Психолог Ольга Кондрашова — про экзаменационный стресс, частые страхи подростков и способы самоподдержки.
Обращаю внимание, что данный инструктаж посвящён тем, кто хоть что-то учил, с одной стороны, и тем, у кого, скажем так, «зашкаливает» мотивация, то есть, кому грезится, что в случае даже небольшого отклонения полученного ими результата от предполагаемого случится конец света.
Начнём с того, что экзамен — это стресс. Здесь есть хорошая новость и плохая.
Хорошая: наша психика при помощи ретикулярной формации вырабатывает какое-то количество энергии, или возбуждения, которое попадает в подкорку и начинает там что-то мутить. И мы начинаем чего-то хотеть. В результате чего появляется решение что-то делать или чего-то избегать, если начинаем хотеть, чтобы нам было комфортно.
При стрессе выделяется адреналин, позволяющий нам делать что-то в разы интенсивнее усилить, то есть, это для нас самый настоящий допинг. Так что первое, что рекомендую сделать, — переформулировать у себя в голове понятие стресса: это не «ужас и кошмар, которого надо бояться», а «ситуация повышенной работоспособности по достижению самого лучшего результата».
Проще: «О, волнуюсь, чувствую возбуждение, надо срочно идти и делать, пока залили бензин экстра-класса, а то спущу на холостых оборотах». В случае предстоящего экзамена это состояние позволяет мобилизоваться, больше и дольше учить материал, заниматься с большей сосредоточенностью, не отвлекаться, то есть, позволяет выучить больше за меньшее количество времени. На самом экзамене это состояние даёт повышение эффективности.
Плохая новость: экзамен — это не всегда, когда тот, кто больше учил и лучше знает, получает максимальный балл. Почему?
Экзамен — это тест на самоконтроль. То есть тот, кто умеет себя контролировать, держать себя в руках и мобилизовать энергию в русло конкретного выполнения желаемого действия, выигрывает и сдаёт лучше того, кто оказывается охвачен тревогой полностью, чья тревога превышает способность себя контролировать. Самоконтроль и самообладание в подобных ситуациях, как и любой навык, поддаются тренировке. Чем больше экзаменов пройдено человеком, тем этот навык более «прокачан», поэтому всегда говорю родителям: секции, занятия музыкой, спортом, танцами и, как следствие, выступления, соревнования, экзамены — всё это в какой-то момент здорово сыграет на руку ребёнку во время экзаменов. Ибо навык будет отработан!
Итак, переходим к способам доведения тревоги до уровня «нормально справляюсь». На листочке бумаги пишем список своих экзаменационных страхов. Чего вы конкретно боитесь? Почему вы боитесь экзамена? Что случится, если вы не сдадите экзамен так хорошо, как ожидаете? Призываю вас делать это именно в письменном виде: мозг проделает работу гораздо эффективнее, пытаясь найти письменную формулировку, что внесёт больше ясности, так будет проще с этим иметь дело в дальнейшем.
Напротив каждого страха надо написать варианты того, что вы будете делать, если это самое нежелательное произойдёт.
То есть готовим себе варианты «отхода», снимая повышенный уровень тревоги. Суть в том, что безвыходных ситуаций не бывает. Но мы этот тезис, будучи в тревоге, игнорируем со страшной силой.
Ставим в голове точку на пугающем своей катастрофичностью образе — не поступлю в институт. И всё! С этого места эмоция начинает зашкаливать, нас штормит, как корабль во время шторма, и рациональные мысли не могут пробить хаос эмоций. Поэтому важно придумать себе разумные варианты «а что потом?», чтобы нерациональные мысли не выбивали вас из адекватного состояния.
🚩 Возможные варианты страхов, лучше дать почитать самим подросткам:
1. Боюсь, что не наберу нужного количества баллов и не поступлю туда, куда хочу.
Даже если вы не получите нужного количества баллов, у вас всё равно есть альтернатива — поступить в другой вуз на другой факультет и потом через год попробовать перевестись туда, куда вы хотели. Или вдруг вам понравится там, куда вы смогли поступить. Такой список реальных действий по исправлению ситуации в случае неприятного финала экзамена поможет человеку подготовить себя к более низкому результату, принять его и спокойно наметить пути и задачи на будущее, что делать и как поступить. Такой приём однозначно снимет с экзамена ярлык «определяет всё моё дальнейшее будущее и судьбу», естественно понижая тревогу до приемлемого уровня, с которым уже можно идти на покорение всего лишь одной из своих многочисленных высот в жизни.
2. Боюсь недовольства или разочарования со стороны родителей.
Это тоже не конец света, с родителями можно поговорить как до, так и после экзамена. Разговор до: сказать родителям, что вам нужна их поддержка, а не осуждение, что они вам дороги и вы боитесь их расстроить. Такое «признание в любви» разоружит любого, из скалы сделанного родителя. Разговор после: показать родителям, что вы настроены решительно, что экзамен не сломал вас, и что вы будете идти дальше вперёд и стараться добиться поставленных целей. Родители любят вас, их досада и разочарование вызваны по большей части беспокойством о вас и желанием, чтобы у вас в жизни всё получилось. У всех нормальных людей, в том числе и у ваших родителей, были свои неудачи и промахи, и они справились. Справитесь и вы, для этого только нужно своими действиями помочь родителям продолжать верить в вас: не расслабляться, падая жертвой несправедливых обстоятельств, а продолжать учиться, работать над собой.
3. Боюсь негативной оценки со стороны учителей или боюсь разочаровать педагогов.
Поверьте, у них имеется свой страх — «загрузиться» чувством вины из-за того, что они вас плохо научили. Так что они будут частично чувствовать ответственность за ваш результат, поэтому поводов измываться над вами у них гораздо меньше, чем вам кажется.
4. Боюсь, что что-то забуду или не смогу решить какую-то особо сложную задачу.
5. Боюсь, что не выдержу напряжения, наступит паника, и я всё «завалю».
Далее перечислю конкретные способы «пустить потише» эти два последних страха, но предварительно надо произвести универсальный манёвр. Вспомните, что у вас уже точно есть какие-то личные победы, успехи, хорошие результаты. Восстановите в памяти весь ваш удачный опыт и опирайтесь на него как на то, что это уже сделали вы, а не кто-то другой! Именно вы смогли это сделать! Это называется самоподдержка.
🫂 Цените и хвалите себя за свои удачи и опирайтесь на ваш бесценный прошлый опыт: «Раз тогда смог, то и сейчас есть шанс!» Доверие к собственному мозгу, который во многом неконтролируем нами, но который может нам вполне себе неплохо помогать, когда нужно!
Продолжение материала 👉🏼 «Как справиться с тревогой во время экзаменов»