1. часть - 30 минут
30 минут танцевального кадио без прыжков.
Использую вот эту видеозапись:
Данное видео хорошо подходит для начала кадиотренировки. В начале есть небольшая разминочка. Интенсивность не большая, пульс растет постепенно и у меня никогда не выходит выше моего коридора ЧСС (107-143). в основном держится на 110-115 ударов в минуту.
2. часть - 30 минут
Сразу ставлю степ-платформу перед собой, беру 2 гантели по 1,5кг в каждую руку и под заранее подобранные музыкальные треки зашагиваю на степ и спускаюсь. По очереди меняя ноги, 20 зашагиваний с правой ноги +20 зашагиваний с левой ноги и т.д.
Это моя любимая часть тренировки, потому что музыку я подобрала на свой вкус (тяжелая музыка) примерно на 30 минут и такую, под которую весело зашагивать и подпевать. Вообщем хулиганю тут 🤭 - устраиваю себе психоэмоциональную разгрузку с плясками вокруг степа. Пульс здесь почти всегда на верхней границе в 140-150 ударов в минуту - приходится иногда притормаживать себя.
Если вы тоже любите музыку для тренировки потяжелее мой плейлист тут:
3. часть -11 минут
Выполняю по данному видео только комплекс на руки стоя №2 - 11 минут с теми же гантелями по 1,5кг в каждой руке.
Тайм код: 43:25 руки№2 стоя
Данный комплекс делаю не столько для кардио, сколько проработать руки и спину от сидячей работы + постепенно завершить тренировку, тут пульс начинает снижаться после степа.
Пояснения
Даже домашнюю тренировку всегда провожу в спортивной обуви. У меня спец.кроссовки для фитнесса - профилактика падений и травм на сколькой поверхности пола.
Пульс меряю фитнесс-браслетом, который позволяет на смартфоне включить режим тренировки и видеть статистику пульса, поставив телефон напротив. Выставленный свой верхний передел пульса - предупреждение звуковым сигналом.
Держа пульс во время кардиотренировки в своей пульсовой зоне - это получение максимальной эффективности от тренировки и гарантия попадания в зону жиросжигания.
Если надо формулу расчета своего ЧСС для кардиотренировки (зависит от возраста) пишите в комментариях.
До тренировки принимаю L-карнитин (за 30 минут) + ВСАА (за 10 минут). Можно и без них. Но почему это эффективно подробно и понятно рассказано тут:
Ну, и кончено пью много воды за тренировку, главное заранее приготовить 3-4 стакана чтобы не прерываться и не ронять пульс.
Почему начинать похудение надо с простой кардиотренировки и не мучать себя ничем более сложным и как это работает взяла тут:
Чтобы подготовить колени к нагрузке и предотвратить травмы и неприятные ощущения за 10 минут наношу разогревающую мазь и обязательно надеваю наколенники
эти прикольные наколенники с регулировкой брала тут: