Не важно женщина вы или мужчина и что вами движет: вопрос эстетики или здоровья.
Но с целью сбросить лишние килограммы сталкивались многие. Согласна показателям Министерства здравоохранения РФ за 2023 год лишний вес имеется у каждого второго.
И вот в ход идут разнообразные диеты, спортивные упражнение и главное правило, которое кочует из поколения в поколение, словно мудрость предков:
ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ НЕ ЕШЬ ПОСЛЕ 6 ВЕЧЕРА!
Но так ли верно это утверждение? Давайте разберемся с научной точки зрения.
Где корни?
Почему данное правило зародилось? Значит действительно оно помогает сбросить лишний вес?
Наши прародители (времена СССР) чаще всего имели рабочий график, который предполагал высокую физическую активность в первой половине дня, далее обед и уже завершение своих дел. Большинство смен и рабочих графиков начиналось с 8:00 утра, учитывая время на бытовую рутину и дорогу, ранний подъем необходим и поэтому отбой в 22:00 был нормой. А понятие «засидеться допоздна» означало, что вы легли около полуночи. Все развлекательные передачи по телевидению, магазины, и досуговые центры были уже закрыты.
И вот мы подошли к корню нашего утверждения, что рекомендовалось не просто не есть после 18:00, а не есть за 4 часа до сна, т.к. считалось, что в данное время вы уже не будите проявлять активности, а следовательно, калории вам и не нужны.
Новый век – новый ритм жизнь!
Жизнеспособен ли данный график в нынешнее время? Даже если вы решите лечь спать пораньше в 21:00-22:00 скорее всего вместо сна вы будете слушать телевизор соседа лежа в темноте. Многие рабочие графики сдвинулись на 1-3 часа, не говоря уже о творческих профессиях, ночных сменах и фрилансе.
Но если закончилась работа, то и потребление калорий не нужно?
21 век принес нам досуговое разнообразие, плюс не стоит забывать про «домашнюю работу». Уборка и т.п., занятия с ребенком, хобби - все это активность, которая зачастую расходует больше калорий, чем ваша привычная работа в офисе.
Но если мыслить логически: меньше ешь-больше худеешь. Может не стоит питать организм калориями. А так ли это?
Наш организм устроен гораздо сложнее. И если он не будет получать своевременно калории для производства энергии, когда она ему требуются, то активируется механизм накопления, а следовательно, жир начнет активнее откладываться после приема пищи в «дозволенное» время. За это отвечает гормон ЛЕПТИН или его второе название «Гормон насыщения». Данный гормон не только повелевает нашим чувством голода, но и отвечает за отложение жировых клеток.
Моделируем ситуацию
Привычно вы ложитесь спать около 01:00 ночи. И вот в 20:00-22:00 вы испытываете голод, но всячески стараетесь его игнорировать. При этом параллельно вы моете посуду, занимаетесь уборкой, стиркой, укладываете детей, гуляете с собакой, выполняете мыслительную деятельность, подготавливаете проект и т.п. занятия. В данный момент ваш организм нуждается в калориях, гормон ЛЕПТИН усиленно вам об этом сигнализирует фантазиями о бутерброде. Но вы имея железную волю не поддались, что же тогда будет дальше?
А дальше в последующих приемах пищи ваш организм будет настроен на накопление излишка калорий, ведь вы их не предоставляете, когда они нужны. И вот здравствуй утолщение жировой ткани.
Извечный вопрос: что делать?
Сохраняйте себе, чтобы не потерять!
1. Не стоит пытаться быть тем, кем вы не являетесь, признайтесь себе жаворонок вы или сова и сколько времени на сон и в какое время вы можете себе позволить. Четко отследите периоды, когда вас клонит в сон и выберите оптимальный для себя в качестве время отбоя.
2. Составьте подробный график, учитывающий не только работу, но и ваши привычки, домашние обязанности, хобби и отбой.
3. Составьте отдельно график вашего Голода и Аппетита. Да это разные вещи и стоит научиться их различать. Рассмотрим это подробнее в следующей статье или можете изучить это самостоятельно.
4. Сопоставьте график своей активности и голода, наверняка вы найдете параллели.
5. Установите норму потребления калорий в сутки согласно вашей физической и умственной активности, для этого воспользуйтесь одним из онлайн калькуляторов калорий, которые есть в сети.
6. Разрешите себе есть несколько раз в день, более 3-х, но с учетом уменьшения порций. Что взбодрит вас больше 1 чашка кофе 300 мл, выпитая с утра или 3 чашки кофе по 100 мл, выпитые утром и в течении дня? Научно доказано, что, разделяя порции кофеина, мы создаем долговременную подпитку. Выпивая порцию в 300 мл сразу, например с утра, происходит чрезмерный всплеск громов, больше, чем требуется организму, при этом уже после обеда вас снова начнет клонить в сон. (если вам интересна тема употребления бодрящих напитков: кофе и чая, напишите в комментарии, я раскрою ее подробнее).
Так же происходит и с калориями, получаемыми от еды. Определите согласно графику, когда вам требуется энергия, ваш организм подскажет за сколько времени до активности стоит принять калории, т.к. процесс пищеварения и обмена веществ у все индивидуальный.
7. Постарайтесь выстроить свой график так, чтобы за 2 часа до сна у вас не было излишней физической и умственной активности, тогда вам и не потребуется принимать пищу и процесс засыпания будет легче.
8. Если же чувство голода мешает вам уснуть, тогда сделайте выбор в пользу легко усваиваемых продуктов с низким содержанием калорий. Ваша цель не получить энергию, а заполнить пустоту. Также помните, что в период сна процесс пищеварения замедляется и снижается уровень выработки пищеварительных ферментов. В качестве продуктов подходят: животные белки (куриное филе, морепродукты), кисломолочные продукты (кефир, нежирный творог), фрукты и ягоды (исключая бананы и излишне сладкие фрукты и ягоды наподобие арбуза, дыни и т.д.), овощи (только овощи с низким содержанием крахмала, картофель не подходит)
9. Если вы все-таки поели перед сном постарайтесь минимум 30 минут оставаться в вертикальном положении, а не ложиться сразу, что бы процесс пищеварения протекал более успешно.
Как много разных птиц
Помните, что понятие Жаворонка и Совы условны. Вы можете мигрировать из одного типа в другой в зависимости от обстоятельств вашей жизни или представлять собой «уникальный подвид птицы». Тело каждого человека индивидуально, как и норма его веса и количество потребляемых калорий. Гнаться за общепринятым стандартом телосложения или следовать универсальному рецепту похудания не имеет смысла.
В вопросе похудания руководствуйтесь в первую очередь показателями физического здоровья и научными фактами. Если знакомый похудел на диете из одной гречки на 10 кг, то вы можете легко из-за этой диеты набрать 5 кг.
Баланс и разнообразность рациона-вот ваш друзья. А также прислушайтесь к своему телу никто кроме вас не сможет более точно установить параллели при каких условиях и от каких продуктов вы набираете или сбрасываете вес. Записывайте свои наблюдения, пусть это будет ваша собственная книга:
«О вкусной и здоровой жизни».
Любите себя.