Привет! Меня зовут Анна, я практикующий психолог и в этой статье мы поговорим о таком мучительном и запутывающем нас состоянии как панические атаки.
Что такое панические атаки?
Панические атаки - это приступ сильной тревоги или страха, сопровождающийся ощущением различных физических симптомов - например, учащенного сердцебиения, удушья, тошноты и головокружения.
Зачастую во время приступа человека преследуют тревожные мысли о том, что он умирает, не может контролировать ситуацию или сейчас упадет в обморок. Пытаясь справиться с панической атакой, многие люди попадают в замкнутый круг: чем сильнее их волнение, тем сильнее становятся симптомы, которые усиливают волнение и так далее. В этой статье мы разберемся, какие процессы на самом деле происходят в вашем теле во время панической атаки (далее-ПА), рассмотрим распространенные симптомы и узнаем, как помочь себе во время приступа.
Некоторые люди считают ПА капризами излишне мнительной молодежи или даже актерской игрой. Однако ПА-подвид тревожного расстройства, появившийся у людей задолго до 21 века. К примеру, древнегреческий философ Платон в диалоге «Тимей» рассуждал о причинах затрудненного дыхания во время ПА у женщин, а Гиппократ связывал ПА с «разлитием черной желчи», то есть с состоянием меланхолии.
Сейчас ПА внесены в МКБ-11 (международную статистическую классификацию болезней) под категорией MB23.H и признаны заболеванием.
Итак, ПА - не плод вашего воображения и не желание привлечь внимание. Что происходит с телом во время ПА?
Сначала в кровь выбрасывается адреналин, что приводит к сужению сосудов. Увеличивается давление, учащается сердечный ритм, затрудняется дыхание и появляется отдышка. Состояние паники усиливается из-за невозможности сделать глубокий вдох и дышать полной грудью, что в свою очередь влияет на усугубление физиологических проявлений ПА. К симптомам может также добавиться дереализация, дезориентация, человек не понимает где он и что с ним происходит. Из-за попыток отдышаться уровень углекислого газа в легких снижается, это приводит к газовому дисбалансу. Для регуляции обменных процессов выделяется молочная кислота, вызывая выработку гормона адреналина, который усиливает панику. Человек пытается облегчить симптомы-пытается привести в норму дыхание, прислушивается к своим симптомам и старается их контролировать, но получает противоположный эффект.
Какие симптомы у панической атаки и как определить ее у другого человека?
Для определения панической атаки согласно DSM-5, у человека должно наблюдаться минимум 4 из следующих симптомов:
1. Нарушения сердечного ритма и увеличение частоты сердечных сокращений;
2. Усиленное потоотделение;
3. Дрожь в теле;
4. Ощущение нехватки воздуха или затрудненное дыхание;
5. Чувство сдавленности в горле;
6. Боль или дискомфорт в грудной клетке;
7. Тошнота или неприятные ощущения в животе;
8; Ощущение головокружения, неустойчивости, лёгкости в голове или предобморочное состояние;
9. Ощущение жара или холода в теле;
10. Парестезии (онемение или покалывание) в конечностях;
11. Ощущение дереализации (чувство нереальности происходящего) или деперсонализации (чувство отстранённости от самого себя);
12. Страх потерять контроль над собой или сойти с ума;
13. Деперсонализации (чувство отстранённости от самого себя);
14. Страх потерять контроль над собой или сойти с ума;
15. Страх смерти;
Стоит добавить, что помимо вышеописанных симптомов тревогу и страх усиливает само ожидание панической атаки.
Приступ паники может возникнуть даже во сне. При этом виде ПА человек просыпается в сотоянии паники с учащенным сердцебиением и ощущением удушья. При этом они не связаны с кошмарами, которые возникают в фазе быстрого сна. Панические атаки возникают в фазе медленного сна, как правило через через 1-3 часа после засыпания.
Почему ПА вообще возникает?
К сожалению, причины возникновения ПА до сих пор не выявлены. Наиболее популярными гипотезами возникновения ПА являются:
- Наличие тревожных расстройств, таких как социофобия, ипохондрия, тревожное расстройство личности;
- Генетическая предрасположенность;
- Наличие эпизодического или постоянного стресса;
- Общее истощение организма;
- Гормональные нарушения;
- Психотравмирующее событие;
Как помочь себе во время приступа?
Поскольку паническая атака усиливается и продлевается благодаря негативным убеждениям, следует изучить биологический механизм переживаемых симптомов. Таким образом человек сможет удостовериться в том, что симптомы ПА не свидетельствуют о хронической, неизлечимой болезни или смерти. Во время панической атаки тяжело воспринимать происходящее рационально, поэтому я рекомендую держать следующий набор фактов как памятку, вспоминая ее во время приступа в противовес тревожным мыслям:
1. Быстрое сердцебиение-признак инфаркта. Нет, усиленная работа сердца не может привести к его повреждению. Сердце- очень прочная мышца и частый сердечный ритм не признак инфаркта.
2. Может, у меня уже случился инфаркт? Нет, при инфаркте наблюдается совсем другая клиническая картина, например любое движение будет усиливать боль, будет ощущаться сильное жжение.
3. Страх удушья. Во время панической атаки вы не задыхаетесь, а дышите слишком быстро, мышцы диафрагмы и грудной клетки перенапрягаются, отсюда ощущение нехватки воздуха.
4. Страх сойти с ума. Панические атаки не приводят к появлению или развитию психического заболевания, само наличие этого страха - признак сохранения вашей критичности - антипода схождения с ума.
5. Ноги отказывают. Во время приступа сосуды в мышцах ног наливаются кровью и расширяются, поскольку включается древний механизм «бей, беги, замри». Ваш организм готовится бежать от опасности, вы не теряете способность двигаться.
Как помочь себе прямо во время приступа?
- Не пытайтесь контролировать свое состояние и управлять им, это приведет к противоположному эффекту и усилению тревоги;
- Если вы часто дышите - попробуйте подышать в пакет или делать медленные, глубокие вдохи;
- Перенесите фокус внимание на что-то вокруг вас, что поможет связаться с реальностью-к примеру, посчитайте машины одного цвета если вы на улице или назовите все предметы вокруг Вас на букву А если вы дома;
- Проговаривайте про себя или вслух то, что с вами происходит, отстраняясь от своих переживаний, например: сейчас я чувствую тяжесть в груди, чувствую усиление сердечного ритма. Это проявления тревоги- нормального процесса. Это не значит, что я умираю. Этот приступ закончится и с ним прекратятся симптомы.