Если вы хотите накачаться, то придется изменить рацион и добавить в него больше этих сытных и высокобелковых продуктов.
Как питаться, чтобы набрать массу?
Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, такие как белки, фолиевая кислота и витамин B12, играют ключевую роль в росте мышц.
Не каждая пища подходит для набора мышечной массы. Если продукты с высоким содержанием белка могут ускорить рост мышц, другие, например, с обилием сахара, не принесут пользы. Какие продукты добавить в рацион, чтобы набрать массу?
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок — отличный способ потреблять свою норму белка, если у вас нет времени на готовку еды и постоянные приемы пищи. Большинство протеиновых порошков содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию, что делает его отличным способом увеличить запас белка до или после тренировки.
Большинство порошков легко растворяются в воде или молоке, их можно добавлять в смузи. Протеиновый порошок выпускается в различных форматах, включая сывороточный протеин и растительный белок.
В обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассматривалось влияние белковых добавок на производительность у взрослых в возрасте от 18 до 50 лет. Было обнаружено, что хотя дополнительный белок слабо влиял на сухую мышечную массу в первые недели тренировок с железом, по мере увеличения продолжительности, объема и частоты тренировок, белковые добавки увеличивали прирост мышечной силы.
Распределите потребление белка в течение дня, чтобы поддерживать синтез мышечного белка на высоком уровне. Стремитесь к тому, чтобы белок присутствовал в каждом приеме пищи и в каждом перекусе.
Куриная грудка
Один кусочек куриной грудки без кожи и костей содержит около 55 граммов белка, что делает его отличной пищей для наращивания мышечной массы. Не считая белка, курица также считается отличным источником микроэлементов, таких как железо и витамин B12, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
Есть много способов насладиться курицей в рационе, добавляя ее как в горячие, так и в холодные блюда. Старайтесь избегать панировки или жарки курицы во фритюре, так как это может привести к ожирению. Вместо этого рекомендуется варить куриную грудку, в крайнем случае — обжаривать на гриле.
Многим людям куриная грудка может показаться скучной, но когда она правильно приправлена, например, с помощью приправы из паприки или лимонного перца, она может быть вкусной. На гарнир может идти гречка, бурый рис или киноа.
Яйца
Яйца — одна из лучших форм полноценного белка (источник белка, который содержит все девять аминокислот). Одно большое вареное яйцо содержит от 6 до 7 граммов белка. Они также богаты другими питательными веществами и полезным холестерином, которые поддерживают рост мышц.
Было доказано, что как цельные яйца, так и яичные белки улучшают наращивание мышечной массы, но цельные яйца могут иметь преимущество. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, употребление цельных яиц после тренировки с увеличивает выработку мышечного белка более эффективно, чем яичные белки[2].
Тофу
Тофу, продукт на основе сои, станет отличной альтернативой животному белку. В тофу также много кальция и железа, которые способствуют росту мышц. Кальций помогает мышцам правильно сокращаться и расслабляться, а железо — доставлять кислород к мышечным клеткам.
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of the American College of Nutrition, соевый белок так же эффективен, как и белки животного происхождения, для похудения и набора сухой мышечной массы, и даже предлагает дополнительные кардиометаболические преимущества.
Соевый белок считается полноценным и содержит все необходимые аминокислоты. Особенно популярен тофу, который можно приготовить различными способами, включая запекание, жарку или добавление к супам.
Тунец
Банка тунца содержит около 42 граммов белка, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы. Он также содержит много витаминов и минералов, таких как железо, магний и витамин B12, которые поддерживают рост мышц.
Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые не только полезны для сердца, но и помогают повысить мышечную массу и силу. Например, небольшое исследование 2015 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что омега-3, полученные из рыбьего жира, замедляют снижение мышечной массы (саркопении) у пожилых людей.