Что такое низкоинтенсивная интервальная тренировка?

Все мы знаем, что о HIIT и пользе высокоинтенсивных интервальных тренировок. А вот низкоинтенсивные тренировки (LIIT) незаслуженно считаются малоэффективными и бесполезными. Но LIIT показаны людям старшего возраста, новичкам в физических упражнениях (только так можно безболезненно втянуться в режим тренировок) и для восстановления после травм.

LIIT состоит из периодов упражнений с низкой отдачей, сочетаемых с более длительными периодами отдыха, чем при HIIT. Такая тренировка обеспечивает физическую активность без большой нагрузки на сердечную мышцу. Вы все равно можете рассчитывать на увеличение частоты сердечных сокращений, но более управляемым способом.

Разница между LIIT и HIIT

Независимо от того, выбираете вы LIIT или HIIT, вы будете выполнять повторяющиеся упражнения, разделенные периодами отдыха. Основное различие между этими видами активности заключается в уровне интенсивности или в том, насколько усердно вы работаете. С помощью HIIT вы выводите тело за пределы зоны комфорта, то есть, работаете примерно на 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. На LIIT вы работаете умеренно, примерно на 70% от максимальной частоты сердечных сокращений или ниже.

У обоих типов интервальных тренировок есть свои плюсы и минусы. Выбор между ними будет зависеть от ваших целей и общего уровня физической подготовки. Например, LIIT может лучше подойти пожилым людям, начинающим заниматься спортом, тем, кто восстанавливается после травмы, а также людям с ожирением.

Исследователи Queen's University (Канада) обнаружили, что люди с ожирением, которые тренировались с меньшей интенсивностью, потеряли примерно столько же веса (и уменьшили окружность талии), сколько и те, кто тренировался усерднее. Между тем, у тех, кто тренировался с большей интенсивностью, были большие улучшения в кардиореспираторной подготовке.

Читайте также: 7 преимуществ HIIT-тренировки

Как правильно построить тренировку LIIT

Практически любую программу тренировки можно адаптировать под LIIT. Вы даже можете взять тренировку HIIT и превратить ее в LIIT, уменьшив интенсивность и увеличив периоды отдыха. Вот несколько идей, которые вы можете реализовать (только не забудьте сохранить интенсивность в нижнем диапазоне и дать своему телу отдохнуть, прежде чем двигаться дальше).

1. Тренировка на беговой дорожке. После короткой разминки начните с быстрой ходьбы — или даже бега трусцой — на беговой дорожке в течение 90 секунд. Стремитесь поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 50-70% от максимальной. По истечении 90 секунд перейдите на быстрый шаг и двигайтесь в течение следующих 3 минут так, чтобы частота сердечных сокращений снизилась. Повторяйте эти интервалы, пока не проработаете примерно 40-45 минут.
2. Тренировка с собственным весом. После короткой разминки сделайте 10 приседаний, затем 90 секунд отдыха или ходьбы на месте. Затем сделайте 10 выпадов, за которыми последуют 90 секунд отдыха или ходьбы на месте. Затем выполните 10 отжиманий от стены или традиционных отжиманий с последующим 90-секундным отдыхом или ходьбой. И, наконец, сделайте 10 мостиков из положения лежа на коврике с последующим 90-секундным отдыхом или ходьбой. Повторяйте круг, пока не проработаете примерно 40-45 минут.
3. Силовая тренировка. Вы также можете превратить базовую силовую тренировку в комплексную. Например, сделайте 10 взмахов гирями с последующим 90-секундным отдыхом. Затем — 10 сгибаний на трицепс с гантелей с последующим 90-секундным отдыхом. Затем сделайте 10 жимов над головой с последующим 90-секундным отдыхом. И, наконец, сделайте 10 боковых подъемов гантелей с последующим 90-секундным отдыхом.

Как добавить LIIT в свою программу тренировок

Существует ряд упражнений с низкой отдачей, которые можно адаптировать к тренировке LIIT, сохраняя интенсивность на низком уровне и включая периоды отдыха. Среди них:

• ходьба
• езда на велосипеде
• танцы
• плавание
• йога
• водная аэробика
• работа во дворе
• силовые тренировки

Добавить LIIT к своим тренировкам относительно просто, если вы сосредоточитесь на изменении скорости и интенсивности. Даже привычную 30-минутную прогулку вы можете превратить в тренировку LIIT, добавив всплески интенсивности. Начните ходить в своем обычном темпе, затем увеличьте скорость на 90 секунд, затем вернитесь к своему обычному темпу на три-четыре минуты. Вы можете убедиться, что это тренировка LIIT (а не HIIT), отслеживая частоту сердечных сокращений и следя за тем, чтобы вы не слишком нагружали свое сердце.

Вы также можете использовать концепцию прогрессивной перегрузки, в рамках которой вы постепенно увеличиваете поднимаемый вес или пройденное расстояние, чтобы сделать тренировки более сложными. Это позволяет вам со временем становиться сильнее, не перенапрягая тело. Одним из примеров прогрессирующей перегрузки в силовых тренировках является добавление большего количества повторений или подходов по мере того, как вы становитесь сильнее. Этого также можно достичь, используя различные уровни интенсивности.

Использование прогрессивной перегрузки — простой и надежный способ не терять прогресса в тренировках, постоянно бросая себе вызов более быстрыми шагами, увеличивая вес или добавляя больше повторений.

Преимущества LIIT

Включение LIIT в ваш режим тренировок имеет ряд преимуществ, начиная от снижения риска травм и заканчивая простотой и надежостью.

• Адаптируется под потребности людей с различным уровнем физической подготовки. По словам исследователей Graduate School of Sports Medicine, CHA University (Южная Корея), упражнения низкой интенсивности, подобные тем, что используются в тренировках LIIT, доступны и безопасны для самых разных людей. Ученые отмечают, что упражнения низкой интенсивности безопасны для беременных, начинающих заниматься спортом, пожилых людей и даже людей с проблемами сердца из-за низкой вероятности травм и кардиометаболического риска.
• Дает результаты, аналогичные тренировкам высокой интенсивности. Вы можете получить ту же пользу для здоровья от тренировок низкой интенсивности, что и от тренировок высокой интенсивности. Фактически, в том же исследовании канадских ученых было выявлено, что независимо от того, тренировались ли участники эксперимента с высокой интенсивностью или с низкой, они испытывали одинаковое снижение абдоминального жира, что позволяет предположить, что физические упражнения эффективны независимо от интенсивности.
• Обеспечивает физические и когнитивные преимущества, особенно для пожилых людей. В исследовании, опубликованном в издании Sports Medicine, было доказано, что упражнения низкой интенсивности могут обеспечить множество когнитивных преимуществ, особенно для пожилых людей. Было отмечено, что людям старшего возраста проще придерживаться тренировок низкой интенсивности, так как более интенсивные нагрузки могут оказаться сложными в выполнении и перегружать организм.
• Добавляет сбалансированности режиму тренировок.Эксперты по физическим упражнениям отмечают, что чрезмерное выполнение одного и того же вида тренировок — например, HIIT — может быть тяжелым испытанием для организма и привести к усталости, эмоциональному выгоранию и травмам. По этой причине многие инструкторы рекомендуют включать в свой тренировочный режим упражнения с низкой отдачей или низкой интенсивностью. Сочетая тренировки высокой интенсивности с другими видами менее напряженных упражнений, вы даете своему организму время для полного восстановления и адаптации. Более того, тренировки низкой интенсивности улучшают подвижность, а не просто работают над развитием мышц — поэтому необходимы оба вида физической активности.

Потенциальные недостатки LIIT

Одно из преимуществ данного вида тренировок — выполнение упражнений меньшей интенсивности — также является и одним из его недостатков. Поскольку целью LIIT является тренировка с меньшей интенсивностью — и меньшей нагрузкой на сердце, — может потребоваться больше времени, чтобы увидеть результаты, особенно по сравнению с тренировками HIIT.

Например, исследования показывают, что тренировки HIIT могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца за меньшее время (на 40%), чем упражнения с низкой интенсивностью. Таким образом, вам не только нужно дольше тренироваться при выборе LIIT, но вам также может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть результаты ваших усилий.

Чтобы добиться видимых результатов, вам придется тратить больше времени на тренировки: то, чего вы можете достичь за 20-30 минут с помощью HIIT-тренировки, займет у вас от 40 до 60 минут, если вы предпочтете LIIT.

Читайте также: 10 способов сделать ваши тренировки более эффективными