Представьте себе когнитивную реструктуризацию как создание нового сценария для вашего внутреннего диалога. Подобно тому, как кинорежиссер переписывает сценарий для лучшей драматической интриги или комического эффекта, вы переписываете сценарий своих мыслей для более эффективных результатов в Вашей жизни.
Ниже представлены дополненные объяснения к шагам 3 и 4 из предыдущей статьи, а также примеры из практики (имена вымышлены).
Шаг 3: Разработайте различные точки зрения на ситуацию.
Когда вы переписываете свой внутренний диалог, важно не ограничиваться только одной точкой зрения. Как режиссер, вы должны рассмотреть разные ракурсы, чтобы получить полную картину.
Наводящие вопросы могут стать вашими помощниками в этом творческом процессе:
- Что еще могло быть? Позвольте себе рассмотреть альтернативные сценарии. Если вы думаете, что провалите экзамен, что еще может случиться? Возможно, вы получите хорошие оценки или найдете способы исправить ошибки.
- Как бы посмотрели на эту ситуацию другие люди? Иногда наши собственные мысли могут быть слишком субъективными. Попробуйте взглянуть на ситуацию глазами другого человека. Что бы они видели? Как бы они оценили вашу ситуацию?
- Чему я могу научиться в этой ситуации? Даже если ситуация кажется отрицательной, в ней всегда можно найти позитивный аспект или возможность для роста и развития.
- Какие доказательства поддерживают мою первоначальную мысль? Иногда наши мысли могут быть искажены или преувеличены. Попробуйте найти факты или доказательства, которые поддерживают или опровергают Вашу первоначальную мысль.
- Что еще я могу попробовать? Будьте открыты к новым идеям и подходам. Возможно, есть другие способы взглянуть на Вашу ситуацию или решить Вашу проблему.
Шаг 4: Придумайте альтернативный ответ.
После того, как вы рассмотрели разные точки зрения на свою ситуацию, пришло время создать новый сценарий для вашего внутреннего диалога. Этот альтернативный ответ должен быть более адаптивным и эффективным, чем ваша первоначальная мысль.
Например, если вы думаете, что провалите экзамен, ваш альтернативный ответ может звучать так:
"Хотя я чувствую себя нервозно, я хорошо подготовилась/подготовился к этому экзамену. Я уже преодолела/преодолел множество трудностей в прошлом, и я могу справиться и с этим."
Запишите этот альтернативный ответ и вспоминайте его, когда ваша старая автоматическая мысль появляется в вашем сознании. Постепенно, с практикой, новый сценарий станет более привычным, а ваш внутренний диалог станет более позитивным и продуктивным. Это доказано множеством исследований Институтом Бэка.
Когнитивная реструктуризация - это процесс, требующий времени и усилий, но с практикой он может привести к значительным изменениям в вашем мышлении, чувствах и поведении. Не бойтесь экспериментировать с разными подходами и оставаться открытыми к новым идеям.
Пример 1: Олег
Ситуация: Олег готовится к собеседованию на работу, но его охватывает тревога и он начинает думать:
"Я никогда не смогу пройти это собеседование. У меня недостаточно опыта и знаний."
Когнитивная реструктуризация:
1) Запись ситуации: Олег распознает свою тревогу и автоматическую мысль о своей неспособности.
2) Выбор автоматической мысли: "Я никогда не смогу пройти это собеседование."
3) Разработка различных точек зрения:
- Олег рассматривает свой опыт и качества, которыми он обладает, вспоминая успешные проекты и достижения.
- Он думает о своих навыках презентации и способности адаптироваться к новым ситуациям.
- Он осознает, что даже если не пройдет собеседование, это будет опытом для его дальнейшего роста.
4) Альтернативный ответ: "Я подготовлен и способен справиться с этим собеседованием. Мой опыт и умения помогут мне представить себя в лучшем свете, а любой результат будет частью моего профессионального развития."
Пример 2: Ольга
Ситуация: Ольга участвует в обсуждении проекта в команде, но её идея была отклонена, и она начинает думать:
"Мои идеи всегда никому не интересны. Я не способна принести пользу команде."
Когнитивная реструктуризация:
1) Запись ситуации: Ольга осознает своё разочарование и автоматическую мысль о своей бесполезности.
2) Выбор автоматической мысли: "Мои идеи всегда никому не интересны."
3) Разработка различных точек зрения:
- Ольга осмысливает свои предыдущие успехи и моменты, когда её идеи были приняты с благодарностью.
- Она рассматривает свои навыки коммуникации и способность к сотрудничеству, которые могут быть ценными для команды.
- Она понимает, что отклонение одной идеи не определяет её ценность как участника команды.
4) Альтернативный ответ: "Моя способность генерировать идеи и работать в команде ценится. Несмотря на это разочарование, я продолжу предлагать свои идеи и вносить свой вклад в проект, потому что я верю в свою ценность для команды."
Эти два примера демонстрируют, как когнитивная реструктуризация может помочь изменить свой внутренний диалог и взгляд на ситуацию, что приводит к более позитивным и продуктивным мыслям.
Чтобы записаться на приём, напишите мне по одному из контактов ниже.
Спасибо! Будьте здоровы!
Далер Мирзоев
WhatsApp: +34663423960
IG & Telegram: @psydaler
(только для текстовых сообщений)
Автор: Далер Мирзоев
Психолог, Супервизор, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru