Как-то лет 5 назад, находясь снова в поисках безусловной истины по набору мышечной массы, постоянно анализируя план своего питания и результаты некоего прогресса, скорее даже временной стагнации, я пришёл к выводу, что пора бы написать очередное письмо своему другу тренеру, выступающему спортсмену среди тяжей в США и опять услышать от него одни и те же советы, которые я и так знал уже наизусть, ведь именно его подход мне был уже детально знаком. Все эти мысли приходили ко мне с завидным постоянством, но мучить его одинаковыми вопросами я не хотел. Также, как и не хотел трогать нашего с ним общего тренера, который мне и так уже задал вектор нового развития. В тот момент я включил и лениво наблюдал в очередной раз одну из частей Форсажа с Дуэйном Джонсоном.
Именно тогда я вспомнил, что его тренер, или вернее даже, наставник по питанию, тренировкам и гормонам - Джордж Фара (George Farah) - подходящий для меня сейчас советник. Хотелось поговорить с кем-то из профессионалов бодибилдинга, с кем я ещё не общался ранее, узнать такое мнение, которое мне раньше не доводилось слышать. Как минимум, для кругозора.
Джордж Фара - человек, который сам имеет больший опыт выступлений в профессиональном бодибилдинге, дипломированный врач по эндокринологии, проводящий свою практику в США и Великобритании, возможно, именно он и сможет меня платно проконсультировать онлайн. Его мнение мне стало интересно. И я нашёл его страничку в интернете.
- Для справки: его новая страничка drgeorgefarah.co.uk и старая, куда тогда написал georgefarah.net - она до сих пор есть. Также у него есть ещё соц. сети. Он полностью открыт для платных консультаций и онлайн ведению. Очень приятный в общении человек.
Я предложил ему проконсультировать меня платно по питанию (мышечный набор) и химии (в основном ГЗТ) Ответа ждать долго не пришлось, письмо пришло уже на следующий день. Он назвал цену 300 EUR за часовую консультацию и мы пообщались по Skype. Благо знание языка позволяет.
Многие статьи, посвящённые современным бодибилдерам, кто проходит или проходил подготовку под его наблюдением (например, он был тренером одного из известнейших бодибилдеров современности Кая Грина), были очень похожи в плане того, что в межсезонье надо есть много углеводов. В целом я на эту информацию и рассчитывал, но, как оказалось, он придерживается теперь другого мнения. Много углеводов - это его старая позиция со времён его первых выступлений в бодибилдинге. Если собрать результаты нашего общения и его некоторые современные комментарии по набору мышечной массы, то получается следующее.
«Слишком часто современные бодибилдеры полагаются на углеводы, когда пытаются набрать мышечную массу», — говорит Джордж Фара. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо увеличить общее количество калорий, чтобы вы потребляли больше, чем вам нужно для поддержания». По словам Фары, самый простой способ сделать это — использовать углеводы, но это может быть ошибкой. «Когда вы едите слишком много углеводов, они действительно помогают вам набрать вес, но большая часть этого веса — это вода и жир». Углеводы повышают выработку инсулина, благодаря чему организму легче откладывать лишние калории в жировые запасы. Углеводы также несут с собой воду, поэтому они могут сделать вас раздутым и мягким. Возможно, вы наберете на несколько кг больше, но большая часть того, что вы прибавите, не будет представлять собой мышцы.
Фара говорит, что секрет набора мышечной массы в межсезонье заключается в увеличении количества калорий, но в умеренном количестве углеводов и одновременном увеличении количества полезных жиров, в том числе льняного масла, жирной рыбы, арахисового масла, авокадо, оливок и оливкового масла. Они полезны, потому что вместо того, чтобы легко откладываться в виде жира, они усиливают некоторые процессы в организме, такие как рост мышц и сжигание жира. Они также улучшают когнитивные функции и настроение, а также здоровье сердца и помогают предотвратить разрушение мышц и воспаление. «Вам следует есть рыбу два или три раза в неделю», — говорит Фара. Он рекомендует принимать много льняного масла в форме таблеток или жидкости, потому что это самый простой способ убедиться, что вы получаете полезные жиры.
СОВЕТЫ ДЖОРДЖА ФАРА ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В МЕЖСЕЗОНЬЕ
1) В межсезонье количество углеводов должно составлять от 300 до 400 граммов в день. «Это хороший диапазон почти для каждого бодибилдера в межсезонье».
2) Старайтесь потреблять около 100 граммов жиров в день, по большей части из здоровых источников. Полагайтесь на жирную рыбу, авокадо, льняное масло, орехи, семена и полезные масла, такие как оливковое.
3) Держите потребление белка в диапазоне от умеренного до высокого.
4) Съедайте 2 и 2.5 г белка на кг веса тела каждый день», — говорит Фара. «Но выше в межсезонье вам не нужно. Потреблять ещё больше белка понадобится только в том случае, когда вы попытаетесь избавиться от жира для компенсации убранных углеводов.
Что касается меня, то его советы уже тогда немного скорректировали мой план питания. Постепенно в течение нескольких лет я увеличил потребление полезных жиров, подняв количество съедаемых яиц в крутую и в форме яичницы. Добавил рыбу. Сейчас я съедаю 10 яиц целиком с желтком в день и, поверьте, мой холестерин по анализам в норме. Также съедаю консервированного тунца одну или две банки в день. Телятина. Это, что касается жиров. К тому же эти продукты отличный вариант белка. Не забывайте, что очень важна клетчатка. Она очень сильно помогает всё это переваривать. Я не призываю никого повторять мой план питания или следовать советам Джорджа Фара, всё что написано здесь - исключительно для ознакомления и возможного обмена мнениями. Я не утверждаю, что Фара прав, но мне кажется, в его словах есть весомая доля истины - жиры недооценены в диете спортсмена, а ведь обменные процессы во многом зависят именно от них. Поэтому построение мышечной массы и сжигание жира - всё это требует хороших обменных процессов, особенно в бодибилдинге.