И обсуждать только с тренером.
1. Бег — это борьба с собой, преодоление. Чем тяжелее, тем лучше.
2. Медленный бег — бессмысленная трата времени.
3. Ну как мой прогресс? (вопрос через 2 недели после начала тренировок.
4. Хочу пробежать марафон за 3,5 часа. Это какой темп тренировок?
5. Чем больше бега, тем лучше. Грузите — я вывезу.
Когда мне было 25 я вдруг решил заняться бегом. Мой подход был простым и интуитивным. Каждая тренировка должна была быть быстрее и длиннее, чем предыдущая. И знаете, я протянул так целый месяц. На 1-й тренировке я пробежал быстро, много и с удовольствием. На 2-й я чуть не выплюнул лёгкие, но пробежал еще больше и быстрее. На 3-й тренировке я решил, что попробую еще быстрее, но не так много. Получилось пробежать и меньше, и медленнее. На 5-й я решил начать всё заново, но амбиции подхватили и понесли меня — я пробежал больше и быстрее, чем должен был. После этого я “неожиданно” заболел и 2 недели валялся с кашлем. Возвращался с опаской и без энтузиазма. Несколько раз пытался втянуться, но не получилось. И я забросил бег почти на 10 лет.
В 33 я был уже опытнее. Поэтому “запасся” терпением и сразу решил найти тренера. Мы начали с теста “1 км на все деньги” — я был несказанно рад “умереть” и подумал, что и дальше будет так же тяжело и круто. Но мы вдруг перешли к какому-то улиточному бегу, а потом вообще к кросс-походам — то идешь, то бежишь. Так продолжалось примерно 3 или 4 мес. Мое раздражение росло, а я задавал тренеру один и тот же вопрос: “Почему я должен бегать так медленно? Я же хочу бегать быстрее! Зачем вся это полу-ходьба?”.
На первом старте, который я сделал через 6 мес после начала тренировок, я пробежал свои первые 21,1 км за 1 час 30 минут на среднем пульсе 188 (!). Сейчас я смотрю на эту цифру, и думаю о том, как я не схлопотал инфаркт. Отлично помню, что сердце реально болело 3 недели после старта.
Через год я снова пробежал тот же полумарафон уже за 1 час 24 мин на пульсе 182. Еще через год — за 1 час 21 мин на 180. Еще через 2 года я, наконец, выбежал из 1:20 (за 1 час 19 мин). А еще через 2 года — за 1 час 16 мин при среднем пульсе 176. 15% улучшение за 6 лет.
80% того, что я бегаю вот уже больше 10 лет, это медленный бег во 2-й зоне пульса — около 138–140 ударов/мин. Иногда это все те же кросс-походы 2 мин бежишь, 2 мин идешь. Свободного времени не так много и я регулярно совмещаю все это с разговорами по телефону.
Сейчас мы тренируем примерно 10 тыс пользователей, и каждый день получаем много вопросов. Среди них, конечно, есть и эти: “Почему так медленно?”, “ Что-то маловато?”, “Я хочу бегать быстрее, а не медленнее”, “Зачем мне такой темп?”, “Я привыкла бегать на темпе в 2 раза быстрее.”
Ответы на эти вопросы всегда сводятся к 5 главным пунктам:
- Медленные тренировки это основа спортивной формы для всех видов спорта на выносливость. Так делают лучшие — Кипчоге, Большунов и Клебо, победители Тур де Франс и гонок Ironman, олимпийские чемпионы в гребле, биатлоне и плавании на открытой воде. 80% их тренировок гоооораздо меееедленнее, чем рекорды, которые они устанавливают. Более детально эту тему мы раскрывали в трех ошибках легкого бега или в медленном беге 6-кратного победителя Ironman
- В наших заданиях всегда есть темп и пульс. Зачем это сделано? Потому что у разных тренировок разный акцент. Например, для легких заданий главное пульс. Почему? Даже если вы думаете, что бежите слишком медленно, пульс точно скажет, как есть на самом деле. Скорее всего нужно еще медленнее.
- Интенсивные тренировки работают хорошо, когда они точно дозируются. С ними как с алкоголем: чрезмерное потребление вредит здоровью. Пробежал интервал — отдохни. Потом еще один и снова отдых. Постепенно интервалы удлиняются, а отдых сокращается. Так улучшается скоростная выносливость. Читай о том, почему интервалы хорошо работаюти что просиходит под капотом.
- Нет ничего хуже, чем без разбору начинать с бега выше ПАНО. Кстати, если вы не знаете свой пульс ПАНО, то почти наверняка бегаете так, как не надо. А это гарантия травм, болезней, демотивации и… прощай бег, привет диван и 20 кг.
- Беговые тренировки идут качественно, если на легких вас обгоняют крутые “чемпионы тренировок”. Правда на стартах у таких — то понос, то золотуха. О ваших быстрых тренировках могут знать только часы и тренер. Лучше делать их в одиночестве с полным погружением в себя и свой лактат (о нем тоже читайте здесь).
Читайте здесь и не стесняйтесь задавать любые вопросы своему тренеру 1-на-1 в чате приложения OMY! Sports.
OMY! Team