Если вы хотите похудеть, очень важно организовать себя, заранее спланировав свое меню. Планирование меню позволяет составить полноценные и сбалансированные блюда для здорового и устойчивого похудения. Если сбалансированное питание не соблюдается в течение дня, неделя правильного питания уже может дать первые заметные результаты в отношении фигуры. Мы предлагаем вам недельное меню диеты и похудения, разработанное нашим зарегистрированным диетологом, чтобы помочь вам похудеть.
Как правильно составить сбалансированное меню для похудения?
В области питания часто говорят, что баланс соблюдается в течение одной недели меню: на самом деле этого времени достаточно, чтобы оценить питательную ценность рациона.
В меню для похудения на неделю важно найти все категории продуктов, представленные в правильных пропорциях.
Продукты, которым стоит отдать предпочтение, чтобы похудеть за 1 неделю
Вот что нужно включить в меню для похудения :
- Свежие фрукты и овощи ;
- Яйца ;
- Домашняя птица ;
- Нежирное мясо ;
- Рыба ;
- Цельнозерновые и крахмалистые продукты ;
- Цельнозерновой или зерновой хлеб ;
- Качественные растительные масла: оливковое, рапсовое ;
- Масличные культуры ;
- Бобовые ;
- Натуральные молочные продукты ;
- Специи и ароматизаторы ;
- Домашние блюда.
Продукты, которые следует ограничить как часть меню для похудения
В отличие от продуктов, которые следует предпочитать, определенные продукты могут испортить недельную диету для похудения и помешать организму похудеть и достичь хороших результатов.
На самом деле отказ от определенных продуктов так же важен, как и выбор хороших продуктов для успешного выполнения недельного меню для похудения.
Среди продуктов, которых следует избегать, мы находим :
- Рафинированные злаки ;
- Сахар и сладкие продукты ;
- Готовые блюда ;
- Промышленные и обработанные пищевые продукты ;
- Транс и насыщенные жиры ;
- Мясное ассорти, жирное мясо ;
- Жареные и панированные блюда ;
- Промышленные соки ;
- Овощные и консервированные блюда ;
- Алкоголь ;
- Газированные напитки.
Какие ложные друзья есть в меню для похудения?
Даже если мы хотим сделать все возможное, чтобы составить меню для похудения, все равно есть несколько ловушек, в которые мы не должны попадать. Чтобы помочь вам избавиться от них, вот 3 продукта, которых следует избегать или ограничивать в рамках диеты для похудения.
Легкие продукты
У газированных напитков и легких продуктов есть несколько недостатков.
С одной стороны, они не лишают вкуса сахара, так что сохраняется зависимость, а также склонность к сладким закускам. Несколько исследований демонстрируют больший вес у постоянных потребителей легких продуктов. С другой стороны, их, как правило, едят в больших количествах под предлогом того, что они "легкие".
Эта вредная привычка приводит к чрезмерному потреблению калорий, что может замедлить похудание. Наконец, большинство продуктов с пониженным содержанием сахара содержат много жира и наоборот.
Промышленные фруктовые соки
Принято придерживаться здорового образа жизни из-за фруктовых соков и других смузи, даже промышленных.
На самом деле это часто (помимо содержания в них фруктов) очень сладкие продукты, в которых отсутствуют микроэлементы.
Некоторые фруктовые соки действительно содержат столько же сахара, сколько и газированные напитки. Таким образом, эти соки в больших количествах и между приемами пищи могут отрицательно сказаться на здоровье и весе. Лучше отдавать предпочтение воде и другим несладким напиткам.
Хлопья на завтрак
Большинству промышленных хлопьев для завтрака нет места в меню для похудения.
Хлопья обычно богаты простыми сахарами и не содержат достаточного количества клетчатки или микроэлементов. Даже если на упаковке указано, что это хлопья для похудения.
Этот тип продуктов способствует увеличению веса и знаменитому утреннему штанге. Лучше всего выбрать хлеб из непросеянной муки или мюсли из натуральной домашней овсянки.
1 неделя бесплатного распечатывания меню
Чтобы помочь вам составить план питания, вот 7 бесплатных примеров меню (которые вы можете распечатать, если хотите), чтобы похудеть здоровым и устойчивым образом.
Все эти приемы пищи соответствуют балансу питательных веществ и потребностям организма в макро- и микроэлементах. Эти 7 блюд дополняют друг друга и идеально подходят как часть недельного меню для похудения.
Меню для похудения
Понедельник
- Салат из свеклы и рукколы с ореховым маслом
- Легкие суфле с тыквой и сыром пармезан
- 2 ломтика хлеба из непросеянной муки
- Свежие сезонные фрукты
Вторник
- Салат из помидоров с домашним соусом песто
- Фарш из пармезана с лососем и сладким картофелем
- Простой цельнозерновой йогурт с красными фруктами
Среда
- Бархатистое блюдо из цуккини со свежим сыром
- Курица в панировке с фисташками, запеченная в духовке
- Киноа с овощами
- Жареное яблоко с корицей
Четверг
- Зеленый салат
- Вегетарианский перец чили с красной фасолью и кукурузой
- Цельнозерновой рис
- Творог с компотом из груш и ванили
Пятница
- Салат из ростков сои с кунжутным маслом
- Тартар из лосося с авокадо и манго
- 25 г графина
- 1 ломтик хлеба из непросеянной муки
Суббота
- Сезонный овощной суп
- Гречневая котлета с ветчиной, грибами и свежим сыром
- Салат из экзотических фруктов
Воскресенье
- Зеленый салат
- Запеканка из цельнозерновой пасты с тушеными овощами и копченым тофу
- Йогурт с медом
- Экспресс-смузи с красными фруктами и лаймом
Рецепт для похудения: фарш из пармезана с лососем и сладким картофелем
Вот вкусный рецепт, который идеально впишется в наше бесплатное меню для похудения: фарш из пармантье с лососем и сладким картофелем.
Этот рецепт, богатый качественным белком и незаменимыми жирными кислотами, в сочетании с зеленым салатом идеально подходит для того, чтобы позаботиться о своей линии, даже не задумываясь об этом.
Ингредиенты на 1 человека
- 200 г сладкого картофеля, приготовленного на пару ;
- 100 г свежего лосося ;
- 150 г лука-порея ;
- 1 лук-шалот ;
- 10 г маргарина ;
- 10 мл молока ;
- 1 чайная ложка сладкой горчицы ;
- 1 столовая ложка светлых сливок на 20 г % ;
- 25 г тертой моцареллы ;
- Посолить, поперчить.
Приготовление фарша Парментье
- Во-первых, чтобы приготовить этот фарш из парментье с лососем, разогрейте духовку до 210 ° C (th.7). Вымойте, а затем нарежьте лук-порей тонкими кольцами. Нарезать лук-шалот. На сковороде разогрейте 5 г маргарина. Добавьте лук-порей и лук-шалот и оставьте на 3 минуты для обжаривания ;
- Затем добавьте нарезанный кубиками лосось, убавьте огонь и тушите 10 минут. При необходимости добавьте немного воды, чтобы смесь не прилипла. В конце приготовления добавьте горчицу и сливки, приправьте солью и перцем ;
- Тем временем разомните сладкий картофель в пюре с 5 г маргарина и молоком. Приправьте солью и перцем по своему вкусу. Вы можете использовать картофельный пресс или вилку для более грубого приготовления ;
- Наконец, в отдельное блюдо выложите половину приготовления лосося. Сверху выложите половину пюре из сладкого картофеля. Затем чередуйте с другим слоем лосося, чтобы закончить слоем пюре из сладкого картофеля.
- Посыпьте тертой моцареллой и запекайте в течение 20-25 минут, прежде чем наслаждаться горячим.