Мне часто задают вопрос: Какой вид спорта (физической активности) подойдет ребенку или подростку для оптимального, правильного развития его организма и не навредит?
Учитывая, что организм ребенка до 18-20 лет находится в состоянии активного роста всех тканей и обучения необходимым навыкам, то и вид физической активности должен помогать этим процессам, а не вредить им.
Итак, для начала определимся, какие виды нагрузок вредны для растущего организма и почему.
Во-первых, не полезны любые нагрузки, при которых усилия на мышцы, связки и скелет распределяются асимметрично.
То есть когда работает только одна рука или одна нога, а другая конечность не получает нагрузки. При таких занятиях, как теннис (большой и малый), фехтование, метание снарядов и им подобным, происходит неравномерное развитие правой и левой стороны тела. Тонус мышц с одной стороны становится больше и создаются условия для перекоса скелета (сильные мышцы тянут на свою сторону части скелета - позвонки, ребра, лопатки), что приводит к фронтальным деформациям (сколиозам). Кроме того, кости на стороне с наибольшим тонусом мышц будут иметь длину и плотность больше, чем на слабой стороне - скелет будет развиваться неравномерно.
Во-вторых, не полезны активности, в которых основной является фиксированная поза со скручиванием и группировкой корпуса и конечностей в одну сторону (бокс, борьба и др.).
При этом формируется «осанка борца» - закрытая позиция с приподнятыми согнутыми руками, завернутыми кпереди плечами, опущенной к груди головой, кифозированой спиной, разворотом корпуса одним плечом вперед. Эта неправильная статика может остаться у человека на всю жизнь.
В-третьих, нужно стараться избегать нагрузок, сопровождающихся чрезмерной осевой нагрузкой на позвоночник и суставы (поднятия свободных весов в положении стоя - штанги, гантели). Это может повлиять на рост костей и хрящей, а также деформировать их. Кроме того, любые сильные натуживания могут повлечь опущение органов или пупочные и паховые грыжи, поскольку мышечные стенки еще недостаточно крепкие.
В-четвертых, часто не полезны для суставов интенсивные ударные нагрузки (прыжки, бег, футбол). Если ребенок жалуется на боль после бега или прыжков, значит либо было нарушение техники, либо его связочный аппарат не справляется (слабые связки). Это может повлечь за собой травмы менисков и связок, есть опасность вывихов. Нужно снизить интенсивность или на время отказаться от ударного воздействия и заменить его силовыми тренировками с собственным весом или грузоблочным тренажером.
Есть еще виды спорта, где создаются критические условия для тела - горные лыжи, сноубординг, горный велосипед и им подобные. В таких занятиях есть высокий риск травматизма. Заниматься ими или нет - решение сугубо личное, требующее взвешенного подхода и осознания ответственности.
Еще одним видом неадекватных нагрузок являются занятия, в которых тело эксплуатируется, скажем так, не в соответствии со своей анатомией и физиологией.
Что это значит? Для лучшего понимания приведу пример из жизни моих пациентов. Первый из них, мужчина 30 лет, увлекался дайвингом (погружением и плаванием с аквалангом). Все бы ничего, но он стал страдать от сильных болей в обоих коленных суставах, причины которых не мог понять. Поначалу мне также была не понятна причина - он был сильным с хорошо развитыми мышцами.
Затем мои логические попытки понять проблему привели меня к его…ластам, поскольку только они были непосредственно связаны с несчастными коленями. Ласты были довольно большой длины - около 1 м. Итак, как же они могли повредить колену. Порассуждаем: основными рычагами, которыми управляет колено, являются бедренная и берцовые кости, то есть бедро и голень соответственно.
Эти рычаги имеют определенную анатомическую длину, сообразную росту и комплекции конкретного человека. Вероятнее всего, и сила связок колена должна быть рассчитана исходя из размера рычагов (бедра и голени), то есть анатомически обусловлена. Чем длиннее голень, тем крепче должны быть связки. Но если мы возьмем и искусственно увеличим длину голени на 1 м. Как поведут себя эти же связки на большой глубине, когда пловец преодолевает сильное сопротивление воды с настолько увеличенной площадью рычага (они еще и широкие). Думаю, что связки не выдержали перегрузки и травмировались, что вызвало сильный отек и воспаление. Клиент, однако, не согласился отказаться от погружений с ластами, чтоб проверить эту версию.
Но, через некоторое время ко мне привели девочку 11 лет, у которой болели колени. Когда опрос о возможных причинах (травмах, заболеваниях) не дал ответа, я вдруг вспомнила того мужчину и поинтересовалась, не ходит ли девочка в бассейн. Именно в бассейн она и ходила, но раньше все было прекрасно и ничего не болело. Я спросила девочку, не плавают ли они в ластах. Она сказала, что недавно их начали учить этому. Мама девочки согласилась на время отказаться от ласт и через неделю коленные суставы успокоились сами.
Вот такая неожиданная находка. А ведь и теннисисты увеличивают рычаг руки на длину ракетки. Всем известен «синдром теннисиста» - хронический артрит локтевого сустава. Не в коварной ли ракетке дело? Хотя в спорте выбивают суставы и рвут связки и без ракеток и ласт. Но, все же, выбирая нагрузку, нужно учитывать, что возможности организма ограничены его строением и функциональным диапазоном. Все, что превышает эти нормы, быстро или медленно его разрушает.
С примерами неадекватных нагрузок немного определились. А чем же тогда можно заниматься детям?
Все будет зависеть от возрастного диапазона. Для малышей (если нет серьезных заболеваний) обычно используют игровые виды активности в группе - игры с мячом, эстафеты, бассейн и другие. Это улучшает и физические параметры, и процесс социальной адаптации.
Подростки уже вполне могут заниматься индивидуальными видами спорта, хотя и игровые виды (баскетбол, футбол, хоккей) в этом возрасте привлекают, в том числе, как возможность заводить друзей, быть среди коллектива, получить признание и т.д.
Несколько слов о силовой тренировке на гипертрофию мышц для подростков. Лет с 14-ти подросткам уже можно начать заниматься качанием мышц, но есть несколько ограничений.
- Для исключения осевых нагрузок на позвоночник со штангой и гантелями жимы делать можно только лежа (для грудных мышц, мышц рук и плеч). Упражнения для остальных групп мышц делать можно с применение грузоблочной тяги (тренажер) или с собственным весом (приседания, отжимания, турник и т.д.).
- Интенсивность тренировок (весовая нагрузка) не должна превышать 50% от максимальной (одноповторный максимум - вес, который можно поднять только один раз). Это связано с тем, что при больших мышечных нагрузках рост костей у подростка может остановиться и своего положенного роста он не достигнет.
Самыми лучшими, с точки зрения полезности и низкой травматичности, являются такие виды спорта, как:
- Академическая гребля.
Отдаю ей первое место, поскольку этот вид спорта идеален по симметричности (все четыре конечности работают одновременно) и оптимальной работе мышц, кроме того это прекрасное сочетание силовой и аэробной нагрузки. У него есть вариант для зала - специальные гребные тренажеры, которые позволяют полностью имитировать движения гребца.
Другие виды гребли (с одним веслом) менее предпочтительны, поскольку там нет симметрии в работе конечностей и ноги, в отличие от академического варианта, не участвуют в гребле.
- Лыжи беговые. Также четыре конечности и также сочетание силового и аэробного режима.
- Плавание. В представлении не нуждается. Развивает и силу, и выносливость, и дыхание.
Эти три вида самые предпочтительные.
Есть и чуть менее полезные занятия, но все же не относящиеся к группе риска. Например, велоспорт. Все хорошо, но работают только ноги и положение корпуса на спортивном велосипеде очень неприятное (говорю уверенно, поскольку всю юность провела в такой позе). В нижнем положении, обеспечивающем наилучшую аэродинамику, спина сильно кифозирована, а шея изогнута, поскольку глаза смотрят вперед. Это все создает сильное напряжение в спине и шее, но при этом мышцы спины динамически не работают, что усиливает кифоз позвоночника (изгиб кзади), стимулирует сутулиться и в вертикальном положении.
Конечно, сложно в одной статье рассмотреть с позиции полезности все виды спортивной нагрузки. Но, если понять алгоритм рассуждений, согласно которому идет отбор, можно самим сделать выводы.
Повторю основные критерии: минимальная травмоопасность, симметричность работы конечностей - обе руки и (или) обе ноги, отсутствие статических поз (формирующих патологический стереотип), минимальная ударная и осевая нагрузка, отсутствие сильного натуживания (от поднятия тяжестей, толкания), соблюдение принципа соответствия физиологическим возможностям организма.
На основе этих критериев можно выбрать оптимальный вид физической активности для своего ребенка, а еще лучше, показать ему личный пример таких занятий и тренироваться вместе.
Будьте здоровы!