Каждый пятый россиянин любит поесть на ночь глядя.
«Ночным дожором» страдают многие. И лишь меньшинство соблюдает правило - ужинать за 3-4 часа до сна. В то время как одни с лёгкостью в желудке ложатся спать, любителей поздней трапезы манит светящийся в ночи холодильник
В чём возможные причины ночного переедания, и как с этим бороться?
Как минимум, это чревато плохим и некачественным сном.
Исследования показали: во время перехода быстрой фазы сна в глубокую температура тела начинает снижаться.
Но процесс пищеварения температуру повышает. И поэтому организм не может войти в фазу глубокого сна - восстановления. Из-за этого человек спит хуже и с утра чувствует себя «разбитым».
Чем еще опасны перекусы в ночи?
- Нарушение циркадного ритма (ЦР) и качества сна.
Цикл «сон - бодрствование» и биологический ритм в 24 часа заложены в нас природой. Приём пищи на ночь, яркий свет, стресс в вечер-нее/ночное время нарушают циркадный ритм и оказывают негатив-ное влияние на организм.
Опасность и в том, что возникает риск развития метаболических заболеваний: инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания.
- Избыток калорий.
А как следствие - набор веса и ожирение. Метаболизм в позднее время суток менее эффективный. Это способствует накоплению жировой ткани.
- Нарушение пищеварения.
Поздние и ночные ужины могут вызвать дисбаланс в пищеварительной системе: изжогу, дискомфорт, вздутие и другие проблемы.
Причин «ночного дожора» может быть одна или сразу несколько.
- Стресс, тревожность, одиночество, скука и другие эмоциональные состояния. А еда - отличный способ утешить себя.
- Привычка. Поздний ужин - постоянный гость в вашем доме ?Тогда организм привыкает к такому графику приёма пищи и тре-бует её уже в соответствии с выработанным режимом.
- Отсутствие адекватного питания. Ограничиваете себя в еде на протяжении всего дня? Конечно вы будете хотеть восполнить недоеденное в ночи. Иначе откуда организм будет брать энергию?
- Гормональные нарушения (снижение гормона лептина приводит к повышению аппетита ночью или перед сном, повышение грелина при нехватке сна усиливает чувство голода в конце дня).
- Эндокринные заболевания: сахарный диабет, заболевания щи-товидной железы.
- Расстройства пищевого поведения: булимия, патологическое переедание и др.
7 правил, которые помогут побороть привычку есть ночью.
- Регулярное питание. Обеспечит стабильный уровень сахара в крови и достаточный уровень энергии, а также предотвратит выраженное чувство голода.
- Увеличить потребление белка и клетчатки. Они помогают создать чувство сытости и удовлетворения. Включайте в свой рацион продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца, тофу, творог, орехи) и клетчаткой (фрукты, овощи, цельные злаки).
- Пейте достаточное количество воды в течение дня. Иногда жажда может восприниматься как голод. Запомните: нужно пить минимум 30 мл воды на 1 килограмм вашего веса.
- Планируйте приёмы пищи заранее. Распределите их по времени и придерживайтесь этого расписания.
- Уделите внимание эмоциональному состоянию. Едите от скуки или «заедаете» эмоции? Освойте другие способы рас-слабления, среди которых: йога, медитация, дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе.
- Займитесь любимым хобби. Отвлечься от тревоги поможет не только еда, но и любимое занятие. Прогуляйтесь, почитайте книгу, посмотрите любимый фильм, чтобы переключить фокус внимания на что-то другое.
- Избегайте нарушений сна. Поддерживайте регулярный режим и спите 7-8 часов в сутки. Недостаток сна приводит к увеличенному аппетиту и желанию перекусить.