Контекст играет важнейшую роль при ответе на этот вопрос. Если по-простому, то да, можно стать довольно рельефной без посещения спортзала, это вполне возможно, но каково будет качество этих мышц? Вы же не хотите стать похожей на высохшее деревце?
Рельефность является результатом низкого уровня жира в организме, которого можно достичь и без использования гантелей и штанги. Означает ли это, что не следует тренироваться с отягощениями?
1. Если у вас есть жир, который нужно сжечь, то кардиотренировки в помощь
Моё «любимое» кардио - это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или спринты. Мне бы хотелось, чтобы побольше людей выполняли ВИИТ и выжимали из себя всё за 20-30 минут, чем вовсе игнорировали кардио.
Это быстро и эффективно. ВИИТ могут выполняться без какой-либо экипировки, например, бёрпи, отжимания, приседания, разножки и т.д., список можно продолжать бесконечно. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете нарастить немного мышц и одновременно сжечь лишний жир.
2. Если вы пытаетесь построить мышцы, то следует использовать отягощения
Нет ничего плохого в сухой рельефной фигуре. Она хорошо смотрится на пляже, в спортзале и, скорее всего, без одежды, однако, если вы хотите стать немного больше, то должны добавить работу с железом.
Здесь в игру вступает прогрессивная перегрузка. Если вы систематически делаете одно и то же, организм приспосабливается, нервная система начинает скучать и перестает меняться.
Вы когда-нибудь замечали подобное за некоторыми людьми в спортзале? Они продолжают делать одно и то же много недель подряд, и ничего не меняется?
Чтобы избежать стагнации, обязательно нужно увеличивать нагрузку.
Этого можно добиться разными путями:
1. Добавьте больше подходов
2. Добавьте больше повторений
3. Добавьте больше упражнений
4. Добавьте больше веса.
Последнее – самое важное. Вам нужно разрушать мышечные волокна и использовать надлежащий отдых и питание, чтобы их восстановить и нарастить.
3. Питание имеет первостепенное значение
Без работы с отягощениями (это очень сложно и требует наличия некого генетического дара, но возможно) ваше питание должно быть на высоте. Вы можете ускорить процесс с помощью тренировок, но результата можно добиться и без них.
На этом этапе вы, скорее всего, уменьшите потребление углеводов, одновременно увеличив потребление жиров (минимально) и сохраняя уровень потребления белка. Сокращение углеводов во время фазы сушки может ускорить процесс.
Как обычно, хорошим проверенным методом является потребление мяса и овощей вместе с небольшим количеством фруктов и минимальным, но полезным количеством злаковых. Я также рекомендую есть много яиц!
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Организм – удивительная штука: на него можно воздействовать многими способами помимо работы с отягощениями.
Лично я большая поклонница тренировок с отягощениями и рекомендую их всем. Кроме того, я не вижу ничего плохого в желании женщины стать сильнее. Это должно стать приоритетом для всех, кто хочет достичь хорошей физической формы.
Пригодится: Эксперимент, показавший, какой именно вид белка надо принимать для похудения
Так можно ли добиться рельефа с помощью одной лишь диеты? Да, но чтобы ускорить процесс, и получить качественный результат, добавьте немного тренировок с отягощениями и кардио!
Автор: Шерон Ортигас
Перевод: Виктор Трибунский
Источник