Согласно рекомендациям ВОЗ, белка нужно есть из расчета 0,83 г на килограмм собственного веса в день. Эта норма была рассчитана, если не ошибаюсь, в 1984 году и с тех пор не изменялась
Если вы весите 80 кг, то 80 х 0,83 = 66 г белка в день, по мнению экспертов ВОЗ вам достаточно
Об этой норме нужно знать следующее:
1. Это не оптимальное, а минимальное количество белка, которое необходимо, чтобы предотвратить деградацию белковых структур организма. А это отнюдь не только скелетные мышцы, но и внутренние органы, кровь, кожа, волосы, ногти и даже кости
2. Для расчета использовалась не самая оптимальная методика, поэтому, вполне возможно, что 0,83 г даже для поддержания текущего состояния организма не вполне достаточно
3. ВОЗ — очень консервативная структура (именно поэтому норма не менялась с 1984 года), а в отношении здоровья действует железное правило: не навреди. Поэтому до тех пор, пока в исследованиях потребления белка будут оговорки типа «требуются дальнейшие исследования», норма, видимо, изменена не будет
Ну а какое же потребление белка, согласно современным исследованиям, оптимально? Как и в отношении всего, что касается питания, на этот вопрос нет однозначно правильного ответа, подходящего под все случаи...
Ваша идеальная норма белка будет зависеть от вашего здоровья, состава тела, основной цели, а также типа, интенсивности, продолжительности и частоты вашей физической активности. И даже, принимая все это во внимание, вы получите, скажем так, стартовую норму, которую вам, возможно, придется корректировать, опираясь на самочувствие, ощущение сытости, результаты тренировок
📍Для большинства людей оптимальное потребление белка лежит в диапазоне от 1,2 до 1,8 г на кг собственного веса
📍Для спортсменов и людей с высокой физической активностью для лучшего восстановления после тренировок и роста мышечной массы может требоваться и больше белка, до 2,4 г на кг своего веса
Итак, мы уже выяснили про нормы белка👆
Напоследок, хотелось бы добавить еще несколько слов про белок👇
⠀
Расщепление белка происходит в желудке за счет действия соляной кислоты, а усвоение в тонком кишечнике.
Если имеется снижение кислотности и недостаточное количество ферментов поджелудочной железы, то это приведет к брожению и избыточному росту патогенной флоры.
На уровень белка влияет не только его потребления, но и его УСВОЕНИЕ, т.е здоровье ЖКТ.
Недостаток и дефицит белка - это маркер нарушения работы ЖКТ❕
⠀
🥦Пищевые ИСТОЧНИКИ БЕЛКА, это не только животные продукты, но еще и растительные👇🏼
бобовые, чечевица, горох, злаки ( гречка, киноа), орехи и семена, овощи (брокколи, шпинат), тофу.
⠀
Дополнительным источником белка могут быть пептиды коллагена говяжьи или морские, но именно пептиды коллагена, а не коллаген.
⠀
🩸Оптимальные значения общего белка в крови 75г/л.
Ну и пользуясь случаем, хочу напомнить - у меня есть готовое решение для вас, которое поможет наладить питание. Чтобы вам было проще изменить пищевые привычки, я разработала программу коррекции веса «Ешь, чтобы похудеть».
🥦Программа коррекции веса «Ешь, чтобы похудеть» — это полноценный ответ на вопрос: «Что есть, чтобы похудеть?»
Данная программа является наиболее эффективной и включает в себя меню на 14 дней, книгу рецептов вкусного похудения (74 рецепта) и список БАД, которые могут помочь в коррекции веса. Приобрести ее можно на моем сайте.
Результаты программы:
✅ Нет отёчности
✅ Минус 1−4 кг
✅ Лёгкость в теле
✅ Прилив энергии
✅ Восстановленный организм
✅ Очищенные языковые рецепторы = иначе ощущаются вкусы
Как меня найти в других социальных сетях: