При рекомендациях по снижению массы тела всегда рекомендуется соблюдать стабильную и регулярную физическую активность. Часто пациенты спрашивают, что лучше выбрать.
Расскажу вам все необходимое для начала вашей активной жизни!
Физическая активность – это не только занятия спортом или тренировки, но и обычная ежедневная активность.
Выбирайте низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.
Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка.
Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.
Существует два способа, чтобы понять интенсивность выбранной нагрузки: по частоте пульса и по характеру дыхания.
Для расчета целевого диапазона пульса сначала рассчитайте цифры максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле “220 — возраст”. Затем определите процент от полученной цифры: для низкой активности – 50-63% от МЧСС, для умеренной активности – 64-76% от МЧСС.
Также используют простой и удобный «разговорный тест»: при низкой активности одышки почти не заметно и человек разговаривает как обычно, при умеренной нагрузке дыхание учащенное, но человек может говорить короткими полными предложениями.
При ожирении не рекомендуется интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения.
При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий, рекомендуются нагрузки от 40 до 90 мин, так как длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жиров как источника энергии.
Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Необходимо быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций: сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.
При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни человека и желаемые цели занятий. Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, тай-чи, ушу). Необходимо не забывать о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, гири, бутылки с водой).
Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятия – по продолжительности они могут составлять 5-10 мин и состоять из легких потягиваний, простых гимнастических упражнений или физической нагрузки низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).
Необходимо помнить о безопасности при выполнении рекомендаций: использовать соответствующие средства защиты для минимизации риска травм во время занятий, например, носить удобную обувь для ходьбы пешком или шлем при поездках на велосипеде.
Так можно ли похудеть только от спортивных занятий и при этом не менять образ питания? В большинстве случаев - нет. Изменение отношения к пище - основа. Но адекватная физическая активность увеличит мышечную массу, а мышцы тратят больше энергии. Этот факт поможет в снижении массы тела и поддержании результата. Кроме того, сделает форму тела более привлекательную, если у вас есть и такая цель.
Для того чтобы физическая активность приносила пользу, нужно выбирать активность, которая нравится, заниматься в удобное время в зависимости от образа жизни, рассматривать любую подвижность как возможность для укрепления здоровья, а не пустую трату времени.
Можете задать свои вопросы в комментариях или лично на консультации онлайн https://0323.ru/doctor/view/b582a0d0-8d11-11ee-ab68-00155d01310f
