Сейчас сложно найти человека, который спит достаточное количество времени, и при этом его сон качественный, но при этом полноценный сон крайне вашен. И вот почему:
Полноценный сон восстанавливает наши ресурсы, наполняет энергией, регулирует все органы и системы, обрабатывает и архивирует полученную за день информацию. Работа гормональной системы так же зависит от продолжительности и качества сна.
С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин, который готовит нас ко сну. Этот гормон отвечает не только за качество нашего сна, он контролирует нейроэндокринную регуляцию и репродуктивную функцию организма, что отражается и на нашем весе.
Я интегративный клинический нутрициолог, член ассоциации нутрициологов МИИН АНКЗ, член сообщества Юлии Крушановой «Путь к здоровью».
Если вам понравилась статья, то поддержите "нравликом" и подписавшись на канал. Так вы помогаете мне выпускать новые полезные материалы и больше людей смогут прочитать статью. Спасибо вам! 🍀
В глубокой стадии медленной фазы сна производится гормон роста или соматотропный гормон. И чем меньше продолжительность глубокого сна, тем меньше соматотропного гормона будет в нашем организме. Несмотря на свое название, гормон роста вырабатывается человеком всю жизнь, но чем старше человек, и чем нужнее ему этот гормон, тем меньше он может его синтезировать. Ведь гормон роста отвечает за синтез белка и коллагена, формирование мышечной массы, метаболизм углеводов и жиров. т.е. способствует снижению лишнего веса.
Ночью уменьшается выработка инсулина. А вот уровень лептина, известного нам как гормон насыщения, повышается, одновременно снижая уровень гормона голода грелина, поэтому ночные забеги к холодильнику нам не грозят.
У мужчин ночью активно вырабатывается тестостерон (кто там еще играет ночью в компьютерные игры?).
Уровень гормона стресса - кортизола в первой половине ночи падает и начинает повышаться только с 3-4 часов утра. Тогда же постепенно начинает снижаться уровень мелатонина. Когда кортизол достигает своего пика утром, мы просыпаемся.
И если у вас наблюдается постоянный недосып, то это может привести к снижению иммунитета, лишнему весу, отсутствию энергии, ухудшению внешнего вида, самочувствия и даже к снижению половых функций.
Так как же улучшить качество сна?
🔹Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время. Желательно в 22.00-23.00 часа
🔹 Для полноценной выработки мелатонина откажитесь от любых гаджетов минимум за час до сна, или одевайте очки с блокировкой синего света
🔹 Проветрите помещение, обеспечьте себе темноту (закройте плотные шторы или оденьте приятную мягкую маску для сна), используйте увлажнитель воздуха, создайте тишину (например, оденьте беруши)
🔹 Заканчивайте прием пищи за 2-3 часа до сна
🔹 Если вы ночью просыпаетесь в туалет, снизьте объем выпиваемой жидкости после 18 часов
🔹 Если вы просыпаетесь в 4-5 часов утра, попробуйте ужинать медленными углеводами (гречка, сложнозерновые макароны, киноа и др.) с добавлением овощей (от свежих до приготовленных). Это позволит равномерно поддерживать уровень глюкозы в крови в ночное время и не допустить резкого всплеска кортизола в 4 утра.
🔹 На ночь можно выпить чай из мяты, мелиссы или тулси
🔹 Уделите время своему телу (расслабляющая ванна, аппликатор Кузнецова, массаж, сканирование тела с расслаблением, растяжка)
а теперь неочевидное:
🔹 Постарайтесь дать себе немного времени в течение дня на мини-релаксацию. У вашего мозга будет возможность обработать поступившую информацию, таким образом стадия глубокого сна станет дольше.
🔹 Скачайте себе на телефон приложение световой будильник, так вы подготовите свой организм к пробуждению без стресса
Не обязательно использовать все перечисленные методы.
Важно создать свой ритуал сна, который подходит именно вам, даже если он состоит из 3-4 пунктов.
А какие у вас есть интересные ритуалы для сна?
🍀 Поддержите "нравликом", если понравились лайфхаки. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить полезные и интересные статьи о питании, здоровье и полезных привычках. Делитесь статьей с друзьями.
🍀 Приглашаю ко мне в Телеграм. Найдете еще больше полезностей и поддержку в клубе единомышленников.