«- Учитель, я не люблю собак!
- Вы просто не умеете их готовить😎»
Самая распространенная ошибка в собаке мордой вверх (далее УМШ - Урдхва Мукха Шванасана) - отталкиваться ладонями от пола и висеть на плечах, расслабив ноги. Здесь вся нагрузка упадет в «точку перелома» - поясницу. Практиковать асану в таком варианте нельзя, поэтому начинающим я советую освоить правильную технику в более простой и безопасной Бхуджангасане - позе кобры.
Как выполнить УМШ корректно?
Несмотря на внешне простую форму, на самом деле это довольно сложная асана, которая включает целый комплекс мышц. При верном исполнении в ней быстро устаёшь.
- мышцы ног должны быть в тонусе - взъемы на полу, стопы вместе или на ширине таза, пятки не разваливаем;
- бедра и ягодицы напряжены, копчик направляем вниз, а лобоковую кость вверх - на себя; таким образом мы сглаживаем поясничный прогиб;
- живот не расслабляем, в плечах не провисаем;
- дыхание в ребрах, плечи направляем назад, а грудь подаем вперед;
- очень важно тянуть ладонями пол НА СЕБЯ, а не отталкиваться ОТ пола! Это усилие совершенно по-другому включает мышцы спины и плеч.
Попробуйте в кобре слегка приподнять локти и потянуть ладонями коврик на себя, как будто вы хотите подползти вперед «на руках». Если сделать это на скользкой поверхности, приложив усилие, вы и правда сдвинетесь вперед. Либо ваш коврик соберется гармошкой.
Такое же устремление нужно сохранить в УМШ, удерживая при этом сильную вытянутую дугу по всей задней поверхности тела - как натянутый лук.
Для упрощения можно поставить ладони на блоки-кирпичики (на плоскую сторону), при этом угол прогиба сгладится. На моем канале есть видео, где подробно разобраны ошибки, упрощения и корректное выполнение.
Укрепить заднюю поверхность тела можно в Шалабхасане - позе саранчи, в народе известна как «лодочка» лежа на животе. Отстройки в ней похожи, только упора на руки нет - мы либо уводим руки назад параллельно полу и корпусу (более простой вариант), либо вытягиваем вперед и вверх в продолжение линии корпуса (более сложный).
После прогибов не забываем компенсироваться скруглением - например, Баласана, Халасана или Навасана.
А вы дружите с собакой мордой вверх или всё ещё попадаете в поясницу?