более низкие повторения сделают вас сильнее, словно вы готовитесь к соревнованиям по тяжелой атлетике. И помните, каждый диапазон повторений должен соответствовать определенному весу и форме упражнения. Нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы чувствовали себя как супергерой, который почти победил злодея, но еще чуть-чуть не хватает.
4) Кардио
Давайте поговорим о кардио. Я знаю, что для многих слово "кардио" звучит как синоним к "скучно", но не спешите с выводами! Хотя кардио может показаться не самым волшебным способом быстрого наращивания мышечной массы, если вы будете следовать этой стратегии хотя бы в течение девяти недель, то, скорее всего, ваши мышцы будут так впечатлены, что начнут просить автографы.
Ключ к успешным кардиотренировкам - делать их с очень низкой отдачей и интенсивностью. Это как играть в шахматы с вашими мышцами: стратегически, без лишнего напряжения. Кардио необходимо для многих видов спорта и полезно для здоровья, но если вы переусердствуете, оно может больше помешать, чем помочь.
Для оптимального наращивания мышц и сжигания жира одновременно мы хотим сосредоточиться на росте мышц, а не на беге марафонов. Поэтому для кардиотренировок я рекомендую выбирать что-то вроде прогулки или другие виды активности с низкой интенсивностью.
Если во время силовых тренировок ваше сердце начинает биться, как барабан на рок-концерте, и вызывает дискомфорт, переключитесь на более легкие упражнения.
Итак, помните, кардио – это не главный герой в вашей тренировочной программе, а скорее лучший друг, который всегда рядом, когда вы устали от тяжелых подъемов. Оно помогает поддерживать ваше здоровье и гармонию, но не отвлекает вас от главной цели – наращивания мышечной массы. Как говорится, ходьба – это не бег к успеху, но она ведет вас в правильном направлении!
5) Питание
Первый совет по питанию – это выбрать основную цель, даже если вы собираетесь решать обе задачи одновременно. Это как выбирать между шоколадным тортом и фруктовым пирогом – оба хороши, но вы должны знать, что больше хотите.
Если вы новичок в тренажерном зале или брали паузу, ваше тело готово превратиться в настоящего мышечного геркулеса. Вашей основной целью должен быть дефицит калорий. Даже в дефиците ваше тело способно строить мышцы.
Если же у вас избыток жира, поздравляю: у вас есть большой запас энергии! Это как иметь в банке сбережений, о которых вы забыли. Если процент жира в вашем теле выше 20% у мужчин или 26% у женщин, потеря жира должна быть вашей главной мишенью. Устанавливайте дефицит калорий в диапазоне от 5 до 30% от вашего нормального потребления. Чем больше жира, тем больше дефицит: это как решиться на большое путешествие, а не просто на выходные.
Если у вас менее 12% жира для мужчин или 21% у женщины и вы уже давно в режиме, ваша цель – нарастить мышцы. Вам нужно всего на 5% больше калорий, чем обычно.
6) Отслеживание калорий
Теперь, когда вы знаете свои цели по калориям, самое время превратиться в фитнес-математика. Найдите калорийность, при которой вы не набираете вес. Далее убедиться, что вы потребляете достаточно белка. Возьмите свой вес, умножьте его на 1,8 и вуаля – у вас есть ваша ежедневная доза белка! Это как разгадывать секретный код здоровья, только вместо шпионских гаджетов у вас есть калькулятор и весы.
Запишите это число, умножьте его на четыре, и вычтите из общего количества ежедневных калорий. Затем возьмите оставшиеся калории, разделите их пополам, и тут начинается магия: одну половину делите на девять для жиров, а другую – на четыре для углеводов.
Теперь у вас есть ваши индивидуальные граммы белков, углеводов и жиров – это ваша личная трехкомпонентная диета для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Этот процесс настолько точен, что можно сравнить его с работой химика в лаборатории. Если вы едите почти одно и то же каждый день, недели будет достаточно, чтобы стать экспертом по калориям. Но если вы любите разнообразие в еде, вам, возможно, придется играть в эту игру немного дольше – может быть, даже месяц.
7) Отдых и сон
Если вы лишаете себя сна, это как пытаться прожить день с 10% заряда батареи – нереально и стрессово! Недостаток сна замедляет потерю жира и строительство мышц.
Семь-девять часов сна – идеальное количество для большинства. Во сне ваше тело восстанавливается и сжигает жир, а гормоны восстановления работают, как персонал в спа-салоне, заботясь о вашем теле.
Что касается восстановления, дайте каждой группе мышц отдых хотя бы на 48 часов. Если вы решите заниматься тренировками для всего тела. Если у вас раздельные тренировки, просто убедитесь, что вы не тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд.
И помните, пересматривайте свой прогресс каждые пару недель. Если вы не набираете мышцы, увеличьте потребление калорий на 200-300 в день. С другой стороны, если вы не теряете вес, сократите потребление калорий на 200 в день.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.