Показал знакомой этот приём и теперь она постоянно благодарит меня!

Ой, а это же мужской тренажер и зачем мне вообще делать это упражнение?! – немного неуклюже и неуверенно проговорила знакомая женщина, когда мы тренировались в зале. Это было начало беседы, в которой я объяснил знакомой зачем ей тренировать спину и конкретно делать вертикальную тягу в тросовом тренажере.

Как правило женщины частенько сомневаются в необходимости выполнять то или иное упражнение, полагая что оно может им «не подходить». Особенно часто можно услышат такую фразу – Это мужской тренажер или это упражнение для мужчин! Кстати, некоторые мужчины тоже считают, что есть «женские» тренажеры и женские упражнения. Эти расхожие мнения образуются из-за дезинформации и нежелания вникнуть хотя бы немного в физиологию тренировок. Это не критично, а скорее вызывает умиление. Нужно быть немного рассудительнее, ведь ни мышцы, ни биомеханика не знают пола!

Проблема

Так было и в тот день, когда знакомая женщина, начав беседу со мной, изначально пожаловалась на некоторую скованность в грудном и шейном отделах – она не ощущала боли или спазмов, ей просто было не комфортно. Вторым ее «недовольством» стало замечание подруги – Ты стала сгорбленной и плечи покатые!

Я полагаю именно второе колкое, и возможно более обидное, замечание стало поводом неудовлетворенности собой и обращения ко мне за советом, невзначай в общей беседе.

Кстати, еще советы публикую на канале в Телеграм

Тем не менее, некоторые опасения ее подруги подтверждались тем, что у знакомой действительно была плохая осанка и покатые плечи. После получения данных свидетельств, выяснилась самая главная причина почему так могло произойти и возможный способ решить это проблему!

Причина

Знакомая уже несколько лет посещала фитнес клуб и у нее сформировался тренировочный стаж, а вместе с ним одна стандартная проблема – она очень много времени уделяла тренировке нижней части тела и достаточно мало и неэффективно для верхней части. В частности, ее тренировки для верха носили скорее поддерживающий характер, и отличались невнимательностью к общему балансу нагрузок. В основном она тренировала руки, плечи и грудные мышцы. Для этого она использовала тренажеры, иногда свободный вес. В тренировке спины она выполняла только разгибания поясницы на специальной скамье.

Если бегло взглянуть на этот список, то вырисовывается дисбаланс, в котором доминирующие мышцы были спереди и никакой поддержки спины! Это породило эффект «горбатой спины», когда мышцы плеч и грудной клетки начинают стягивать внутрь и вниз плечи и шею. Тренируемые мышцы имеют тенденцию укорачиваться, сжиматься, и достаточно плотно, поэтому очень важно делать растяжку. Делать ее во время тренировки в дни отдыха, для всего тела. Чаще этому подвержены мужская половина тренирующихся, но доля женщины тоже высока.

Решение

После объяснения всех моментов знакомая расстроилась, что не уделяла внимания тренировке спины, но быстро обрадовалась когда я сообщил что проблему вернее всего можно решить одним простым способом – применить в практике одно отличное упражнение…

Упражнение

Тяга прямой рукояти широким прямым хватом в тросовом тренажере

Это вариант классической вертикальной тяги в тросовом тренажере, однако исполнение с широким хватом. Это сделано специально, чтобы сильнее вовлечь мышцы спины в работу. В данном упражнении сокращается целый массив мышц спины, большая часть которых расположена по центру и вверху. Трапециевидные, ромбовидные, большая круглая, малая круглая, задние пучки плеч – зона, отвечающая за осанку, правильное расправленную грудную клетку и ровное положение шеи.

Несмотря на то, что это упражнение выполняется в вертикальной плоскости, необходимость держать спину выгнутой позволяет приводить лопатки сильно к друг другу. Фиксирование этого положения статически напрягает весь плечевой пояс и спину и задает сигнал, который запоминается мозгом. При постоянном «напоминании» мозгу об этом формируется устойчивая позиция, когда плечи ровные и раскрыты, спина и шея прямые.

Что важно

Знакомая так взволнованно обрадовалась, что сразу решила попробовать это упражнение – она сказала, что ей все время казалось, что это «мужское движение». Оно не имеет пользы, как я полагала! – произнесла она. В таком заблуждении нет ничего зазорного, ведь все мы учимся, однако беглый анализ своей собственной программы тренировок, позволил бы ей избежать подобных проблем. А проблема еще усугублялась сидячей работой в офисе.

Я предложил ей использовать следующую схему:

1. Использовать упражнение дважды в неделю. Это необходимо чтобы ускорить процесс восстановления и укрепления ослабших мышц, устранить дисбаланс.
2. Делать движение сначала без веса – только вес рукоятки, затем добавлять каждую вторую тренировку одну плитку – в том тренажере шаг сопротивления 2,5 кг. Плавный ввод веса позволит установить хорошую иннервацию и связь мозг-мышцы.
3. Уделять приоритетное значение фазе опускания – она самая ответственная.
4. Включить паузу в одну секунду в каждом повторении, и выполнять их не менее 12.
5. Посвятить занятиям на спину 4-6 недель, до появления первых результатов. Затем внести корректировки.

Рекомендации

Общими рекомендациям для знакомой стали растяжка грудного отдела и спины по 10 минут в день 3 раза в неделю. Также я посоветовал снизить нагрузку и на грудные мышцы. Касаемо тренировки плеч, то целевое воздействие на задние пучки оставить, а нагрузку на передние и боковые снизить, на время.

После завершение всех рекомендаций и когда она сделала свои первые 10 повторений с маленьким весом и паузой, она сразу ощутила приятное ощущение в области спины. Оно ей напомнило утренние потягивания, когда мышцы спины и весь плечевой пояс напрягаются и от этого становится хорошо!

Итог

После этого дня мы увиделись только спустя пару недель, когда я заметил знакомый силуэт, выполнявший то самое тяговое движение. Уже уверенно, по сравнению с первым разом, но все равно требовавшее небольших доработок. Однако, когда я подошел поздороваться знакомая с улыбкой поделилась, что осваивает это упражнение. Она также особо подчеркнула, что теперь в спине чувствует силу. Ее лопатки и плечи словно сами стараются принять правильное положение, в котором ей комфортно. Потихоньку начала сходить скованность, а ведь прошло не так много времени!

Еще спустя 3 недели мы случайно встретились в коридоре тренажерного зала – я только пришел, а она стояла у стены боком и осматривала себя со стороны. В ее взгляде я заметил вполне ожидаемое довольство собой, ведь было видно, как она стала держаться - правильная осанка придавала ей уверенности! Повернувшись в мою сторону, она поблагодарила за такой прекрасный совет, который ей действительно помог избавиться от этого недуга. Несмотря на то, что процесс ее ещё не был полностью завершен, результаты которых она достигла были впечатляющими, можно было подумать, что она прибавила несколько сантиметров в росте!

Ее благодарность была настолько чистой, что я даже смутился на секунду, ведь я полагал, что особо ничего для нее не сделал, однако она так не вовсе не считала.

Твой совет помог мне пересмотреть весь тренировочный цикл и более осознано подходить к тренировкам, не отдавая предпочтение каким-то одним мышцам, а уделяя внимания всему телу! – пролепетала она.

Было приятно, что мой совет помог знакомой вновь почувствовать силу и энергичность, а также понять, что такие движения как тяга помогают развить мышцы и правильную осанку!

***

Книга Про питание за 1 день

Книга Рельеф за 12 недель

Книга План похудения

Получить 2 книги Здесь