Постоянная усталость — распространенная проблема, которая сильно влияет на качество жизни. Собрали для вас несколько полезных и вкусных продуктов, которые зарядят вас бодростью даже после тяжелого рабочего дня.
Правила питания для борьбы с ощущением усталости
Чтобы быть бодрее и не испытывать чувство тяжести, необходимо исключить из рациона «тяжелые» продукты.- Людмила Микитюк, Дипломированный нутрициолог
В первую очередь это жирные блюда, мясные продукты, которые долго перевариваются, фастфуд, копченое и алкоголь.
Важен и размер порции. Если, например, переесть полезной клетчатки (салата, полного зелени), тоже могут возникнуть тяжесть и вздутие. Поэтому всегда ориентируйтесь на свои ощущения: вы должны наедаться, но вставать из-за стола с легким чувством голода.
Не стоит наедаться на ночь, иначе с утра вам обеспечено чувство усталости и нежелание вставать с кровати. Кстати, именно поэтому важны приемы пищи в течение дня. Если у вас были полноценные завтрак и обед, во время ужина у вас не будет желания съесть все, что вы видите.
Также обязательно следите, чтобы в вашей еде были все необходимые макронутриенты. Порция должна включать:
- белок (желательно легко усваиваемый: курица, индейка, морепродукты, легкая рыба — сибас, дорадо) — примерно половину ладони;
- сложные углеводы (крупы, картофель, макароны) — вторую половину ладони;
- овощи — столько, сколько вмещают две ваши ладони, если сложить их вместе.
Как размер порции влияет на чувство усталости
Ощущение бодрости зависит от объема пищи. Когда человек переедает, доходит до последней стадии насыщения, у него включаются другие механизмы: хочется спать.- Алена Барредо, Диетолог, эндокринолог
Когда человек ест много и быстро, организм не успевает вырабатывать гормон насыщения — лептин, и человек переедает. А после его сильно тянет в сон.
Чтобы избежать переедания, лучше есть с определенными промежутками — например, 3,5-4 часа. Со временем вы научитель на интуитивном уровне контролировать степень насыщения.
Продукты, которые помогают в восполнении энергии
Цельнозерновые крупы
Рацион, который помогает чувствовать себя бодрее, в первую очередь должен быть сбалансирован по жирам, по углеводному обмену и так далее.- Алена Барредо, Диетолог, эндокринолог
Очень важно включать в свое питание сложные углеводы — например, цельнозерновые крупы. Благодаря им глюкоза в крови повышается медленно, а организм получает заряд бодрости надолго.
Масло авокадо
Нужны правильные жиры, с короткими триглицеридными цепочками. Такие макронутриенты способны быстро попадать в клетку и превращаться в чистую энергию.- Алена Барредо, Диетолог, эндокринолог
Диетологи рекомендуют пить различные растительные масла. Особенно эффективным считается масло авокадо. Оно богато как раз короткими жирными цепочками, которые наполняют человека энергией.
Бананы
Бананы — замечательный источник энергии. Этот фрукт содержит калий, витамин С, витамин В6 и фолаты. Бананы также имеют приятные вкус и аромат, что помогает поднять настроение. А согласно исследованию, если съесть этот фрукт перед физической нагрузкой, улучшится работа сердца и снизится уровень усталости.
Черный шоколад
Черный шоколад содержит катехины и теобромин, которые улучшают настроение, снижают уровень усталости и улучшают когнитивные функции. Это подтверждается научными исследованиями.
Яйца
Яйца — источник белка, железа, витаминов группы В и аминокислот, которые помогают улучшить выносливость и снизить уровень усталости.
Орехи
Орехи богаты белком, железом, цинком и другими полезными веществами, которые помогают организму функционировать полноценно. Например, миндаль содержит магний, который снижает уровень стресса и снимает напряжение. Бразильский орех содержит селен, который способствует устранению усталости.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества, которые укрепляют иммунитет и повышают уровень энергии. Витамин С в киви, гуаве и цитрусовых тоже дарит заряд бодрости, а антиоксиданты в спелой вишне и чернике помогают сконцентрироваться.
Чтобы чувствовать себя бодрым, человеку нужны фрукты, некрахмалистые овощи, зелень. Они богаты витаминами, микроэлементами (особенно важен магний) и помогают вырабатывать энергию.- Алена Барредо, Диетолог, эндокринолог
Желательно добавить овощи и фрукты в каждый прием пищи: и в завтрак, и в обед, и в ужин.
5 рецептов из творога на любой случай
Как приготовить сочную свинину в духовке: советы нутрициолога
Алена Барредо, Ирина Дворкина, Людмила Микитюк, «Спорт-Экспресс»