Бег - сделал из обезьяны человека?! Шутка. Правильнее будет сказать: труд - сделал из обезьяны человека, а бег - сделал человека быстрее, сильнее и, определенно, умнее. Ведь когда мы бегаем наш мозг лучше насыщается кислородом и питанием, мысли успокаиваются, фокусировка внимания улучшается. Бег, правда, очень важная эволюционная адаптация для людей. Он естественен для человека. Это легко можно наблюдать на примере детей, как они практически сразу начинают бегать, буквально с самого первого момента, как встают на ноги. И продолжают бегать без устали ...
А потом они становятся взрослыми и в силу разных причин это качество утрачивается. Бег становится чем-то сложным, тяжелым и неинтересным. Но это просто следствие принципа: если ты что-то не используешь - ты это теряешь. То есть, организм дает ресурсы на то, что ты делаешь регулярно, он выдает или правильнее сказать генерирует ровно столько энергии сколько необходимо и тело быстро подстраивается. Какая планка активности, такое тело мы и имеем. Но этот принцип можно легко использовать и на пользу. Просто нужно интегрировать регулярный бег в свою повседневную жизнь и это совсем не сложно. За 16 недель любой человек может достичь очень хорошей физической формы благодаря медленному бегу (пример тренировки от тренера мирового класса в конце статьи) А для начала надо понять какая же все таки польза от бега для здоровья?
Польза бега для здоровья
Итак, какой же самый главный позитивный механизм влияния бега на наше здоровье? Это тренировка сердца (к слову, болезни сердечно-сосудистой системы до сих пор номер один по смертности среди всех болезней). Когда мы находимся в спокойном состоянии, наше сердце работает не на полную мощность, скажем процентов на 20-30 от своей максимальной мощности. Это выражается в первую очередь в пульсе. И это нормально и хорошо. Но если оно постоянно будет работать на минимуме - это не очень полезно в долгосрочной перспективе. Сердце будет слабеть и начнут развиваться разрушительные процессы. И вот здесь легкий умеренный бег оказывается самое лучшее средство для предотвращения этих процессов. Когда мы начинаем бежать медленным бегом, наше сердце начинает повышать мощность, скажем с 20-30 процентов до 60-70. И вот здесь все волшебство и происходит - это не такая уж сильная нагрузка, чтобы навредить сердцу и организму в целом, и в то же время достаточная нагрузка, чтобы начались позитивные адаптационные процессы. Сердце начинает становиться сильнее и эффективнее, разрастается капиллярная сеть по всему телу и т.д. и т.п. То есть, уже давно замечено, изучено и доказано, что медленный бег - это основа нашей тренированности. Более того, если делать это регулярно, то уровень тренированности будет постоянно повышаться, адаптационные процессы будут в прямом смысле творить чудеса и когда вы будете смотреть назад, как вы чувствовали себя в начале своего пути, вы будете думать почему вы раньше не начали бегать.
В принципе, как вы могли догадаться, такого эффекта можно достичь не только бегом, но и другими кардио-тренировками. Но бег - это эволюционно самое естественное упражнение для нашего тела. Бегом легче держать ровный ритм. И от бега есть ряд других полезных адаптационный механизмов. В общем, бег более лучшее и доступное средство для комплексного укрепления организма. Кроме того, есть такой параметр, как специфичность. Это значит надо тренировать то, что понадобится. А в современном мире, когда мы регулярно опаздываем или куда-то спешим, нам часто приходится пробежаться. Я уже не пишу про более критические ситуации, когда бег нам может спасти жизнь.
Еще несколько важных и полезных эффекта бега
- Помимо укрепления сердца и всей сердечно-сосудистой системы, бег способствует укреплению мышц, что повышает выносливость и силу.
- Бег помогает поддерживать здоровый вес и эффективно сжигает калории. Что очень полезно при сидячем образе жизни.
- Каждый шаг при беге это определенная нагрузка на кости, что способствует укреплению костной ткани, суставов и связок.
- Ну и в целом бег позитивно влияет на общее физическое состояние и увеличивает жизненную энергию. И это не пустые слова, это происходит благодаря увеличению количества митохондрий и их более эффективному функционированию.
Тренировки бега для новичков
Есть очень хорошая книга по бегу, называется “От 800 метров до марафона”. Автор книги - тренер мирового уровня Джек Дениелс. В этой книге есть глава для новичков и подробный, протестированный на тысяче людей план тренировок. Который поможет любому человеку за 16 недель достичь очень хорошей тренированности. План реально очень простой и эффективный. Сам Джек Дениелс очень много внимания уделяет концепции медленно бега и говорит, что медленный бег - это основа здоровья и фундаментальная дисциплина для всех остальных тренировок.
Белый стартовый план, так называется базовый 16 недельный цикл тренировок для новичков. В нем 4 цикла по 4 недели. Каждый новый цикл - это повышение нагрузки. Если вы пройдете этот 16 недельный план, то вы сможете спокойно и без устали пробегать 30 минут без отдыха, и более того после пробежки иметь силы сделать 5-6 ускорения по 20-30 секунд. И это не зависит он вашего начального уровня. Формально вы уже через 12 недель сможете это делать. Сам Джек пишет, что если этого уровня вам будет достаточно, то можете остановиться на 4 цикле плана и тренировать дальше только его. Этого будет достаточно, чтобы быть в отличной форме для большинства людей. Если вам этого будет мало, то в книге есть более сложные уровни Красный, Синий и Желтый.
И еще один момент, как пишет сам Джек, цифры в этом плане это, лишь, примерные указатели, вы можете все настраивать под себя сами. Если вам нужно больше отдыха - отдыхайте больше, если вы хотите задержаться на каком-то цикле, то можете задержаться. Главное получать удовольствие. И поверьте это на самом деле кайф - видеть свой рост и повышение своей силы и выносливости.
Для тех кто уже бегает регулярно, попробуйте сразу 4 цикл белого плана, если вам захочется чего-то более вызывающего, перейдите к более сложному плану.
P.S. Если вы давно не тренировались, не забудьте проконсультироваться с врачом, сходите на прием к терапевту.
P.P.S. Подписывайтесь на канал, будет еще много полезных статей. Если вас интересуют какие-то конкретные темы или у вас остались вопросы, пишите в комментариях.