Лучшие упражнения для жиросжигания по версии ИИ

Лучшие упражнения для жиросжигания — это лучшие упражнения с максимальным сжиганием калорий.

Сжигайте больше калорий с помощью упражнений и потребляйте меньше калорий с едой, так вы получите дефицит калорий, который приведет к сжиганию жира повсюду, включая область живота. Имея это в виду, мы попросили ИИ составить рейтинг лучших упражнений для жиросжигания. Затем мы проанализировали результаты.

🧍‍♂️🧍‍♀️ Для начала, что насчет локального жиросжигания?

Вы, вероятно, неоднократно слышали, что нельзя добиться локального жиросжигания. Так, например, выполнение одного за другим комплексов упражнений на пресс с высокими нагрузками не приведет к уменьшению объема вашего живота. Исследования показывают это [ 1 ]. Однако есть исследование, которое показывает, что выполнение упражнений на сопротивление непосредственно перед упражнениями на выносливость может привести к некоторому точечному сокращению объемов.

Но в том исследовании [ 2 ] речь шла о жиме ногами в одном сете из примерно 1000 повторений! Мы сомневаемся, что существует действительно практический способ уменьшить слой жира локально. Если вы хотите сочетать упражнения на пресс с кардио-упражнениями или делать первые перед вторыми — дерзайте. Возможно, это даст какой-то минимальный положительный эффект. Но мы будем ориентироваться в первую очередь на сжигание калорий в результате тренировок и вам рекомендуем последовать этому.

🏃‍♂️ Лучшие упражнения для жиросжигания

Очевидно, ИИ является поклонником точечного жиросжигания, потому что, когда мы впервые запросили у платформы искусственного интеллекта ChatGPT 10 лучших упражнений для снижения веса, она предоставила нам шесть упражнений на пресс (планка, русские скручивания, велосипедные скручивания, подъемы ног в висе, махи ногами лежа на спине, обратные скручивания), а также четыре способа сжигания калорий: бёрпи, альпинист, HIIT и «сердечно-сосудистые упражнения» (cardiovascular exercise; которые включают бег, плавание, езду на велосипеде и быструю ходьбу).

Это все очень хорошие упражнения, но мы хотели сосредоточиться на сжигании калорий. Затем мы запросили рейтинг лучших упражнений для жиросжигания и получился следующий довольно неплохой список. Весь следующий текст после значка 💬 был написан ИИ. А все после значка 📝 это наши комментарии.

Вот рейтинг упражнений для жиросжигания с учетом их эффективности, потенциала сжигания калорий и общего влияния на потерю жира:

💠 1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT, ВИИТ)

💬 HIIT возглавляет список благодаря своей способности максимизировать сжигание калорий за короткий промежуток времени за счет чередования периодов высокоинтенсивных упражнений и отдыха или низкоинтенсивного восстановления.

📝 Нам это нравится. Как мы уже говорили во многих статьях на нашем канале, HIIT более эффективен и экономит время, нежели непрерывное кардио. Обзор 41 различного исследования HIIT [ 3 ] пришел к выводу: «Интервальные тренировки обеспечили на 28,5% большее снижение общей абсолютной жировой массы, чем [непрерывное кардио]». Другой обзор исследований [ 4 ] показал, что скорость метаболизма у тех, кто выполнял HIIT, была выше и это повышение длилось дольше, чем у тех, кто выполнял кардио в постоянном темпе. Исследования показывают, что обычный человек может сжечь 500 калорий за 30-минутный сеанс HIIT.

💠 2. Обычный бег и бег трусцой

💬 Бег обычный или бег трусцой с умеренной или высокой интенсивностью может сжечь значительное количество калорий и способствовать потере жира, особенно если выполнять его последовательно в течение длительного времени.

📝 Здесь влияет множество факторов, в том числе скорость, с которой вы двигаетесь и пересеченность местности, но, как правило, вы сжигаете около 60-100 калорий на километр, независимо от того, бегаете ли вы на улице или на беговой дорожке.

С парой кроссовок вы можете сжигать калории где угодно.

💠 3. Велосипед

💬 Будь то езда на открытом воздухе или езда на стационарном велотренажере, это занятие обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая помогает сжигать калории и уменьшать жировые отложения.

📝 Опять же, здесь есть много факторов, но, как правило, вы сжигаете около 300 калорий в час в умеренном темпе (например, при поездке на работу), 600 калорий в час в более быстром темпе, вызывающем потоотделение и более 1000 калорий в час, если вы прикладываете все усилия. Это относится как к поездке на велосипеде на улице, так и к велотренажёру внутри кардио-театра. В целом, 15 минут интенсивной езды на велотренажере сжигают около 250 калорий.

💠 4. Плавание

💬 Плавание — это тренировка всего тела, которая задействует несколько групп мышц, обеспечивая при этом минимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что делает его отличным вариантом для снижения веса.

📝 Более грубые оценки, включающие множество факторов, влияющих на фактическую сумму: вы сжигаете 225 калорий в час, топчась по воде, 525 калорий в час, двигаясь со средней скоростью и 900 калорий в час, плавая баттерфляем (очень утомительное плавание). Так, для среднестатистического взрослого человека 20 минут энергичного плавания сжигают около 300 калорий.

💠 5. Круговая тренировка

💬 Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений, нацеленных на различные группы мышц, с минимальным отдыхом между ними, что обеспечивает как силовые, так и сердечно-сосудистые результаты для сжигания жира.

📝 Мы поклонники круговых тренировок как способа сочетания сложных силовых упражнений с аэробными упражнениями, такими как бёрпи, боевые канаты и прыжки на ящик в эффективную, сокращенную силовую/кардио тренировку. Возможно, сейчас самое время проверить упомянутую гипотезу точечного жиросжигания и смешать упражнения на пресс и кардио-упражнения. Обычно вы сжигаете около 300 калорий каждые полчаса круговой тренировки.

💠 6. Гребля

💬 Гребля — это тренировка всего тела, которая задействует мышцы верхней части тела, корпуса и нижней части тела, что делает ее высокоэффективным упражнением для сжигания калорий и сжигания жира.

📝 Еще одна приблизительная оценка: гребля сжигает около 420 калорий каждые 30 минут, независимо от того, выполняется ли она на реальной лодке или на гребном тренажере.

Греби, греби, греби на машине, чтобы сбросить жир с живота.

💠 7. Скакалка

💬 Прыжки со скакалкой — это высокоинтенсивное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять практически где угодно, что делает его удобным вариантом для сжигания калорий и сжигания жира.

📝 Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории. Это зависит от вашего веса, но обычно вы сжигаете 500-600 калорий каждые 30 минут.

💠 8. Силовые тренировки (базовые упражнения)

💬 Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, задействуют одновременно несколько групп мышц, увеличивая сжигание калорий и способствуя росту мышц, что может помочь в потере жира.

📝 Конечно, нам нравятся силовые тренировки, но мы не включили бы их в нашу десятку лучших упражнений для снижения веса. Типичная силовая тренировка с достаточным отдыхом между подходами сжигает около 200 калорий в час (для сравнения: вы сжигаете около 50 калорий в час, просто лежа на диване). Если только вы не выполняете что-то вроде круговых упражнений или многоповторных комплексов без отдыха, которые на самом деле не направлены на увеличение силы — тренировки с весом не являются аэробными.

💠 9. Групповые занятия фитнесом (например, зумба, кикбоксинг)

💬 Групповые занятия фитнесом представляют собой структурированные тренировки под руководством инструкторов, предлагающие веселую и мотивирующую среду для сжигания калорий и сжигания жира.

📝 Сжигание калорий будет во многом зависеть от типа занятия и интенсивности. Но, например, среднестатистический человек сожжет около 400 калорий за 30-минутное занятие по кикбоксингу.

💠 10. Прогулка

💬 Хотя ходьба может сжигать не так много калорий, как некоторые из перечисленных выше упражнений с более высокой интенсивностью, она по-прежнему остается доступной и эффективной формой упражнений на сердечно-сосудистую систему с низким воздействием, которая может способствовать потере жира, особенно если выполнять ее последовательно и в течение длительного времени.

📝 Есть причина, по которой этот пункт занимает 10-е место (хотя мы все равно ставим его выше, чем силовые тренировки). Если отбросить ходьбу с грузом, обычной ходьбе не хватает интенсивности, необходимой для того, чтобы действительно сжечь калории. Человек весом 65 кг, идущий со скоростью 5 км в час, сжигает около четырех калорий в минуту: 120 каждые 30 минут. А человек весом 90 кг сжигает около пяти калорий в минуту: 150 калорий каждые 30 минут. Ходьба — это упражнение на выносливость. Прогуляйтесь больше часа и все будет в порядке. Ходьбу лучше всего использовать в качестве кардио-разминки, когда она чередуется с интервальным бегом, что возвращает нас к HIIT, номеру 1 в этом списке.

❗❗❗ Помните, что эффективность каждого упражнения может варьироваться в зависимости от таких факторов, как интенсивность, продолжительность, индивидуальный уровень физической подготовки, а также соблюдение сбалансированной диеты и общего здорового образа жизни. Включение различных упражнений в свой распорядок дня и соблюдение последовательности тренировок являются ключевыми факторами в достижении устойчивых результатов в потере жира.

✅ Лучший рейтинг упражнений для максимально эффективного жиросжигания

Если бы мы ранжировали предыдущие 10 упражнений по грубой оценке количества калорий, сжигаемых каждым из них за 30 минут, список выглядел бы следующим образом.

1. Прыжки со скакалкой (550)

2. ВИИТ (500)

3. Гребля (420)

4. Групповой фитнес (кикбоксинг) (400)

5. Круговая тренировка (300)

5. Велоспорт (300)

5. Бег трусцой (300)

5. Плавание (300)

9. Прогулка (135)

10. Силовая тренировка (100)

✨ Выводы

Чтобы накачать пресс или просто уменьшить талию, сосредоточьтесь сначала на диете (снижение калорий, отказ от большинства простых углеводов и насыщенных жиров), а во-вторых, на кардио-упражнениях, которые сжигают калории. Медленно, но верно жир на животе будет сгорать.

📜 источники:

1. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, Alfonso A, Smith SR, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. Влияние ограничения калорий с физическими упражнениями или без них на состав тела и распределение жира. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Mar;92(3):865-72. doi: 10.1210/jc.2006-2184. Epub 2007 Jan 2. PMID: 17200169; PMCID: PMC2692618.
2. Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Влияние комбинированных тренировок на сопротивление и выносливость на локальную потерю жира. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1. PMID: 28497942.
3. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для потери жира? Систематический обзор и мета-анализ, сравнивающий непрерывные тренировки умеренной интенсивности с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
4. Panissa VLG, Fukuda DH, Staibano V, Marques M, Franchini E. Величина и продолжительность превышения посттренировочного потребления кислорода между высокоинтенсивными интервальными и умеренно-интенсивными непрерывными тренировками: Систематический обзор. Obes Rev. 2021 Jan;22(1):e13099. doi: 10.1111/obr.13099. Epub 2020 Jul 12. PMID: 32656951.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪

✅ Внимание! У Дзена есть проблемы с рекомендациями статей и это уже не секрет. В том числе, это коснулось и публикаций нашего канала. Если по привычке вы не заглянете сюда в поисках чего-то нового, то вполне можете пропустить новинки. Подпишитесь на наш Телеграм-канал и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».

И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪