Зачем нужен витамин Е? Что он из себя представляет?
Витамин Е, также известный как токоферол, является одним из важных жирорастворимых витаминов, необходимых для поддержания здоровья человека. В этой статье значение, функции и источники витамина Е, а также его роль в организме.
В начале XX века ученые обнаружили, что жиры в пище являются важными для здоровья организма. Однако, они не могли точно определить, какие именно компоненты жира играют ключевую роль.
В 1922 году американский биохимик Герберт Эванс и физиолог Кэтрин Бишоп провели серию экспериментов на крысах. Они заметили, что если крысам не хватало определенных жиров в рационе, они имели проблемы с репродуктивной функцией. Однако, эта проблема решалась добавлением в рацион жироподобных компонентов. В том же году ученые обнаружили, что в зародышах птиц содержится особое вещество, которое обладает способностью предотвращать недоразвитие яиц. Это вещество получило название "фактор фертильности" (Fertility Factor). Позже это вещество было названо "витамин E". [1]
Витамин E был изолирован и исследован в 1930-х годах. Ученые определили его химическую структуру и выяснили, что он является жирорастворимым антиоксидантом, способным защищать клетки от окислительного стресса.
Токоферол способен накапливаться в организме человека на длительный период, создавая запас, достаточный на несколько месяцев. Именно поэтому недостаток токоферола (гиповитаминоз Е) встречается редко в медицинской практике. В течение длительного времени недостаток витамина Е оставался незамеченным у человека. Однако, существует ряд заболеваний, которые могут быть спровоцированы в том числе дефицитом токоферолов. [5]
Дефицит витамина E – симптомы
Гиповитаминоз Е может возникнуть после значительных физических нагрузок, что сопровождается резким снижением содержания миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина в мышцах.
В таких ситуациях главными проявлениями являются гипотония и мышечная слабость.
У животных, лишенных витамина Е, наблюдаются нарушения нормального строения скелетных и сердечных мышц, увеличение проницаемости и хрупкость капилляров, а также аномальные изменения эпителия семенных канальцев яичек. У эмбрионов возникают кровоизлияния и внутриутробная гибель. [2]
Недостаток витамина Е связан с прогрессирующими неврологическими нарушениями, которые проявляются в виде расстройств мозжечка. Именно этот отдел головного мозга ответственен за управление движениями тела и за поддержание равновесия.
Основной формой витамина Е является альфа-токоферол, который можно получить из овощей и хлебных продуктов. Организм всасывает его в тонкой кишке, а затем абсорбирует в несколько этапов для лучшего усвоения и поддержки здоровья. [3]
Функции витамина Е в организме
- Антиоксидант
Витамин Е играет роль антиоксиданта, помогая защитить клетки от воздействия свободных радикалов, что способствует предотвращению окислительного стресса и связанных с ним заболеваний [3]; - Защита кожи
Помогает сохранить здоровье кожи, снижает токсическое действие ультрафиолетовых лучей и риски преждевременного появления морщин; - Поддержание иммунной системы
Способствует укреплению иммунной системы и повышению ее способности бороться с инфекциями; - Участие в кровообращении
Играет роль в образовании красных кровяных клеток и поддерживает нормальную циркуляцию крови, также влияет на свертываемость крови, помогая предупредить образование тромбов, улучшает эластичность сосудов, замедляет образование холестериновых бляшек [4,8].
Источники витамина Е
Витамин Е содержится во многих продуктах, которые каждый день могут оказаться на вашем столе[9]:
Различные масла (например, масло пшеницы, масло подсолнечника, масло кедрового ореха, масло кукурузы)
Орехи и семена (миндаль, фундук, семена подсолнечника)
Зеленые листья (шпинат, кресс-салат)
Злаки и крупы (пшеница, овес, рис)
Фрукты и овощи (абрикосы, шпинат, красный перец)
Для того, чтобы употреблять необходимое количество витамина, нам нужно понимать, в каких продуктах питания его больше всего. Ориентируясь по списку ниже, мы можем разнообразить свой рацион необходимыми продуктами.
Продукты Витамин Е (мг/100 гр)
Подсолнечное масло 41,08
Семечки подсолнуха 35,17
Миндаль 25,63
Оливковое масло 14,35
Кедровый орех 9,33
Арахис (сырой) 8,33
Курага 4,33
Оливки 3,81
Лосось 3,55
Сливочное масло 2,32
Семена тыквы (сушеные) 2,18
Авокадо 2,07
Шпинат 2,03
Красный сладкий перец 1,58
Киви 1,46
Черная смородина 1
Жирорастворимые витамины, в том числе витамин Е, при тепловой обработке сохраняются хорошо, однако при длительном хранении токоферол частично разрушается за счет воздействия на него воздуха. [5, 10]
Суточная потребность в витамине Е для взрослых составляет 15 мг, увеличивается при физической нагрузке и употреблении в пищу большого количества растительных масел, содержащих ПНЖК, так как жировой обмен в организме сопровождается усилением окислительных процессов в клетках. [5]
Однако, рекомендации могут варьироваться в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья. В случае дополнительного приема витаминов в виде БАД важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить необходимое для вас количество витамина Е.
Профицит витамина E
Витамин E, как и другие витамины, полезен для организма при правильном употреблении. Однако, при избыточном потреблении витамин E может вызывать некоторые негативные эффекты:
- Кровотечения: высокие дозы витамина E могут иметь антитромботические свойства, то есть они могут усиливать кровотечения. Это может быть особенно проблематичным для людей, которые уже принимают антикоагулянты или имеют нарушения свертываемости крови [6];
- Возможное воздействие на сердце: несколько исследований показали, что высокие дозы витамина E в форме добавок могут не оказывать пользы сердечно-сосудистой системе и даже повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это предмет активных дискуссий в медицинском сообществе [7];
- Влияние на иммунную систему: избыточное потребление витамина E может подавлять иммунную систему и делать организм менее способным бороться с инфекциями;
- Желудочные расстройства: у некоторых людей высокие дозы витамина E могут вызвать желудочные расстройства, тошноту или диарею.
Все мы хотим быть здоровыми и красивыми, а употребление витамина Е способствует этому, благодаря своим основным функциям. Люди чаще всего не страдают гиповитаминозом Е и получают его в необходимом количестве при полноценном питании. В целом, важно употреблять витамин E в рекомендуемых дозах, которые зависят от возраста, пола и индивидуальных потребностей. Лучше всего получать витамин E из натуральных источников питания, таких как орехи, семена, масла и зеленые овощи. Если у вас есть конкретные медицинские проблемы или сомнения относительно приема витамина E в форме добавок, важно проконсультироваться с врачом.
1. Evans HM, Bishop KS. ON THE EXISTENCE OF A HITHERTO UNRECOGNIZED DIETARY FACTOR ESSENTIAL FOR REPRODUCTION. Science. 1922 Dec 8;56(1458):650-1. doi: 10.1126/science.56.1458.650. PMID: 17838496.
2. Larry R. Engelking. Textbook of Veterinary Physiological Chemistry (Third Edition)/ Chapter 46 - Vitamin E, Academic Press, 2015,Pages 294-298,
3. Мартинчик А.Н. Общая нутрициология: Учебное пособие /А.Н.Мартинчик, И.В.Маев, О.О.Янушевич. - М .: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с.
4. Нилова Людмила Павловна, Пилипенко Татьяна Владимировна, Потороко Ирина Юрьевна ТОКОФЕРОЛЫ И ТОКОТРИЕНОЛЫ: СВОЙСТВА, ФУНКЦИИ, ПРИРОДНЫЕ ИСТОЧНИКИ. АНАЛИТИЧЕСКИЙ ОБЗОР // Вестник Южно-Уральского государственного университета. Серия: Пищевые и биотехнологии. 2021. №1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/tokof ... skiy-obzor
5. Диетология. 5-е изд.. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.: ил. — (Серия «Спутник врача»). Под ред. А. Ю. Барановского
6. Traber MG. Mechanisms for the prevention of vitamin E excess. J Lipid Res. 2013 Sep;54(9):2295-306. doi: 10.1194/jlr.R032946. Epub 2013 Mar 15. PMID: 23505319; PMCID: PMC3735929.
7. Lonn E, Bosch J, Yusuf S, Sheridan P, Pogue J, Arnold JM, Ross C, Arnold A, Sleight P, Probstfield J, Dagenais GR; HOPE and HOPE-TOO Trial Investigators. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA. 2005 Mar 16;293(11):1338-47. doi: 10.1001/jama.293.11.1338. PMID: 15769967.
8. Проект Роспотребнадзора “Здоровое питание” https://здоровое-питание.рф/healthy-nut ... vitamin-e/
9. USDA National Nutrient Database-Vitamin E
https://www.nal.usda.gov/sites/www.nal. ... amin_e.pdf
10. Thiele JJ, Traber MG, Polefka TG, Cross CE, Packer L. Ozone-exposure depletes vitamin E and induces lipid peroxidation in murine stratum corneum. J Invest Dermatol. 1997 May;108(5):753-7. doi: 10.1111/1523-1747.ep12292144. PMID: 9129228.