Рассказывает практикующий психолог Анна
Крайне много запросов к психологу связаны именно с этим явлением - паническими атаками. Почему многие люди страдают паническими атаками? Почему их не все понимают? Из-за чего они вообще появляются и что можно с ними сделать? Давайте разбираться по порядку.
Как понять, что это именно паническая атака?
Паническая атака - внезапный, как бы беспричинный (но лишь на первый взгляд) приступ тяжёлой тревоги. Он сопровождается сильнейшими неприятными ощущениями: сердцебиение, ощущение удушья, боль в груди, головокружение, диарея, тошнота, онемение частей тела, судороги и др.
Большинство панических атак возникают именно благодаря телесным неприятным ощущениям. Человек их замечает, пытается контролировать, не допустить, но именно этот контроль усиливает атаку.
Панические атаки характеризуются быстрым нарастанием страха и в большинстве случаев он довольно краткий. Резервы нашего организма ограничены, поэтому быть постоянно в панической атаке невозможно.
НО! Смысл панических атак в том, что человек после пережитой атаки может настолько сильно бояться повторения, что этот страх заново провоцирует это состояние.
Из-за чего появляются панические атаки?
Панические атаки, согласно одной из теории, появляются из-за накопленного адреналина - это реакция на стресс со стороны гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси. Их основа физиологична. Но почему тогда с паническими атаками работают психологи?
Несмотря на то, что они появляются как бы беспричинно (во время принятия душа, за рулем авто, сидя в кафе, общаясь с другом), их основа - высокий уровень тревоги. Тревожность как черта личности вносит огромный вклад в появление атак.
Панические атаки существуют для того, чтобы человек спас себя от опасности (даже если она мнимая).
Сегодня людям не нужно убегать от мамонтов или защищать свое племя от находок диких животных или недружественных соседей. При этом ежедневные стрессы для нашего организма не менее значимые. Желание все успеть, стремление делать все идеально, социальные страхи (например, страх отвержения), желание всем угодить, оценка окружающих людей как недостойных доверия, проблемы на работе, погоня за успехом - такие же стрессоры, как и война с соседним племенем.
Если мы не имеем внутренних опор при столкновении с такими негативными стрессорами, растет уровень тревоги. Она закрепляется. Далее может возникнуть паническая атака.
Что делать с паническими атаками?
Моя подготовка в подходе рационально-эмотивно-поведенческая терапия (разновидность КПТ) позволяет выделить те моменты, которые мы обязательно будем прорабатывать с клиентами:
- Научиться не бояться панических атак
Да, это состояние очень сильно отражается на теле (часто, когда человек не понимает, что с ним происходит, он трактует симптомы как инфаркт, инсульт и пр.). Но это состояние относительно безопасно, хоть и крайне неприятно. От панических атак никто не умирает.
Чем больше мы боимся повторения атак, тем выше вероятность их повтора.
Можно применять парадоксальные техники: когда чувствуете, что она вот-вот начнется, не убегайте от нее. А вызовите ее сами! Вы поймете, что это состояние зависит и от вас.
2. Если есть проблемы в организме, прибегаем к помощи врачей
Например, прием некоторых препаратов может провоцировать такую реакцию в организме. Также, как и внутренний сбой в гормональном фоне.
3. Научаемся снижать значимость ежедневных стрессов
Вы помните, что панические атаки - способ организма защитить себя от реальной и сильнейшей опасности для жизни и здоровья? А теперь давайте вернемся к вашим ежедневным трудностям, вызывающим атаку. Например, проанализируйте: если вы не успеваете сделать отчет и ожидаете ругани от начальника, это является реальной и сильнейшей опасностью для вашей жизни и здоровья?
4. Если уровень тревоги зашкаливающий (и это привычное состояние), находим способы расслабления и отвлечения
Медитация - неплохой вариант. Но подходит и помогает не каждому. Я здесь хочу упомянуть малейшие активности (или пассивности), которые именно вам дадут возможность снизить свою увеличенную тревогу.
Например: медленная спокойная прогулка после работы, бег или любые занятия спортом, встречи с друзьями, просмотр фильма, 10-ти минутная "глажка" кота, внезапная красивая прическа и пр.
5. Мы перестаем избегать мест, объектов, занятий, которые провоцировали в прошлом панические атаки
Помните, что атака не связана с реальной и объективной опасностью. Если паническая атака возникла впервые в метро, то причина кроется совсем не в метро. А в нашей тревоге, в нашем излишне сильном стремлении все контролировать и стараться быть в стопроцентной безопасности. Постепенно мы идем в это метро, помогаем себе мыслями справиться с нахождением там.
И помним, что если атака снова возникнет, мы переживем! Обязательно переживем. От них никто не умирал.
6. Запасаемся терпением
Во-первых, потому что любой симптом быстро уйти от нас не захочет. Тем более, если мозг решил, что атака - это благо для нашего спасения. Здесь может потребоваться многое количество месяцев работы с психологом, и при этом атаки уйдут, но не на 100%. Возможны их редкие появления.
Да. Это тоже нужно держать в голове. Нет целебного рецепта и чудодейственного способа избавиться от такого состояния (да и любого другого, в общем-то).
Во-вторых, надо взять на себя ответственность идти туда, куда раньше было страшно. Мозг будет старательно избегать этого, но мы то должны показать, что в случае с паническими атаками опасность - только в нашей голове.
Если нуждаетесь в помощи - ищите специалиста как можно скорее. Чем раньше обратитесь к нему, тем легче выйти из этого состояния мнимой опасности. Например, в своей работе я очень бережна: никогда не заставляю делать то, что клиент не хочет, чего крайне сильно боится. Я слышу и чувствую, стараюсь помочь и разделяю желание вести полную, насыщенную и активную жизнь.
Анна, практикующий психолог (подростки и взрослые)
Рационально-эмотивно-поведенческая терапия (КПТ), транзактный анализ