Что можно и нужно делать, когда одолели тревога, страх, панические атаки или состояния, схожие с ними?
Можно ли помочь себе самостоятельно в этих ситуациях? Однозначное да! И знания эти необходимы абсолютно каждому. Даже если вы не подвержены названным выше состояниям, от вас может понадобиться помощь нуждающемуся в этом.
Перед тем, как перейти к практическим инструментам самопомощи, стоит узнать механизм формирования тревоги, страхов и панических атак.
Теория:
В основе каждого из этих состояний лежит психотравмирующее событие (у каждого человека эта травма индивидуальна), ради борьбы с которым в психике началось накопление нервно-психического напряжение, которое изначально возникает как реакция на травмирующее воздействие.
Эти травмирующие события часто бывают неотреагированны, т.е. та энергия, которая была выделена на борьбу с пугающей ситуацией, не была израсходована вообще либо была потрачена частично. Чаще всего это выражается в задавливании, подавлении чувств и эмоций.
Очень простой пример. На вас накричал человек в автобусе, но вы, как цивилизованный представитель культурного общества, не стали обращать внимания на обидчика (но очень хотелось!) и затормозили ответную реакцию. Выделенное на борьбу с негодяем напряжение не нашло своего выхода и осталось в вашем теле. И теперь в похожих ситуациях, т.к. мозг это запомнил, оно будет напоминать вам о себе тем образом, что вы будете чувствовать дискомфорт всякий раз, когда оказывается в общественном транспорте. Сами по себе, сознательно, вы можете и не помнить о том случае, но это лишь говорит о том, как эффективно вы вытеснили неприятные переживания.
Кроме того, от индивидуальных личностных черт (особенностей темперамента, характера и жизненного опыта) также зависит, насколько человек будет подвержен психотравмирующим воздействиям. К примеру, кто-то, более тревожный, будет реагировать на стимул избыточно, чем человек на тот же самый стимул, но с менее выраженной личностной тревожностью.
Таким образом, невыраженное и накопившееся нервно-психическое напряжение всегда будет проситься наружу. Вы можете стать более, чем раньше, раздражительны, гневливы, злобливы, агрессивны, обидчивы, тревожны, пугливы и т.д.
Существует «нормальное» выражение психической энергии. Однако, когда речь идет о высвобождении подавленных (возможно, хронически) эмоций и чувств, то имеются в виду патологические формы этого процесса. Он может проходить различным образом:
1) на уровне мыслей: опасений за свою жизнь (характерные для приступа панической атаки мысли «сейчас умру», «не хватит воздуха», «сердце остановится» и т.д.), так называемые «негативные прогнозы» («все будет плохо», «я не справлюсь», «я провалюсь», «лифт упадет», «самолет разобьется») и т.д.;
2)чрезмерное мышечное напряжение, которое (в норме, т.е. не чрезмерное) нужно нам для того, чтобы высвободить накопившуюся энергию в форме активных действий, как, например, животные в естественной среде в форме нападения или бегства. Вообще, каждая эмоция – это инструкция к действию. Напряженные мышцы даются нам для того, чтобы мы дали отпор противнику либо догнали добычу (мы же произошли от приматов). Однако в ситуации подавления эмоций мышечная энергия не разряжается, так как, например, не принято в обществе бить первому встречному обидчику в лицо, либо убегать от опасности, а то вдруг о нас подумают, что мы подлые трусишки. Социальное мнение о нас становится важнее психического здоровья. В подобных случаях, напряжение, не вышедшее в свет, продолжает накапливаться, что способствует появлению негативных эмоциональных переживаний.
3)вегетативные реакции: поверхностное дыхание (неполный вдох), потливость, покраснение кожи, увеличенные артериальное давление и частота сердечных сокращений. Как раз при панических атаках «встают на дыбы» вегетативные симптомы. Человеку может казаться, что «сердце выпрыгнет из груди», «нечем дышать», «внутри будто комок».
Эти и другие симптомы провоцируют страх за свою жизнь, и самостоятельно справиться с подобным приступом бывает не просто. Но многое зависит от тренировки.
Для поиска причин и избавления от чрезмерной тревожности, страха и панических атак обращайтесь к специалисту!
Рекомендации:
Для нашего же блага мы должны (и можем!) натренировать свой мозг на осознание неприятных переживаний тревоги, страха, панических атак. Полезным будет запомнить индивидуальные (то есть для себя) ситуации, в которых чаще всего проявляются неприятные симптомы. Это нужно для того, чтобы возникновение их не становилось для вас каждый раз сюрпризом. Вы будете готовы к встрече «неприятеля» во всеоружии, и он минует вас с наименьшими для вас последствиями.
К таким ситуациям обычно относят публичные выступления, выполнение какого-либо ответственного задания, ожидание определенного значимого для вас события, подготовка к чему-то важному, боязнь высоты, замкнутых пространств и т.д.
Либо же условием для возникновения этих переживаний могут быть ваши личностные установки: перфекционизм, желание всегда быть на высоте и лучше всех, неуверенность в себе, низкая самооценка, различные дезадаптивные ценностные установки, принятые от родителей и(или) других взрослых. Отсюда знание личностных особенностей сыграет вам только на пользу.
Только в случае знания тех условий (ситуаций), в которых вы наиболее уязвимы для тревоги, страха, панических атак, вы можете провести с ними необходимую работу.
Поэтому:
Во-первых, тренировка навыка осознанности своих эмоциональных состояний.
Во-вторых, научитесь распознавать те ситуации, в которых возникают неприятные симптомы.
В-третьих, использование техник, связанных с переключением внимания изнутри-наружу. Техника «переключение во внешнее». По ней напишу отдельный пост. Суть заключается в том, чтобы начать распознавать реальные (то есть находящиеся вне нашего мозга) стимулы: зрительные, слуховые, кинестетические. При наступлении приступа страха, тревоги, панической атаки начинайте называть вещи, которые:
- Видите вокруг себя;
- Слышите вокруг себя;
- Чувствуете (одежду на себе, давление пола на пятки, обопритесь на стену и почувствуйте эту опору).
Внимание! Для людей, имеющих проблемы с дыханием, внутренними органами, гипертонией выполнять упражнения с дыханием и мышечным расслаблением с особой осторожностью.
В-четвертых, дыхательные техники. Важно восстановить адекватный темп дыхания. Сделать вы можете это, совершая дыхательные движения по следующему принципу: выдох должен быть медленнее, чем вдох. Вдох отвечает за возбуждение, выдох за расслабление. Если будете быстро дышать, возбудитесь еще больше, а вы напряжены уже достаточно. Поэтому нужно расслабляться. Вдох на 5 секунд, выдох тоже на 5 секунд. Далее, вдох сохраняется 5-ти секундный, но выдох уже на 6 секунд. Далее вдох снова на 5 секунд, выдох уже на 7 и т.д. пока не дойдете до 10 счетов на выдохе. При необходимости сделать несколько таких подходов.
В-пятых, мышечная релаксация. При избыточном стрессе наши мышцы напрягаются, чтобы совершить конкретное действие. Необходимо расходовать это напряжение, чтобы восстановить гомеостаз. Можно совершать активную физическую нагрузку: побегать, попрыгать, поприседать, чтобы мышцы, напряженные и готовые к работе, эту работу выполнили и расслабились. Можно пойти обходным путем. У мышц есть особенность, если мы их длительно напрягаем (от 10-ти секунд и больше), в какой-то момент они сами расслабляются. Таким образом, необходимо напрячь как можно больше мышечных групп одновременно на 10-15 секунд, сохраняя на протяжении всего этого времени максимальное напряжение, чтобы потом почувствовать полноценное расслабление.
Ко всем описанным техникам необходимо привыкание и врабатываемость в них. Как только навык выполнения упражнений будет вами сформирован, то и результат от них будет более заметен.
Главное, нужно помнить, что ваше психическое здоровье зависит от вас!
Желаю вам здоровья и психологического благополучия!