В какое время лучше всего заниматься кардио?
Стоит ли делать это до, после, во время или отдельно от силовых тренировок? И независимо от того, тренируетесь ли вы в один и тот же день, кардио лучше делать утром, днем или вечером? Мы проверили научные данные, чтобы выяснить, есть ли идеальное время для сжигания калорий и сохранения мышц с помощью кардио.
🏃♀️ Кардио перед силовой тренировкой
Есть несколько плюсов в выполнении кардио перед силовой тренировкой:
Разминка и подготовка: начало тренировки с кардио может послужить эффективной разминкой. Кардио повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает кровоток и подготавливает мышцы к последующей тренировке.
Сжигание жира. Занятия кардио перед силовой тренировкой помогут сжечь накопленный гликоген и жир в качестве источника топлива. Это может быть полезно для людей, стремящихся уделить первоочередное внимание потере жира.
Выносливость и аэробная способность. Если ваша основная цель — улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы или заняться видами спорта на выносливость, кардио перед силовыми тренировками позволит вам сосредоточиться на развитии аэробных способностей, пока вы свежи и у вас больше энергии.
Однако остерегайтесь этого потенциального минуса:
Истощение энергии и силы: интенсивные кардиотренировки перед силовой тренировкой потенциально могут истощить ваши энергетические запасы, что способно повлиять на вашу силу и производительность во время упражнений с отягощениями.
🏃♀️ Кардио после силовой тренировки
А вот плюсы занятий с отягощениями перед кардио:
Сохранение энергии и силы. Установив приоритет силовых тренировок, вы сможете направить свою энергию и силы на поднятие тяжестей. Это особенно полезно, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы или увеличение силы.
Повышенный расход калорий. Силовая тренировка может истощить запасы гликогена, из-за чего ваше тело с большей вероятностью будет полагаться на накопленный жир в качестве топлива во время последующей кардио-сессии. Это может способствовать увеличению общего сжигания калорий.
Однако остерегайтесь этого потенциального недостатка:
Снижение кардио-эффективности: выполнение кардиотренировок после силовой тренировки может привести к небольшому снижению кардио-эффективности из-за общей усталости. Соответственно регулируйте интенсивность и продолжительность кардио, особенно если вы делаете кардио в конце «дня ног».
🏃♀️ Кардио параллельно силовой тренировке
Вы также можете выполнять кардио вместе с силовыми тренировками, добавляя 30-60-секундные интервалы кардио между подходами силовых упражнений. Так, например, сядьте на ближайший велотренажер и погоняйте минутку между подходами тяжелых жимов. Или делайте кардио-тренировки с собственным весом — прыжки, бёрпи, бег на месте с высоким подъемом коленей и т. д. — между подходами. На протяжении всей тренировки ходите взад и вперед, чередуя силовые упражнения и кардио, создавая своего рода сессию CrossFit. Если вы беспокоитесь, что это замедлит восстановление после тренировки, не беспокойтесь. Исследование фактически продемонстрировало, что кардио между подходами улучшает восстановление мышц [ 1 ].
Экономия времени. Сочетание кардио с силовыми тренировками заполняет «мертвое время» между подходами, когда вы, возможно, смотрите в свой телефон.
🏃♂️ Кардио отдельно от тренировок
Другой вариант — выполнять кардио и силовые тренировки отдельными тренировками. В течение многих лет существовало мнение, основанное на скудных доказательствах, что кардио в сочетании с силовыми тренировками лишают спортсменов силы и мышечной массы. Как показывают более поздние исследования [ 2 ], если у вас есть время на посещение спортзала, все же может быть предпочтительнее выполнять силовые упражнения и кардио отдельно, особенно если вы выполняете особенно интенсивные кардио.
Улучшенная фокусировка на задачах: раздельные тренировки позволяют лучше разделить ваши цели на силовые тренировки и кардио.
Другой вариант — избегать, насколько это возможно, тренировки мышц, которые вы развиваете с отягощениями и тех мышц, которые вы нагружаете кардио, в одни и те же дни. Таким образом, никакого интенсивного кардио для ног (интенсивная ходьба, бег трусцой и т. д.) в день ног, никакой кардио-гребли в день спины и никаких боевых канатов в день плеч или рук.
Максимальная производительность: выполнение кардио и силовых тренировок в разные дни гарантирует, что ни одно из них не помешает восстановлению и производительности другого.
🏃♂️ Утреннее кардио
Вот преимущества кардио до обеда:
Повышение метаболизма: утреннее кардио может помочь запустить метаболизм, что приведет к увеличению сжигания калорий в течение дня. Исследования показали, что упражнения натощак, например, утром перед завтраком, усиливают окисление жиров [ 3 ].
Энергия и концентрация: Утренние тренировки могут обеспечить заряд энергии, повысить ясность ума и задать позитивный тон на предстоящий день. Выброс эндорфинов во время физических упражнений может помочь улучшить настроение и производительность [ 4 ].
Последовательность: планирование тренировки в первую очередь в течение дня снижает вероятность того, что непредвиденные события сорвут ваши планы тренировок позже в тот же день. Ставя приоритеты упражнениям на ранней стадии, вы устанавливаете последовательный режим и снижаете вероятность пропуска кардио [ 5 ].
🏃♂️ Дневное кардио
Вот потенциальные преимущества дневного кардио:
Перезарядка энергии: Кардио-упражнения во второй половине дня могут помочь справиться с полуденной усталостью, обеспечивая естественный заряд энергии до конца дня. Это может быть особенно полезно для людей, имеющих сидячую работу.
Повышение производительности: перерыв в работе или учебе для занятий кардио может улучшить концентрацию внимания, ясность ума и общую продуктивность. Физическая активность стимулирует кровоток и доставку кислорода в мозг, способствуя когнитивной функции [ 6 ].
Снятие стресса. Послеобеденное кардио может помочь уменьшить напряжение, беспокойство и накопившийся за день стресс. [ 7 ].
🏃♂️ Вечернее кардио
Кардио после полудня имеет следующие потенциальные преимущества:
Снижение стресса. Вечерние кардио-сессии могут помочь снять стресс, тревогу и напряжение, накопленные в течение дня [ 8 ].
Улучшение сна. Хотя интенсивные упражнения перед сном могут повысить частоту сердечных сокращений и стимулировать организм, что затрудняет засыпание некоторым людям, кардио умеренной интенсивности, выполняемое ранее вечером, может способствовать лучшему сну. Исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research («Журнал исследований сна»), показало, что аэробные упражнения по вечерам приводят к увеличению времени, проведенного в глубоком сне [ 9 ].
✨ Выводы
Хотя понимание потенциальных преимуществ разного времени кардиотренировок очень важно, не менее важно учитывать ваши личные предпочтения, цели и график. Когда дело доходит до физических упражнений, ключевым моментом является последовательность, поэтому выберите время кардио, которое соответствует вашему образу жизни и позволит вам поддерживать регулярный распорядок дня. Лучшее время для кардио — это время, когда вы можете выполнять его неоднократно.
📜 источники:
- Davis WJ, Wood DT, Andrews RG, Elkind LM, Davis WB. Устранение отсроченной болезненности мышц путем кардиоускорения перед каждым подходом. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):212-25. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f93a1. PMID: 18296978.
- Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N. Развитие максимальной динамической силы во время одновременных тренировок с отягощениями и выносливостью у нетренированных, умеренно тренированных и тренированных людей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2021 May;51(5):991-1010. doi: 10.1007/s40279-021-01426-9. Epub 2021 Mar 22. PMID: 33751469; PMCID: PMC8053170.
- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Субстратный метаболизм при углеводном питании во время тренировки. Am J Physiol. 1999 May;276(5):E828-35. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.5.E828. PMID: 10329975.
- Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, Henriksen G, Koppenhoefer M, Wagner KJ, Valet M, Berthele A, Tolle TR. Кайф бегуна: опиоидергические механизмы в мозге человека. Cereb Cortex. 2008 Nov;18(11):2523-31. doi: 10.1093/cercor/bhn013. Epub 2008 Feb 21. PMID: 18296435.
- Lally Phillippa, Jaarsveld Cornelia, Potts Henry, Wardle Jane. Как формируются привычки: Моделирование формирования привычек в реальном мире. European Journal of Social Psychology. 40. doi: 10.1002/ejsp.674.
- Hillman, C. H., Erickson, K. I., Kramer, A. F. Будьте умны, тренируйте свое сердце: упражнения влияют на мозг и познание. Nature Reviews Neuroscience, 9, 58-65. doi: 10.1038/nrn2298.
- Salmon P. Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. Clin Psychol Rev. 2001 Feb;21(1):33-61. doi: 10.1016/s0272-7358(99)00032-x. PMID: 11148895.
- Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. Влияние стресса на физическую активность и физические упражнения. Sports Med. 2014 Jan;44(1):81-121. doi: 10.1007/s40279-013-0090-5. PMID: 24030837; PMCID: PMC3894304.
- Xie Y, Liu S, Chen XJ, Yu HH, Yang Y, Wang W. Влияние физических упражнений на качество сна и бессонницу у взрослых: Систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Front Psychiatry. 2021 Jun 7;12:664499. doi: 10.3389/fpsyt.2021.664499. PMID: 34163383; PMCID: PMC8215288.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! У Дзена есть проблемы с рекомендациями статей и это уже не секрет. В том числе, это коснулось и публикаций нашего канала. Если по привычке вы не заглянете сюда в поисках чего-то нового, то вполне можете пропустить новинки. Подпишитесь на наш Телеграм-канал и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
