Средиземноморская диета направлена на увеличение продолжительности жизни за счет предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, а также риска рака. Он основан непосредственно на привычках питания, которые традиционно существовали у населения Средиземноморья. Он способствует потреблению овощей, качественных жиров и цельнозерновых продуктов. Напротив, красное мясо, сахар и промышленные продукты занимают в нем очень ограниченное место.
Особенности средиземноморской диеты :
- Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака
- На основе преимущественно растительной диеты
- Богат качественными ненасыщенными жирами
- Исключительное потребление клетчатки, антиоксидантов и витаминов
- Похудание не является приоритетом
Основные принципы диеты
Это научное исследование, проведенное Анселем Кизом в 50-х годах, которое пролило свет на более высокую продолжительность жизни населения Крита и Корфу, несмотря на элементарную систему здравоохранения. В 90-х годах доктор Серж Рено также подчеркивал связь между средиземноморской диетой и низким уровнем рецидивов сердечно-сосудистых заболеваний.
Как работает средиземноморская диета?
Цель средиземноморской диеты - не похудеть, а сохранить здоровье артерий, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, а также снизить риск заболеть раком. Поскольку частота употребления жирной, сладкой и обработанной пищи низкая, это, однако, очень часто приводит к снижению веса.
Как средиземноморская диета приводит к снижению веса?
Средиземноморская диета с интересным содержанием мононенасыщенных жирных кислот (в оливковом масле) и низким содержанием насыщенных жирных кислот (жирное мясо) позволяет снизить уровень холестерина, а также снизить уровень атеросклероза. Кроме того, считается, что фрукты и овощи, а также красное вино, содержащее дубильные вещества, являются отличным источником антиоксидантов, которые способствуют защите от болезней, связанных со старением. Однако эти эффекты наблюдаются у людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, поэтому очень важно сочетать эту диету с активным образом жизни, чтобы увидеть ее преимущества.
Основная цель этой диеты - не похудание. Однако, придерживаясь здоровой диеты, в которой нет сладких, промышленных или содержащих вредные жиры продуктов, вполне естественно заметить потерю веса в первые несколько недель. Особенно если диета ранее была анархичной и несбалансированной.
Как долго длится средиземноморская диета?
Средиземноморская диета не ограничена по времени. Польза для здоровья, и особенно профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, наблюдается в долгосрочной перспективе. Скорее, это образ жизни, которым мы должны руководствоваться ежедневно, чтобы делать лучший выбор продуктов питания.
Продукты, разрешенные в критской диете, и частота их употребления
Вот различные категории продуктов и частота их употребления в средиземноморской диете :
- Изобилие цельнозерновых продуктов
- Обилие фруктов и овощей
- Обилие чеснока, лука, специй и ароматических веществ
- Использование оливкового и рапсового масел в качестве жировых отложений
- Ежедневное потребление бобовых, орехов и семян
- Ежедневное употребление йогурта и овечьего сыра (но не молока)
- Ежедневное, но умеренное потребление красного вина (12 мл / день)
- Обильное употребление рыбы (несколько раз в неделю)
- Ограниченное потребление курицы и яиц (несколько раз в неделю)
- Ограниченное потребление сладких продуктов (несколько раз в неделю)
- Очень ограниченное потребление красного мяса (несколько раз в месяц)
- Разумное ежедневное потребление калорий (от 1800 до 2500 калорий в день в зависимости от физической активности)
Средиземноморская диета: рецепты и типичное меню
Плюсы и минусы
Положительные стороны средиземноморской диеты
- Отличное потребление качественных жирных кислот
- Богат микроэлементами, антиоксидантами и пищевыми волокнами
- Защита от клеточного старения и сердечно-сосудистых заболеваний
- Никаких разочарований или однообразия
- Легко следовать
- Совместимо с активной общественной жизнью
- Насыщение, обеспечиваемое клетчаткой и растительными белками
Отрицательные стороны средиземноморской диеты
- Снижение качества пищевых продуктов (тяжелые металлы в рыбе, пестициды и т. Д.)
- Требует усилий по культурной адаптации
- Заядлым любителям красного мяса может быть трудно следовать
- Требуется немного кулинарии
Рекомендации и меры предосторожности, которые необходимо соблюдать
Есть ли риски?
Поскольку средиземноморская диета адаптирована к потребностям организма, то ее соблюдение не представляет никакого риска. Напротив, это разнообразная и сбалансированная диета, богатая микро- и макроэлементами очень высокого качества.
Подходит ли вам эта диета?
Да, если вы хотите заботиться о своей сердечно-сосудистой системе и стареть здоровым. Это особенно показано, если вы страдаете нарушениями липидного баланса (гиперхолестеринемия, гипертриглицеридемия и т. Д.), метаболическим синдромом или сердечно-сосудистыми патологиями в анамнезе. Если у вас избыточный вес, средиземноморская диета также может быть отличным способом достичь здорового веса. Если вы уже полностью здоровы, критская диета позволит вам поддерживать это оптимальное состояние здоровья как можно дольше.
Совместима ли эта диета со спортом?
Безусловно, физическая активность является одним из столпов средиземноморской диеты. Изучая население Средиземноморья, А. Киз обнаружил, что легкая физическая активность на свежем воздухе является неотъемлемой частью повседневной жизни. Поэтому, чтобы максимизировать эффект средиземноморской диеты, рекомендуется ежедневно заниматься 30-минутными видами деятельности: ходьба, пешие прогулки, езда на велосипеде, бег, плавание, танцы и т. Д.
Как не набрать лишний вес?
Поскольку средиземноморская диета не является низкокалорийной или ограничительной, нет причин для набора веса. Кроме того, это образ жизни, который следует придерживаться в очень долгосрочной перспективе. Пока сохраняются хорошие привычки, ничто не может оправдать увеличение веса.
Мнение зарегистрированного диетолога о средиземноморской диете
Средиземноморская диета - очень хороший источник вдохновения для ежедневного здорового питания, не поддаваясь призыву ограничительных диет. Он дает ориентиры для сбалансированного питания, и его очень легко соблюдать людям, привыкшим готовить и любящим вкусы южных кухонь. Она помогает как сохранить сердечно-сосудистую систему, так и достичь и поддерживать здоровый вес. Я могу только порекомендовать ежедневно следовать основным принципам критской диеты, чтобы быть и оставаться полностью здоровым.
