Злость — это сложная эмоция, которая зачастую ощущается как неприятный всплеск энергии. Этот всплеск часто связан с выбросом адреналина, который приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, повышению кровяного давления и подготовке организма к действию. По данным психологических исследований, интенсивность этого состояния может сохраняться от 4 до 15 минут. Важно научиться контролировать злость и быстро возвращаться к состоянию спокойствия. 3 техники, которые помогут именно в моменте пика эмоций.
Техника №1: Дыхательные упражнения
Одним из наиболее эффективных методов борьбы с злостью являются дыхательные техники. Глубокое и осознанное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая способствует расслаблению тела.
Пример упражнения:
- Вдохните через нос на протяжении четырех секунд.
- Задержите дыхание на четыре секунды.
- Медленно выдыхайте через рот на протяжении восьми секунд.
- Повторите цикл не менее четырех раз.
Это упражнение следует выполнять медленно и осознанно, концентрируясь на каждом этапе процесса. Если вы полностью сконцентрируете мысли на контроле дыхания, но смените фокус, что так же поможет снять напряжение.
Техника №2: Переосмысление
Переосмысление — это психологический прием, который заключается в изменении точки зрения на ситуацию вызывающую гнев. Смена фокуса мысли помогает переформатировать отношение к происходящему и уменьшить интенсивность эмоциональной реакции.
Как использовать переосмысление:
Остановитесь и задайте себе несколько ключевых вопросов:“Что хорошего может принести мне эта ситуация?”
“Как я мог бы по-другому интерпретировать происходящее?”
“Что я могу из этого извлечь?”
Постарайтесь поискать положительные стороны или возможности для личного роста.
Техника №3: Физическая активность
Поскольку адреналин выбрасывается в кровь на опасность жизни и безопасности, он вызывает у человека естественную реакцию "бей или беги".
Причем в современном мире риска жизни значительно меньше, в сравнении даже с парой сотен лет назад. За века эволюции мозг адаптируется к условиям, и на сегодняшний день выброс адреналина связывают не только с риском для жизни и здоровья, но и с желанием быть правым, страха быть отверженным обществом и желанием защитить свои границы (как физические, так и психологические).
Гормон попал в организм, кровь прилила к мышцам (в основном ног и рук), мозг за доли секунд оценивает опасность и принимает решение: бить или бежать. Поэтому физическая активность - это проверенный и физиологически естественный способ сбросить напряжение. Умеренная тренировка или быстрая прогулка поможет расходованию лишней энергии и стабилизации физиологического состояния.
Способы использования физической активности для успокоения:
- Сделайте короткую серию упражнений (10-15 минут). Нет смысла в часовой нагрузке, достаточно нескольких подходов приседаний, прыжков и отжиманий.
- Пройдитесь пешком, желательно в тихом районе или парке.
Но порой бывает так, что эмоция может длится дни, недели, а иногда и годы. Это можно назвать "застыванием" в той эмоции. То есть организм уже прожил происшествие, а мозг цепляется за него. Для того, что бы отпустить злость (которая часто перерастает в обиду), нужно разложить в голове ее "по полочкам". Лучше всего на бумаге, что бы потом прочитать и посмотреть на это со стороны.
Что нужно делать?
Выделите час-два времени наедине с собой и в тишине. Возьмите несколько листков бумаги и ручку. Примите удобную позу и дайте себе 5 минут, для того что бы замедлить ход мыслей и отключиться от быта.
Далее вспомните ситуацию, которая вызвала эти эмоции, в хронологическом порядке. Куда вы пришли, зачем вы пришли, с кем встретились, кто и что сказал (пока что в голове).
И затем на листке отвечаете на эти вопросы:
- Что в его словах (человека, который вызвал эти эмоции) меня разозлило?
- Почему я ответила/отреагировала именно так?
- Эта ситуация была риском для моей безопасности, пошатнуло мою правоту или задела мое эго? (может быть все сразу)
- Почему для меня именно это вызвало такую эмоцию?
- Какая моя реакция была бы лучшей и помогла бы избежать конфликт?
Например: у меня произошел конфликт с коллегой. Она поставила под сомнения мой проект, меня это разозлило. А именно ее слова "там куча ошибок, ты вообще документы читала?". После этих слов я начала кричать и ушла. Эта ситуация пошатнула мою правоту и задела мое эго. Меня это задело поскольку я работала над этим проектом больше года. Как мне надо было отреагировать: попросить указать на конкретные ошибки и объяснить свое мнение.
После того, как все это излили на бумаге, прочтите несколько раз и обдумайте. Если прочитать несколько раз пример и поддаться рефлексии, то вывод следующий: моя неуверенность не позволила мне принять критику (возможно даже необоснованную). И теперь, когда удалось выяснить истинную причину, становится понятно с чем именно вы боретесь.
Самое важное в этой практике: не обвинять себя в произошедшем, не искать сотни лучше фраз для ответа обидчику, не пытаться продумать ответную колкость, а именно выяснить истинную причину своих затянувшихся эмоций.
Приведенный пример - это сокращенная версия практики, вам важно полностью излить душу и то, что у вас в голове. Если вы выделите на это минут 10-15, то результат будет нулевой. Проще всего обратиться к психологу, но если вы не рассматриваете этот вариант, то уделить должное время на саморефлексию.
В заключении следует отметить, что контроль над злостью требует практики и самодисциплины. Регулярное использование предложенных техник может значительно облегчить процесс достижения душевного спокойствия после стрессовых эпизодов связанных со злостью. Направляйте свое время и усилия на развитие самоконтроля — это не только повысит ваш личный комфорт, но также положительно скажется на окружающей социальной среде.