Сразу поспойлерю: если ты ищешь волшебную таблетку, чтобы навсегда избавиться от тревоги и в любой ситуации сохранять такое же железобетонное спокойствие, как у мультяшного Карлсона, то извини, таких таблеток не существует. Так что расходимся.
А нет, погоди. Это была плохая новость, дальше будут только хорошие.
На самом деле тревога — это полезно. Это механизм, который наш организм оттачивал веками, чтобы мы смогли им эффективно пользоваться. Да-да, тревога выполняет защитную функцию и является частью механизма выживания. Вот представь, выходишь ты славным доисторическим утром из пещеры, потягиваешься, птичек слушаешь, а тут саблезубый тигр тебя — ам — и все. А теперь представь другую картину: ты осторожненько выглядываешь из пещеры, видишь в кустах странную тень. И тут тревога активирует такие реакции, как "бей, беги, замри", запускает выброс адреналина и других нужных гормонов, ускоряет сердечный ритм, концентрирует внимание и мобилизует организм для борьбы или бегства в случае угрозы. И ты швырк в кусты копьем, и можно смело дальше слушать птичек, уплетая отбивную на ковре из шкуры тигра. Какой вариант тебе нравится больше?
Когда мы испытываем тревогу
Речь идет не только о темных подворотнях, где тени напоминают нам о хищниках каменного века. Тревогу мы можем испытывать, например, перед собеседованием на работу мечты. И у тебя точно так же, как у твоего древнего предка, увеличивается скорость реакции, сосредоточенность и целеустремленность.
Тревога в данном случае является естественной частью человеческой природы и помогает нам. Мы можем использовать ее в своих интересах, заряжаясь невероятной напористостью первобытного человека, готового вступить в схватку с хищником ради своего места под солнцем. Но стоит собеседованию завершиться, и тебя отпускает. Больше поводов для тревоги нет.
Когда тревога — это не нормально
Тревога — это чувство кратковременное. Но что делать, если "тигра" и в помине поблизости нет, а тревога есть? Ты сидишь и пьешь кофе с булочкой, в перспективе нет ни собеседований, ни митингов с начальством, все в порядке и штатно, а у ты ощущаешь беспричинное беспокойство. Прибавь к этому взявшееся из неоткуда ощущение паники и мрачные мысли, о том, что случится какая-то внезапная катастрофа, когда ты выйдешь из дома. Все это признаки патологической тревоги, когда стресс не соразмерен реакции.
Патологическая тревога — это не только неприятное ощущение и огромный дискомфорт. Она может довести до того, что человек предпочитает вообще лишний раз не выходить из дома, чтобы чего-то не произошло. Такое состояние, если ничего не предпринимать, может продолжаться годами и существенно ухудшает качество жизни.
Патологическая тревога может проявляться:
- нарушениями сна и аппетита;
- невозможностью оставаться неподвижным;
- раздражительностью и беспокойством;
- неконтролируемым чувством страха в отношении рядовых ситуаций;
- ознобом или потливостью;
- покалываниями в разных частях тела;
- учащенным сердцебиением;
- одышкой;
- сухостью во рту;
- невозможностью сконцентрироваться и т.п.
Причины возникновения патологической тревоги
Их существует огромное количество, например, она может сопутствовать некоторым эндокринным заболеваниям, стать последствием длительного стресса, результатом детских психологических травм или семейной истории психических расстройств. Бывает, что тревога сопутствует депрессии и другим ментальным заболеваниям.
Важно: о том, что тревога патологическая, стоит говорить, если симптомы сопровождают тебя не менее полугода, серьезно мешают повседневному функционированию и значительно снижают качество жизни.
Как избавиться от патологической тревоги
Вот тут снова напомню, что волшебной таблетки, чтобы — вжух! — и все стало нормально, не бывает. Но ты, наверное, об этом в курсе. Зато есть вполне действенные способы лечения. Для начала можно обратиться к психологу или психотерапевту, которые проведут профессиональную диагностику, помогут выявить причины повышенной тревожности и предложат поддержку. Обычно этого бывает вполне достаточно, но если понадобится "тяжёлая артиллерия", тебя направят к психиатру за медикаментозным лечением. И этого не надо бояться. Современные средства одновременно действуют очень оперативно против проблемы и щадяще по отношению к организму и психике.
Важно помнить, что забота о своем здоровье, в том числе и психическом, очень важна, и тебе вовсе не обязательно справляться с этим в одиночку, если можно прибегнуть к профессиональной помощи и поддержке.
Что делать, если тревога застала тебя врасплох
Поделюсь парой простых способов, которые помогут тебе снять острый приступ тревоги.
5-4-3-2-1
Это первый очень простой метод, который помогает взять себя в руки в любой ситуации.
1. Оглянись и найди пять объектов вокруг тебя. Любых. Назови их вслух или про себя.
2. Найди четыре вещи, к которым ты можешь прикоснуться, и сделай это.
3. Прислушайся к трем разным звукам вокруг тебя.
4. Найди и осознай два ощущения в собственном теле.
5. И наконец подумай об одной вещи, которая тебе нравится в себе.
Этот метод помогает вернуться в настоящее, отвлечься от приступа тревоги и расслабиться.
Диафрагмальное дыхание
Постарайся уединиться, положи одну руку себе на грудь, а другую на живот. И дыши так глубоко, чтобы при вдохе поднималась только та рука, которая лежит на животе, а та, что на груди, оставалась неподвижной. При этом старайся вдыхать носом, а выдыхать — ртом. Важно, чтобы вдох был короче выдоха. Для удобства можно считать: вдох на пять счетов, выдох на семь. Это поможет сконцентрироваться на дыхании и отпустить тревогу.
К себе как к другу
Третий способ хорош, если ты в глубине души немного отличник или отличница, и считаешь, что везде и всегда должен справляться на 5+. В этом случае можно попробовать говорить с собой во втором лица, на ты, как будто общаешься с другом. Это помогает создать некую психологическую дистанцию между тобой и угрозой и, как следствие, снизить тревогу. Например:
— Тебе не обязательно каждый день быть супергероем, Света. Ты можешь позволить себе быть нежной и слабой.
— Радость моя, помни, если сейчас трудно, у тебя есть все необходимые знания, навыки и ресурсы, чтобы справиться.
— Славик, ошибки — это нормальная часть жизни. Небо не рухнуло от того, что ты накосячил, не будь к себе себе слишком строг.
В заключение хочу напомнить, что тревога — это естественная реакция на стресс. Однако если ты замечаешь, что тревога начинает контролировать твою жизнь, стоит подумать о том, чтобы позаботиться о себе и обратиться за поддержкой и помощью к специалисту. Да, тревога — часть нашей жизни, но не позволяй ей забирать у тебя радость этой самой жизни. Помни, что смешные видео с котиками на ю-тубе и комплименты друзей всегда подбодрят тебя, не стесняйся иногда проявлять слабость и обращаться за помощью, когда это необходимо. Ты — главный герой своей жизни, но вовсе не обязательно жить ее в стиле хоррора.
А как справляешься с тревогой ты? Я буду рада, если ты поделишься своим лайфхаком в комментариях!
______________________
Если ты столкнулся с трудностями, которые тяжело преодолеть самостоятельно, помни — профессиональная поддержка всегда рядом. Для записи на консультацию и дополнительной информации пиши мне в Telegram и WhatsApp