Если вы новичок в мире тренажеров, то вам нужно будет совершенствовать свою форму с самых азов. Чрезмерно сложные программы приведут вас только к разочарованию и потенциальным травмам, если вы не освоите основы.
В этой программе приоритет отдается базовым движениям для спины и закладывается начальный фундамент силы.
Тренировка основы
Работая с собственным весом и заставляя каждую сторону тела работать слаженно, вы разовьете базовую силу, не прибегая к тренажерам или продвинутым техникам. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение не менее восьми недель, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
Подтягивание
Как это делать
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Потяните корпус вверх, устремляя вверх грудь. При движении вверх ваши локти должны касаться боков. Медленно опуститесь. В нижнем положении локти слегка согнуты.
Подходы и повторения
Всего 30 повторений. Выполняйте столько подходов, сколько необходимо.
Время отдыха
Две минуты между любыми подходами.
Упражнения с гантелями
Как это делать
Сгибайте в бедра, пока туловище не станет почти параллельно полу. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Подтяните оба веса к бокам пресса. Сосредоточьтесь на ощущении, как сокращаются мышцы бедер во время движения. Опустите обе гантели под контролем.
Подходы и повторения
3 раза по 12 повторений.
Время отдыха
Одна минута между подходами.
Гребок шкивом с плотным хватом
Как это делать
Возьмите рукоятку тесным хватом гребного тренажера со шкивом. Сядьте, слегка согнув колени. Начните с того, что слегка наклоните туловище вперед и почувствуйте растяжение в связках. Потяните ручку к животу, выпрямляя позвоночник и сидя прямо. В согнутом положении сведите лопатки вместе. Выполните обратное движение и верните вес тренажера вперед под мягким контролем.
Подходы и повторения
3 по 12 раз.
Время отдыха
Одна минута между подходами.
Видео-занятия йогой с наставником - здесь!
Видео-тренировки на все тело с наставником - здесь!
Интервальные видео-тренировки с наставником - здесь!
Мужские видео-тренировки с наставником - здесь!
Поддержи канал "Фитнес 365" лайком и подпиской!