В моей жизни спорт появился всего три года назад. Да, были танцы в юности, была попытка занятий в тренажёрке когда-то давно во время очередного похудательного захода. Но эти занятия не закрепились в моей жизни.
Я всегда думала, что спорт не про меня. Что я ленивая и слабая, и двигаться я не люблю. Так я просидела 10 лет за компом, гуляла, конечно, но не очень много, куда-то ходила с детьми, но на этом всё.
И тем не менее, три года назад что-то изменилось. На протяжении трёх лет три раза в неделю по 3 часа я занимаюсь силовым видом скалолазания, пропуская только во время отъезда из города или по болезни. Когда я первый раз вынуждена была "отдыхать" две недели из-за травмы голеностопа, мне хотелось плакать. Я приводила на скалодром дочь и с завистью смотрела на лезущих на стену людей. И это я? Та, что 10 лет с трудом отрывала попу от дивана?
Моей мотивацией не было похудение. Мне нужна была физическая активность в первую очередь для того, чтобы получать серотонин и не допустить рецидив депрессии. Я продолжала питаться, как раньше. Единственное, что я на тот момент сделала (ну потому что, хоть цель спорта и была иной, но мысли о похудении никогда не покидали моей тревожной головы) — оставила любимые сникерсы, которые я ела почти каждый день, только в дни тренировок.
За год я похудела на 12 кг. С 75 до 63. Неплохой результат с учётом практически не изменённого рациона, да? 🙂 Но проблемы всё равно остались. Я ела мало белка, продолжала заедать свою тревожность, а как только выпадала из тренировок тут же "набрасывалась" на еду (и это, конечно, были не яйца или мясо, а хлеб, масло и варенье 🙂 ). Так что мне потом пришлось ещё поработать над головой и рационом, но сейчас не об этом.
Но не смотря на то, что спорт (активность) — это только часть работы по восстановлению здоровой и гармоничной жизни, я не согласна с тем, что часть эта незначительна, второстепенна или играет роль только в плане здоровья, не давая результаты в похудении. И вот почему.
Во время похудения организм хочет избавиться от мышц
О том, что мышцы "горят" в процессе похудения, писали уже примерно все. Поэтому кратенько. Мышцы энергозатратны. Если вы ими не пользуетесь, то именно от них организм будет избавляться в первую очередь, потому что дефицитное состояние совсем не нравится нашему телу, и ему надо как-то снизить потребление. Чем меньше будет у вас мышц, тем меньше нужно будет организму энергии (то есть еды) для поддержания нового веса. А мы этого не хотим.
И я здесь не говорю об обязательном силовом тренинге! Да, быстрые мышечные волокна, которые гипертрофируются, когда вы тягаете тяжёлую штангу, занимают "более видное" место в нашем теле. Но медленные тонкие мышечные волокна тоже растут, хоть это и не будет так заметно. Можно начинать ходить медленно, постепенно увеличивая темп, а ходьба в горку (по пересечённой местности или на дорожке) даст ещё более "силовой" эффект.
Активность улучшает настроение
Во время физической активности вырабатываются гормоны-нейромедиаторы ( эндорфин, серотонин, дофамин).
Дофамин
Дофамин отвечает за мотивацию и стремление. Если вы поднимаете дофамин выше базового уровня, то ощущаете прилив сил. Но! Дофамин выделяется при занятиях, которые сам человек субъективно ощущает как приятные. То есть, физические упражнения влияют на уровень дофамина и на длительность его увеличения в зависимости от вашего восприятия.
Если вы реально сильно ощущаете важность и ценность физнагрузки, действительно верите в это, то спорт скорее всего вызовет у вас подъём уровня дофамина, и вы будете сильно замотивированы, чтобы продолжать. Чтобы улучшить эффект, вы можете найти что-то в процессе занятий, что действительно приносит вам удовольствие (например, слушать подкасты во время бега).
Однако, если вы будете смотреть на тренинг как на ненавистное занятие, и пытаться подкрепить свою мотивацию вознаграждением уже после (в виде, например, пирожного), то это скорее усугубит ситуацию, отвращение к спорту будет расти, а дофаминовое подкрепление будет работать только на поедание вкусняшек.
Если вы не ощущаете глубокой мотивации в текущий момент, то стоит поискать максимально кайфовую для вас физнагрузку. Когда сам процесс занятий будет для вас приятным, интересным, вовлекающим, вы определённо будете получать свою дозу дофамина, который поможет "притупить" некоторые неудобства или сложности, с которыми вы все равно можете столкнуться в спорте (боль, усталость, стоимость занятий и т д). Мало того, дофамин при этом может подниматься даже тогда, когда вы думаете о прошедших или будущих тренировках или смотрите информацию/видеоролики про ваш вид спорта.
Другой важный момент восприятия — это восприятие цели. Когда цель далеко (например, это вес), фокус внимания смещается на достижение конечной цели, это нарушает выработку дофамина, так как награда (достижение) предполагается только в конце. А вот если ваша цель — развитие в данном виде активности, улучшение своих способностей, выносливости и здоровья, то положительное подкрепление происходит за счёт самого процесса.
Серотонин
Серотонин выполняет успокаивающую функцию, участвует в контроле болевой чувствительности. Нехватка серотонина вызывает нарушение сна, депрессию, тревожность. Не буду здесь вдаваться в подробности, но по данным многих исследований, отмечается увеличение уровня серотонина и повышение настроения во время самих физических нагрузок (преимущественно аэробных), хотя механизм насколько я поняла не до конца ясен.
Эндорфин
Эндорфины помогают отключиться от негативных эмоций. Во время занятий спортом, мы так или иначе испытываем стресс, когда он достигает определённого уровня, наш организм в ответ выделяет эндорфин, поэтому после завершения тренировки мы чувствуем лёгкость. Конечно, если она не была сверхтяжёлой. В таком случае, эндорфинов скорее всего не хватит, и мы будем скорее будем себя чувствовать опустошёнными и раздражёнными. Так что, не стоит убиваться до потери сознания 🙂
Почему всё это так важно не только само по себе, но и именно в процессе похудения, когда мы находимся в дефиците калорий? Есть такой термин — "диетическая депрессия". Это снижение настроения, апатия и как следствие снижение мотивации, которые возникают вследствие дефицита энергии и нутриентов. Во время питания на сниженном калораже уменьшается выработка дофамина и серотонина. А если у человека есть ещё и нарушения пищевого поведения, и он привык получать эти самые гормоны счастья из еды, то тут всё становится ещё сложнее.
Чтобы вы понимали, симптомы "диетической депрессии" возникают не только у людей, но и у животных, когда в лабораторных условиях их сажают на диету.
Именно поэтому физическая активность, которая является важным источником рассмотренных нейромедиаторов, так важна в процессе снижения веса.
Мышечная ткань как эндокринный орган
В начале 2000-х годов были открыты миокины — белки, синтезируемые скелетными мышцами при их сокращении, которые оказывают влияние на функциональную активность клеток других тканей.
Ключевым фактором экспрессии и продукции миокинов является физическая нагрузка, а уровень экспрессии миокинов зависит от количества мышечной массы.
Миокинов есть множество, и они пока малоизучены. Тем не менее, есть представления о том, как миокины влияют на различные органы и системы (связанные не только с метаболизмом). Можно предположить, что гиподинамия и, как следствие, снижение секреции биологически активных миокинов вносит свой вклад в развитие и поддержание патологических механизмов целого ряда заболеваний.
Накопленные данные позволяют утверждать, что миокины играют важную роль в восстановлении здоровой клеточной среды, что связано, прежде всего, с их воздействием на обмен углеводов и жировую ткань, в т. ч. висцеральную, которая, как известно, является причиной системного хронического низкоактивного воспаления и, тем самым - метаболически обусловленных патологий, таких как, например, инсулинорезистентность.
Короче, тут пока разбираться и разбираться. Пока выделила для себя такой миокин, как ирсин, который влияет на углеводный обмен. А нам, худеющим со всякими метаболическими нарушениями, это важно 🙂 Когда изучу информацию более детально, напишу отдельно на эту тему.
Физическая активность дает возможность плавно войти в дефицит
Дефицит — это стресс, как физиологический, так и психологический. Дополнительный расход калорий позволяет в меньшей степени снизить калораж, и это будет восприниматься не так болезненно. По мере снижения веса организм будет нуждаться в меньшем количестве энергии, постепенно будут налаживаться механизмы голода и насыщения, и по сути суммирование части дефицита из еды, а части из физнагрузок позволяет медленно прийти к необходимому калоражу поддержки нужного веса, не опускаясь ниже его в процессе похудения. А это даст более устойчивый результат.
***
Вот так я вижу роль спорта. Это ещё не говоря о том, что гиподинамия в целом несёт множество проблем для всех органов и систем. Не похудением единым 🙂 Спорт / активность / прогулки нам нужны для комфортной, качественной, здоровой жизни, независимо от того, стоит ли перед нами вопрос снижения веса.
Спасибо за внимание! Пока не знаю, что будет дальше по плану — возможно, про статистику лишнего веса и нарушений пищевого поведения.