Современная жизнь неразрывно связана со стрессовыми ситуациями, которые приводят нас к напряжению, напряжение при этом часто никак не снимается ,если мы специально ничего для этого не делаем , и образуется хроническое мышечное напряжение.
А оно в свою очередь может приводит к ситуации, когда мозг получает сигнал от напряжённых мышц, что ощущается мозгом как потенциальная опасность, и мышцы напрягаются из-за потенциальной опасности, которой на самом деле может и нет.
В результате мы формируется порочный круг:
Мы постоянно напряжены.
Мозг получает сигнал ,что где-то рядом опасность. Но опасности во внешней среде нет.
И наше сознание начинает искать их внутри головы и, естественно, находит.
Мы фиксируемся на этом, прокручиваем в голове снова и снова свои источники тревоги. Это увеличивает интенсивность стресса.
Стресс приводит к дополнительному мышечному напряжению.
Снять мышечное напряжение можно разными способами. Один из которых релаксация по Джекобсону(Якобсону).
Это упражнение помогает расслабить мышцы, способствует практике осознанности — быть здесь и сейчас, а также улучшает самочувствие.
Итак:
Сядьте удобно, руки — на колени, ноги — ощущают опору, закройте глаза.Или лягте.
Расслабьтесь.
Сделайте медленные и глубокие вдох-выдох, 2-3 раза, следите за тем, как воздух проходит через нос и ниже и выходит обратно.
Сильно сожмите правую руку в кулак, как следует прочувствуйте это напряжение. Через 10 секунд полностью расслабьте руку. И еще раз — полностью расслабьте руку, ощутите, как напряжение уходит, а вместо него появляется ощущение расслабленности, тепла, комфорта. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в правой руке.
Повторите цикл «напряжение»-«расслабление» на правой руке еще один раз. Сосредотачиваетесь только на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете.
Переходите к левой руке. Сильно сожмите её в кулак, расслабьте (так же, как делали с правой). Прочувствуйте напряжение и расслабление.Переходите к остальным группам мышц:
руки: согнуть руки в локтях и разогнуть, напрячь мышцы плеча и расслабить; выпрямить руки , напрячь мышцы и расслабить;
плечи: сгорбить и распрямить;
шея: наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь и вернуться обратно;
рот: открыть его как можно шире и расслабить и вернуться назад;
язык: прижать к нёбу и опустить назад;
глаза: зажмурить изо всех сил и расслабить;
лоб: поднять брови как можно выше и опустить;
спина (если нет проблем со спиной!): прогнуть её, выпячивая грудь вперед и вернуть назад;
ягодицы: сократить и расслабить мышцы;
живот: втянуть к позвоночнику и отпустить;
бёдра: вытянуть ноги и приподнять на несколько сантиметров над полом, удержать, расслабить;
Если нет времени , то уделите внимание хотя бы лицевой мускулатуре.
Важно не торопить себя и почувствовать разницу между напряжением и расслаблением.
