Йогатерапия позвоночника: рекомендации к практике

Представление о йоге у многих наблюдающих со стороны сводится к красивым и сложным асанам. Однако такие представления неверны: есть йога, доступная каждому, вне зависимости от уровня физической подготовки и состояния здоровья. Это – йогатерапия.

Йогатерапия – альтернативный метод восстановить здоровье, поддерживать организм в тонусе, вспомогательный элемент в комплексном решении проблемы.

Она сочетает в себе адаптированные асаны йоги, дыхательные упражнения (пранаямы), постизометрическую релаксацию и другие способы концентрации на ощущениях в теле и гармонизации функций организма. А йогатерапия позвоночника представляет собой комплекс упражнений и методик йоги, напрвленных на укрепление и восстановление позвоночного столба.

Позвоночный столб имеет определенные функции:

1. Опорная (поддерживает тело в вертикальном положении).
2. Защитная (защищает спинной мозг).
3. Двигательная (обеспечивает повороты, наклоны, сгибания, скрутки).
4. Амортизационная (смягчает шаги, прыжки, падения).
5. Служит местом прикрепления мышц и ребер.

Позвоночник образует центральную ось человеческого тела, подчеркивая сегментарное строение всех позвоночных, и состоит из 33 – 34 позвонков.

В нем различают следующие отделы: шейный (7 позвонков) наиболее уязвимый, грудной (12 позвонков) по количеству ребер, поясничный (5 мощных позвонков) – этот отдел удерживает почти вес тела, крестцовый (5-6 сросшихся между собой крестцовых позвонков) и копчиковый отдел – рудиментарный (3-4 позвонка).

Если посмотреть на позвоночник сбоку, то можно увидеть его изгибы – 4 нормы кривизны позвоночника. Это два лордоза (шейный и поясничный) и два кифоза (грудной и крестцовый). Как раз эти изгибы и отвечают за амортизационную функцию совместно с межпозвонковыми дисками.

Каждый сегмент позвоночника отвечает за иннервацию определенной зоны мышц, за взаимосвязь с различными органами. Таким образом, мы имеем дело со сложной конструкцией нашего тела – позвоночным столбом, который включает в себя осевой и добавочный скелет, связочный и суставной аппарат и мышцы, непосредственно окружающие позвоночный столб. И все это сложное образование - составляет нашу осанку.

Осанка – это привычное положение тела в покое и в движении. Она зависит от состояния скелета, нервно-мышечного аппарата, общефизического развития, бытовых условий. И существуют различные типы нарушения осанки, с которыми, как раз и работают йогатерапевты.

Нарушением осанки называется нестойкое функциональное отклонение позвоночника в сагиттальной, фронтальной плоскостях без морфологических изменений позвонков, которые исчезают в положении лежа или активном напряжении мышц туловища.

Различают две основные формы неправильной осанки:

• 1 – наблюдается во фронтальной плоскости (сколиотическая осанка).
• 2 – деформация развивается в сагиттальной плоскости (физиологические изгибы позвоночника больше или меньше нормы).
• 3 – нередко отмечают смешенные формы. Это, когда боковые отклонения сочетаются с дефектом в сагиттальной плоскости.

В сагиттальной плоскости выявляют следующие нарушения осанки:

• “Сутулая спина” - увеличение грудного кифоза в верхних отделах при сглаженности поясничного лордоза;
• “Круглая спина” – увеличение грудного кифоза на всем протяжении грудного отдела позвоночника;
• “Вогнутая спина “- усиление лордоза в поясничной области;
• “Кругло-вогнутая спина “– увеличение грудного кифоза и поясничного лордоза;
• “Плоская спина “– сглаживание всех физиологических изгибов;
• “Плоско – вогнутая спина” – уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном лордозе.

Кифотическая осанка – при чрезмерном грудном кифозе плечи уходят вперед, грудной отдел позвоночника сгибается, лопатки не прилегают к задней поверхности грудной клетки (“крыловидные лопатки”). Пациент с трудом может поднять руки в верх, так как это движение ограничено укороченными грудными мышцами.

Также наблюдаются изменения и в нижней половине тела: таз выдвинут вперед компенсаторно, колени переразогнуты (или подсогнуты), переразгибание в голеностопных суставах.

Мышцы, усиливающие грудной кифоз:

• большая и малая грудная мышцы (гипертонус),
• дельтовидная мышца (передняя порция),
• мышцы, выполняющие пронацию плечевой кости (вращение внутрь).

Мышцы, уменьшающие грудной кифоз:

• трапециевидная мышца (средняя часть),
• ромбовидные мышцы,
• мышца, выпрямляющая позвоночник,
• мышцы, выполняющие супинацию плечевой кости (вращение наружу).

Практика при кифозе:

1. Растяжение грудных мышц:

• динамические виньясы (дыхательные техники);
• ПИР (постизометрическая релаксация);
• пассивное растяжение грудных мышц в шавасане;
• динамическое растяжение грудных мышц в марджариасане, медленные спокойные отжимания.

2. Укрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник:

• силовые прогибы лежа на животе (сарпасана, варианты шалабхасаны с отведением рук в стороны и вверх);
• другие доступные асаны (вирабхадрасана).

3. Укрепление мышц, супенирующих плечо:

• асны с положением рук ладонями вверх (от плечевого сустава).

4. Суставные вьяямы, задействующие грудной отдел позвоночника, реберно-ключичные и реберно-грудные сочленения.

Поясничный лордоз – таз наклоняется вперед, мышцы поясницы спазмированы, живот вывален.

Мышцы, увеличивающие поясничный лордоз:

• мышца-выпрямитель позвоночника (вдоль поясничного отдела);
• квадратная мышца поясницы;
• мышцы передней поверхности бедра;
• межостистые и межпоперечные (при двустороннем сокращении).

Мышцы, уменьшающие поясничный лордоз:

• большая ягодичная мышца;
• прямая мышца живота, поперчная мышца;
• мышцы задней поверхности бедра.

Практика при лордозе:

1. Общее увеличение подвижности поясничного отдела

• умение подворачивать таз (обучение кифозированию);
• расслабление зоны спазмированных мышц.

2. Укрепление мышц, уменьшающих поясничный лордоз:

• обучение укреплению прямой и поперечной мышцы живота (уддияна бандха с замками; динамические и статические варианты ардханавасаны);
• обучение подворачивать таз, все время контроль;
• укрепление задней поверхности бедра и ягодичных мышц (вариант ардха шалабхасаны).

3. Растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз:

• подвздошно-поясничные мышцы – ПИРы лежа на спине.

4. Применение элементов, “кифозирующих” поясничный отдел:

• растяжение мышц – выпрямителей позвоночника; уходить в наклон с согнутыми ногами.

ПРИЧИНЫ НАРУШЕНИЯ ОДА

• избыточная масса тела,
• неправильная ходьба,
• неверно подобранная обувь,
• длительное стояние,
• травмы стопы,
• спортивные травмы,
• причины наследственного характера,
• врожденная слабость связок,
• тонкость кости.

Исходя из особенностей каждого практикующего, важно подбирать асаны, которые помогут улучшить его осанку, а не усугубить уже существующие проблемы в теле. Разрабатываются специальные комплексы, включающие в себя адаптивные асаны, дыхательные упражнения.

И еще одна форма неправильной осанки – это сколиоз.

Сколиоз – это боковое искривление позвоночного столба с наличием скручивания позвонков вокруг вертикальной оси (торсия). Торсия – это скручивание позвоночника с деформацией различных элементов и смещением смежных позвонков между собой в процессе роста.

Сколиоз проявляется искривлением позвоночника в трех плоскостях: фронтальной (анфас) – наклон позвоночника вправо и / или влево; сагиттальной (профиль) – усиление лордозов и кифозов, но могут и сохранятся в норме; горизонтальной (сверху, снизу) – ротация – вращение позвонка с сохранением его внутренней симметрии.

Чтобы определить сколиоз, необходимо провести визуальный осмотр, но мы не ставим диагноз. Мы можем предположить, что сколиоз имеется и отправить человека к доктору, чтобы он получил свой диагноз, степень и градусы сколиоза, сделал снимок.

Но как отличить, сколиоз или нарушение осанки? Наличие искривления во фронтальной плоскости без торсии позвонков относится к сколиотической осанке. Сколиотическая осанка определяется при положении стоя, исчезает при наклоне тела и в горизонтальной плоскости. Это связано с расслаблением мышц спины, что возвращает позвоночный столб к срединной оси тела.

Сколиоз развивается постепенно. Различают функциональный и структурный сколиоз.

Функциональный сколиоз – это, когда только мышцы взяли на себя “ответственность” за то, что позвоночник в искривленном состоянии. Функциональный сколиоз поддается методам йогатерапии достаточно удачно.

Структурный сколиоз – это тот самый сколиоз, когда уже изменилось тело самого позвонка, форма ребер, то есть, изменилась структура. С этим сколиозом мы тоже будем работать, но результат ждать немного другой, чем от работы с функциональным сколиозом.

Основные формы сколиоза:

• “С” – образный – с одной выраженной дугой искривления позвоночника (простой сколиоз);
• “S” (“Z”) – образный – две и более дуги, разной ориентации (сложный сколиоз).

Классификация по степени:

• 1 – незначительные искривления позвоночника во фронтальной плоскости, угол сколиотической дуги 1-10 градусов.
• 2 – отчетливые боковые искривления позвоночника, намечается реберный горб, угол искривления позвоночника составляет 11-25 градусов.
• 3 - асимметрия частей корпуса, деформация грудной клетки с наличием на выпуклой стороне дуги искривления позвоночника заднего реберного горба, угол искривления от 26 до 50 градусов.
• 4 – более 50 градусов.

Сколиоз классифицируют так же по формам, по происхождению, по изменению статической функции, по клиническому течению, по локализации искривления, по изменению степени деформации.

В йогатерапии мы работаем не только с позвоночником. Мы понимаем, что сколиоз дал какие-то особенности на внутренние органы, поэтому работаем со всем вместе, совокупно.

Задачи йогатерапии при сколиозе:

• можем снять болевой синдром;
• уменьшение межполушарной асимметрии,
• улучшение общего психоэмоционального фона;
• предотвращение прогрессирования сколиоза;
• улучшение трофики тканей ОДА;
• улучшение пропреорецепции;
• улучшение трофики внутренних органов;
• улучшение функции внешнего дыхания;
• уменьшение сколиотической деформации позвоночника и грудной клетки.

Рекомендации во время групповой практики

Исключить: Динамику (Аштанга Виньяса Йога); силовые прогибы; силовые и с осевой нагрузкой скрутки; перевернутые асаны с компрессией на позвоночник.

При 2 и 3 и далее степени сколиоза мы не можем рекомендовать групповую практику, даже с учетом соблюдения данных правил.

Межпозвоночная грыжа (МПГ) – широко распространенная патология, причиняющая немало страданий человеку, порой приводящая к инвалидизации и в некоторых случаях является показанием к хирургическому лечению. МПГ – является закономерной стадией течения остеохондроза.

Остеохондроз позвоночника – это первичный дегенеративный процесс в межпозвонковых дисках, что в свою очередь ведет к развитию вторичных изменений в костно-связочном аппарате позвоночника.

Основные причины возникновения остеохондроза позвоночника:

1. Анатомические особенности кровоснобжения межпозвоночного диска: после 20-25 лет происходит облитерация и исчезновение сосудистой системы МПД, вследствии чего в дальнейшем его питание происходит путем диффузии из прилегающих тканей.
2. Отсутствие оптимального двигательного режима: (гиподинамия, избыточные физические нагрузки, профессиональная деятельность с длительным вынужденным положением тела – приводит к нефизиологичной компрессии отдельных структур позвоночного столба и нарушении его трофики).
3. Генетическая предрасположенность: особенности строения связочного аппарата (дисплазия).
4. Избыточный вес и ожирение.
5. Травмы позвоночника.
6. Различные сопутствующие изменения и деформации ОДА: плоскостопие, нарушение осанки, сколиоз.
7. Нарушение обмена веществ (сахарный диабет и ряд других эндокринных заболеваний).
8. Дефицит микроэлементов, минералов и белков.

Протрузия – выбухание МПД без разрыва гиалиновой пластинки и связок. Следующая за протрузией стадия – разрыв гиалиновой пластинки, продольных связок позвоночного столба и выпадение пульпозного ядра за пределы тел позвонков – грыжа МПД. Отрыв пульпозного ядра (в просвет спинномозгового канала) – секвестированная грыжа. Грыжа Шморля – часть пульпозного ядра проникает в костную ткань тела позвонков, образуя в ней дефекты и углубления.

Практика при работе с грыжами строится с акцентом на вытяжении позвоночника и его укрепления, чтобы добиться сбалансированного мышечного корсета. Нужно работать с мышцами, которые окружают этот отдел позвоночника, для того, чтобы кровь поступала туда. Хорошо, еще, делать тракцию – это вытяжение позвоночника по длинне.

Противопоказания: Чрезмерные осевые нагрузки способны усилить грыжевое выпячивание или спровоцировать его. Исключаются асаны – ширшасана, уттана падасана и подобные им при грыжах шейного отдела позвоночника.

1. Глубокие наклоны вперед к прямым ногам (пашчимоттанасана, глубокие варианты падангуштхасаны, уттанасаны).
2. Глубокие прогибы – дханурасана, бхуджангасана, урдхва мукха шванасана, чакрасана, раджакапотасана идр. Опасность спровоцировать ущемление нервного корешка или секвестирование пульпозного ядра.
3. Скрутки сидя и стоя – ардха матсиендрасана, маричиасана, все варианты стоячих асан типа “паривритта”, сочетание скруток с наклоном – паривритта джану ширшасана и ей подобные.
4. Исключаем осевую нагрузку и прыжки.

Йогатерапевтическая практика при грыжах включает в себя:

• динамические вьяямы – цикл марджариасана, диапазон движения -70-80% от максимальной амплитуды и без дискомфортных ощущений;
• скручивания выполняются с горизонтальным положением позвоночника;
• статическая работа с основными группами мышц позвоночного столба;
• сбалансировать мышечный корсет, обучение новому паттерну, обучить в быту поднимать тяжести;
• ардха шалабхасана, сарпасана, ардха навасана (ноги согнуты), васиштхасана (терапевтический вариант – лежа на боку поднимаем ноги от пола,нижняя рука вытянута и лежит под головой;
• работа с периферическими отделами ОДА – вьяямы на кисти и стопы включают гемодинамические “отвлекающие” механизмы, за счет богатой иннервации этих зон, могут применяться во время обострения;
• тракции позвоночника.

Тракции не делают при секвестированных грыжах, и, если есть боль во время тракции.

Подводя итог вышенаписанному, можно отметить, что практика йогатерапии ориентирована на то, чтобы устранить не следствие, а саму причину появления боли.

Комплекс специально подобранных упражнений приведет к тому, что постепенно восстановится нормальное кровоснабжение тканей. Это будет способствовать и общему укреплению здоровья, поскольку йога приводит к нормализации функций внутренних органов.

Параллельно в рамках занятий удастся очистить голову от тревожных мыслей, некоторые асаны избавляют от бессоницы, освобождают от ментальных блоков.

Эссе выпускницы курса преподавателей йоги Московского университета йоги Таболиной Галины