Абсолютное большинство взрослых с СДВГ имеет проблемы со сном, одну или несколько из следующих:
1) Тяжело уснуть
2) Сон беспокойный
3) Тяжело проснуться
Если вы вроде бы нормально засыпаете, и не помните ночных пробуждений, вам может казаться, что никаких проблем со сном у вас нет.
Однако, если вы при этом
- постоянно чувствуете усталость, вялость, отсутствие энергии
- просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшими, хотя вроде бы достаточно долго спали
- вам тяжело проснуться утром,
то возможно, у вас беспокойный, поверхностный сон. Вспомните, может быть, вам говорили, что вы просыпаетесь от каждого шороха, вы много ворочаетесь во сне. Может быть, по утрам у вас вся постель свёрнута, а одеяло на полу. В таком случае стоит задуматься о качестве сна.
Что делать, если тяжело уснуть и / или сон беспокойный?
1) Соблюдать гигиену сна
• Кровать - только для сна или секса, ни для чего другого. Не для просмотра сериалов, не для просто полежать днём. Это важно.
• Установите установленное время отхода ко сну и распорядок дня и строго придерживайтесь его.
• Спите в полной темноте.
• Избегайте дневного сна.
• Избегайте кофеина вечером (или даже во второй половине дня)
• Для того, чтоб уснуть нужно сначала лечь в кровать. Не ждите пока почувствуете усталость.
Это универсальные правила для всех, но у вас могут быть свои дополнительные особенности. Кому-то нужна абсолютная тишина. Другим нужен белый шум, например вентилятор или радио, чтобы замаскировать нарушения сна. Некоторым людям необходимо перекусить перед сном, а другим нельзя ничего есть, иначе они не заснут. Эти особенности нужно выяснить путем проб и ошибок.
2) Физическая активность в течение дня. Особенно, если сильно выраженная гиперактивность.
3) Магний. Лучше всего глицинат.
4) Лекарственные препараты
Кажется парадоксальным, но стимулянты помогают уснуть. Если у вас есть доступ к стимулянтам, первое, что можно попробовать - это принять небольшую дозу перед сном.
Рецептурные снотворные препараты обычно являются последним средством, когда ничто другое не помогает. Дето в том, что они вызывают привыкание, и пациенту могут быть нужны все более и более высокие дозировки со временем. Поэтому, начинать лучше с препаратов, которые не вызывают привыкания, но обладают значительным седативным эффектом. Это Бенадрил, мелатонин, перактин, антидепрессанты, такие как тразодон (Дезирел) или миртазапин (Ремерон).
Что делать, если тяжело проснуться?
1) Система двух будильников
Опять же, работает, если у вас есть доступ к стимулянтам. Пациент ставит у кровати первую дозу лекарства стимулянта и стакан воды. Будильник включается за час до того, как пациент планирует подняться. Когда будильник звонит, пациент просыпается настолько, чтобы принять лекарство, и снова ложится спать. Когда через час срабатывает второй будильник, лекарство приближается к пиковому уровню в крови, давая человеку шанс встать с постели и начать свой день.
2) Световой будильник
Есть данные, что использование будильника, который имитирует восход солнца может привести в порядок внутренние часы людей с синдромом задержки фазы сна. В качестве дополнительного преимущества многие люди отмечают, что после правильной настройки внутренних часов у них обостряется чувство времени и управление временем.