Всем привет!
Новый взгляд на старую проблему: всем известно, что избыток сахара и мучного вреден для талии, но не каждый может провести параллель с проблемами кишечника.
Почему рацион, насыщенный сахаром (и добавленным, и естественными концентратами из килограммов фруктов, смузи, соков) и рафинированными углеводами, приводит к увеличению веса?
Исследование, опубликованное в журнале Cell, подтвердило, что рацион питания так называемого западного типа (с высоким содержанием низкокачественных жиров и фруктозы) модифицирует микробиом кишечника, запуская биологический каскад событий, которые приводят к ожирению и диабету 2 типа.
Пристрастие к добавленному сахару и булкам истощает кишечную флору: погибают полезные бактерии, которые участвуют в производстве и активации иммунных клеток Тh17 (их еще называют Т-хелперами), необходимых для защиты организма от патогенов и участвующих в регуляции всасывания жиров.
Активность этих клеток – один из мощных механизмов регуляции обмена веществ, веса и уровня глюкозы крови.
Это говорит о том, что самые серьезные метаболические заболевания века могут развиваться не только на фоне переедания, но и на фоне сниженного кишечного иммунитета и дисбаланса микрофлоры.
Вот о чем я прошу вас помнить, когда в рот потянется очередная сахарно-маслянистая «вкусняшка».
Мы уже говорили с вами о нитчатых бактериях и синтезируемых ими клетках Т-хелперах (Th17).
Почему именно эти иммунные клетки важны и как они участвуют в обмене веществ?
Они замедляют всасывание жиров и снижают уровень воспаления в кишечнике.
Чем меньше у нас таких клеток, тем выше риски развития нарушений метаболизма, нетолерантности к глюкозе, инсулинорезистентности, неконтролируемого аппетита, хронических воспалений и увеличения веса.
И именно сладко-мучной рацион с высоким содержанием низкокачественных жиров способствует реорганизации микрофлоры – кишечник колонизируют вредные бактерии, что и приводит к гибели нитчатых бактерий и снижению синтеза клеток-хелперов.
Что делать?
Не кормить всякую шушару своими булками и конфетами с вареньем, а поддерживать честных тружеников – нитчатые бактерии. Они помогают сдерживать активность патогенов, индуцируя синтез и активность клеток-помощников.
Для этого необходимы:
1. Чистое питание.
2. Абсолютный минимум сахарных концентратов в рационе.
3. Полное устранение белой муки и продуктов глубокой промышленной переработки.
4. Регулярное употребление пробиотических и пребиотических продуктов.
Авторы исследования сделали следующий вывод: «Сахар уничтожает нитчатые бактерии, в результате чего исчезают защитные клетки Th17».
Итак, что мы должны вынести для себя из этого материала?
Наш кишечный микробиом – это триллионы микроорганизмов, работающих в синергии с органами и системами нашего тела.
От состава микрофлоры во многом зависят не только вес, но и настроение, уровень энергии, качество сна и даже процент мышечной массы.
Полезные для физической формы и обмена веществ продукты:
1. Пребиотики.
Это богатые особым типом клетчатки источники питания для дружественных бактерий. Но будьте осторожны – некоторые из этих продуктов могут вызывать у вас вздутия.
Примеры: лук, чеснок, яблоки, груши, цикорий, топинамбур, абрикосы, злаковые, бобовые.
2. Пробиотики.
Живые микроорганизмы (лактобактерии и бифидобактерии), которые помогают выравнивать баланс микробиома.
3. Ферментированная еда.
Живые кисломолочные продукты (лучше козьи), квашеная капуста, чайный гриб.
Основное пожелание по рациону: никогда не заменяйте домашнюю пищу готовой.
И будет вам счастье.
Второе, не менее важное пожелание: не налегайте не только на углеводы, но и на жиры, даже полезные.
Если в завтраке уже присутствуют яйцо, семечки и щепотка сыра, не стоит устраивать «масло масляное», добавляя авокадо и кусок сливочного масла.
Считайте обязательно!
Перегрузки жиром так же сложно переносятся организмом, как и перегрузки углеводами.
Давайте представим себе, что идеальное количество жиров для вас – это 60 граммов.
На завтрак вы должны получить приблизительно 30 %, если питаетесь 4 раза в день, и около 35 % - если питаетесь трижды.
Это 20-25 граммов жира.
Мы их получим из яйца, 15 граммов семечек (в кашу, допустим), самой каши (там тоже есть жир, как ни странно) и 25 граммов сыра.
Авокадо и сливочное масло явно уже не вписываются. Максимум войдет еще чайная ложечка печени трески.
Желаю всем легкости и прекрасного предвесеннего настроения!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.02.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.