Бессонница - это расстройство сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или преждевременным пробуждением. Бессонница может негативно влиять на физическое и психическое здоровье, ухудшая качество жизни, работоспособность и настроение. По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30% взрослого населения мира страдают от бессонницы в той или иной степени. [^1^][1]
Существует множество причин, которые могут вызвать бессонницу, такие как стресс, болезнь, изменения в образе жизни, неправильный режим сна, употребление кофеина, алкоголя или никотина, а также некоторые заболевания, такие как депрессия, тревожность, апноэ сна, гипертиреоз и другие. [^2^][2] [^3^][3]
Чтобы справиться с бессонницей, необходимо установить причину ее возникновения и принять меры для ее устранения или снижения. Кроме того, можно использовать следующие советы, которые помогут улучшить сон и повысить его качество:
- Соблюдайте регулярный график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это поможет сформировать естественный цикл сна и бодрствования и поддержать баланс гормонов, отвечающих за сон. [^4^][4]
- Создайте комфортные условия для сна. Сделайте свою спальню темной, тихой, прохладной и уютной. Используйте шторы, маски, беруши, вентиляторы или другие средства, чтобы избавиться от лишнего света, шума или жары. Уберите из спальни все раздражающие факторы, такие как телевизор, компьютер, телефон или часы. Постель должна быть удобной, чистой и свежей.
- Избегайте кофеина, алкоголя и никотина перед сном. Эти вещества могут стимулировать нервную систему, увеличивать частоту сердечных сокращений, повышать кровяное давление и мешать засыпанию. Кофеин может действовать до 6 часов после употребления, поэтому не пейте кофе, чай, колу или энергетические напитки за 4-6 часов до сна. Алкоголь может вызвать сонливость, но он нарушает фазы глубокого сна и способствует частым пробуждениям. Никотин также является стимулятором, который может удерживать вас от сна или пробуждать вас ночью.
- Не ешьте слишком много или слишком мало перед сном. Тяжелая или острая пища может вызвать изжогу, вздутие, тошноту или другие неудобства, которые могут мешать сну. С другой стороны, голод может привести к чувству раздражения, беспокойства или головной боли, которые также не способствуют сну. Поэтому старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна и выбирать легкую и сбалансированную пищу. Если вы чувствуете голод перед сном, съешьте небольшой перекус, например, фрукт, йогурт, орехи или сыр.
- Расслабьтесь и успокойтесь перед сном. Избегайте стрессовых, возбуждающих или тревожных ситуаций, таких как работа, учеба, ссоры, новости или игры перед сном. Постарайтесь отвлечься от своих проблем и забот и переключиться на что-то приятное и спокойное. Выполните ритуалы, которые помогут вам расслабиться, например, примите теплую ванну, послушайте мягкую музыку, почитайте книгу, сделайте массаж или ароматерапию. Вы также можете попробовать техники релаксации, такие как дыхательные упражнения, медитация, йога или прогрессивное мышечное расслабление.
- Не лежите в постели, если не можете заснуть. Если вы не можете уснуть в течение 15-20 минут, встаньте и сделайте что-то спокойное и скучное, например, выпейте теплый напиток без кофеина, посмотрите на картину, сложите одежду или поиграйте в крестики-нолики. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость. Не проверяйте время, не считайте овец и не думайте о том, как плохо вы спите. Это только усилит вашу тревогу и бессонницу.
- Обратитесь к врачу, если бессонница не проходит. Если вы страдаете от бессонницы более трех недель и она серьезно мешает вашей жизни, вам может потребоваться медицинская помощь. Врач может назначить вам лекарства, которые помогут вам заснуть или поддержать сон. Однако лекарства от бессонницы не являются решением проблемы, а лишь временно облегчают симптомы. Кроме того, они могут иметь побочные эффекты, такие как сонливость, зависимость, толерантность или отменный синдром. Поэтому лекарства от бессонницы следует принимать только по назначению врача и не дольше, чем он рекомендует.
Бессонница - это серьезное расстройство, которое может нанести вред вашему здоровью и благополучию. Не игнорируйте свои проблемы со сном и применяйте эффективные способы их решения
Переходите по ссылки на наш телеграмм канал https://t.me/+ceJZZVCi8zs1YjVi будет много интересного о том как оставаться здоровым!
Будьте здоровы!