Конкретные рекомендации, чтобы справиться с экзаменационной тревогой — от психолога Ольги Кондрашовой.
Итак, что делать, если начинается сильный приступ тревоги и вы начинаете ощущать, что ничего не соображаете, кошмар и ужас, паника?
Самый простой и доступный вариант — это глубоко подышать животом: представьте, что у вас в животе надувается и сдувается воздушный шарик. Надуваем его через нос на счёт раз-два-три и сдуваем через рот, губы трубочкой, на счёт раз-два-три-четыре. Так четыре-шесть раз.
Это поможет успокоить сердечный ритм, учащающийся при панике, и поможет успокоиться, помимо самого эффекта дыхания, ещё и за счёт того, что, переводя внимание на дыхание, мозг «отвязывается» от навязчивых панических мыслей, подогревающих тревогу — всё, кошмар, ничего не успеваю, не знаю, что писать, как решать и прочее.
Ещё вариант с телом — упражнение «сваренные макароны»: поочередно то напрягаемся по максимуму, воображая «я — твердая макаронина или много макарон», то полностью расслабляемся, как будто нас, макарошек, сварили, «и вот я уже паста». 30 секунд — напряжение, 30 секунд —расслабление, и так четыре-пять раз. Напряжение должно быть максимальным, тело должно реально устать и захотеть расслабиться, тем самым избавляемся от тревоги: её не может быть в расслабленном теле. Потренируйте до экзамена, чтобы почувствовать, что это действительно работает.
Ещё один «весёлый» вариант — наши эмоции всегда как-то отражаются в теле: меняется мимика, поза, движения. Например, от смущения краснеет лицо, от стыда мы замираем и перестаём дышать. Попробуйте проделать обратный манёвр: усилием воли во время паники начните улыбаться. Сработает обратный механизм: при улыбке начинает возникать радость, вспоминается что-то весёлое, тревога не сможет удержаться и начнет отступать. Поэкспериментируйте дома — уверяю, получите неожиданный эффект.
🚩 Не пытайтесь целенаправленно подавить тревогу, уговаривая себя успокоиться, взять себя в руки и прочее. Подавление эмоции только усилит её!
Помните, что любая эмоция имеет начало и конец, и надо чётко понимать, что так устроена наша эмоциональная жизнь. Если бы это было не так, счастье или радость можно было бы поставить на паузу и длить сколько хочешь. К сожалению, так сделать нельзя. Проходит любая эмоция, страх и тревога тоже пройдут — так работает человеческий организм.
Если же эмоцию подавлять, процесс будет забирать энергию, а энергия нужна мозгу для выполнения экзаменационных задач, поэтому экономим и просто ждём или ускоряем процесс прохождения эмоции через ваш организм следующими двумя шагами на выбор:
1️⃣ «Войти в контакт с тревогой или паникой». Прямо так и поговорить мысленно со своим страхом: «О боже, началось, ужас, кошмар, а-а-а! Я боюсь, я паникую, меня всего трясёт». Желательно при этом дать телу возможность как следует пропустить через себя страх — поёрзать, лихорадочно потрястись всем телом, подергаться, подражать в буквальном смысле от страха. Опять же, направляя луч нашего внимания на ощущения в теле, вызванные конкретной эмоцией, мы как бы пытаемся её ухватить, осознать.
Эмоция — это бессознательная реакция, поэтому, пытаясь её вывести на свет сознания, мы как бы нарушаем естественный механизм её протекания, то, для чего она призвана быть в нашем организме. Тогда мы меняем свою цель в данный момент, начинаем фокусироваться на задаче определить, где эмоция — в груди, в сердцебиении, в холодных руках, на потном лбу. И эта другая задача лишит эмоцию ее коварной «задумки» выбить вас из колеи.
Та установка, вследствие которой началась эмоциональная реакция паники, заменяется другой — найти её в теле. Соответственно, прежняя эмоциональная реакция на прежнюю задачу теряет актуальность и исчезает.
2️⃣ Другой вариант — написать разговор со своим страхом в юмористическом ключе дома и потренировать его, чтобы на экзамене он сам собой пришёл вам в голову в нужный момент. Например: «Привет, страх! Решил меня навестить? Окей, хочешь погостить руках, ногах или голове? Или заскочишь к сердцу — постучите там вместе! Давай, сильнее, громче! О, я чувствую, ты даёшь мне разогреться, я весь вспотел. Или, в случае если вы цепенеете от страха, — «Ты овладел мной полностью, страх, я окаменела, я теперь сама Снежная королева! Ах, ты уже покидаешь меня? Как же так? Так быстро?» Вы отвлечетесь на эту полную дурь и вас «отпустит».
Аналогичный вариант, но с рисунком — нарисовать страх, пририсовать ему что-то весёленькое, опять же поговорить в стиле «Спасибо, что зашёл меня навестить, мистер Страх. Хочешь меня подстегнуть, чтобы я ещё лучше сдал экзамен? Ок, давай, ценю, большое спасибо!». Тем самым вы отвлечётесь на свою фантазию и придумывание диалога со страхом, и эмоция сменится разрядкой.
✅ Важный момент — не бойтесь потратить на один из этих приёмов три-пять минут во время экзамена! Вы отвлечетесь, паника точно отступает, когда идти как бы на нее, а не ее подавлять! Всего 5 минут — это лучше, чем значительно дольше цепенеть от страха или панически пытаться собраться, ещё больше провоцируя внутри себя тревогу и ужас провала.
Еще один материал, раскрывающий тему экзаменационного стресса и способов самоподдержки — читайте здесь ❤️