Как я уже упомянул, для эффективного роста силы и массы мышц, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Для этого вам понадобится набор гирь или гантельная рукоять с дисками, чтобы регулировать вес снаряда. Имейте в виду, что для роста мышц требуется только 1-2 хороших упражнения, а остальные упражнения могут быть не так значимы.
Я предложил два эффективных упражнения для тренировки трицепсов: французский жим лежа и французский жим сидя или стоя. Эти упражнения могут представлять опасность для локтевых суставов, поэтому обязательно разогрейте локти перед началом тренировки. Если вы почувствуете даже небольшую боль в локтях, лучше временно замените французский жим отжиманиями от пола узким хватом.
В предложенной программе тренировки вы будете работать с бицепсом в понедельник и с трицепсом в пятницу. В каждый тренировочный день вы должны работать с нагрузкой 100% до отказа на одну мышцу, а другую мышцу недорабатывать, то есть выполнять сеты не до отказа. Количество повторений в сетах не должно меняться.
Вот программа тренировки:
Понедельник:
- Сгибания рук стоя с гирей нейтральным хватом или поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом (молоток). Выполняйте 3 сета по 5-12 повторений (7-8 повторений, если есть выбор веса).
- Французский жим с гирей (гантелью) сидя или стоя. Выполняйте 3 сета по 10-15 повторений (9-10 повторений, если есть выбор веса).
- Концентрированные сгибания с гирей (гантелью) сидя. Выполняйте 3 сета по 5-12 повторений (7-8 повторений, если есть выбор веса).
- Французский жим лежа с гирей (гантелью). Выполняйте 3 сета по 10-15 повторений (9-10 повторений, если есть выбор веса).
Пятница:
- Сгибания рук стоя с гирей нейтральным хватом или поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом (молоток). Выполняйте 3 сета по 5-12 повторений (7-8 повторений, если есть выбор веса).
- Французский жим с гирей (гантелью) сидя или стоя. Выполняйте 3 сета по 10-15 повторений (9-10 повторений, если есть выбор веса).
- Концентрированные сгибания с гирей (гантелью) сидя. Выполняйте 3 сета по 5-12 повторений (7-8 повторений, если есть выбор веса).
- Французский жим лежа с гирей (гантелью). Выполняйте 3 сета по 10-15 повторений (9-10 повторений, если есть выбор веса).
Учтите, что подходы и количество повторений могут отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и возможностей. Лучше всего проконсультироваться с тренером или экспертом перед началом тренировок.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!