Приходя в тренажёрный зал и тренируясь со свободными весами и в тренажёрах в рамках разработанной программы тренировок мы выполняем определённый объём нагрузок, называемый общим тренировочным объемом. Он представляет собой сумму всего веса, поднятого в количестве выполненных подходов и повторений в течении тренировки.
При этом, чтобы произвести его подсчёт, необходимо перемножить рабочий вес каждого подхода на количество повторений в этом подходе и сложить суммы всего поднятого веса на тренировке.
Необходимо знать, что чрезмерный тренировочный объём - враг атлета. Так, при чрезмерных занятиях спортом в первую очередь нарушается режим сна, появляется чувство усталости, раздражение, ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость, иногда появляется боль в мышцах дольше обычного, которая не проходит. При этом надо понимать, что как правило, обычно, отложенная мышечная боль после тренировки наступает на следующий день, а еще через один проходит.
Более того, слишком большая нагрузка на наш организм приводит к выработке большого количества свободных радикалов, что ухудшает и метаболические процессы.
Напротив, некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные, поскольку быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Однако на мой взгляд это суждение ложное, так как в условиях каждодневных тренировок мы не даём мышцам и организму в целом достаточно времени для восстановления, что влияет на конечную динамику и прогрессию результатов в долгосрочной перспективе.
Таким образом, тренируясь дольше обычного и выполняя чрезмерный тренировочный объём нагрузок за тренировку, мы создаём предпосылки для возникновения такого синдрома, называемого синдромом перетренированности.
Между тем, если же научиться контролировать объём нагрузок, получаемых в течении тренировки при выполнении упражнений со свободными весами, а также в тренажёрах и соизмерять с функциональными возможностями организма, то появление этого синдрома можно избежать.
Если все же случилось так, что мы приобрели данный синдром и не смогли его избежать, необходимо дать организму время для восстановления. Как правило это занимает несколько дней, но может и растянуться на более продолжительное время.
Вместе с тем, по мнению профессиональных тренеров и медиков - тренироваться ежедневно нежелательно. Так, если количество тренировок в неделю превысит более четырёх раз, нервной и костной системе будет нанесен вред. Что касается усиленных тренировок в жаркие дни - то они могут закончиться обезвоживанием.
Следует отметить, что по мере адаптации, с течением времени, организм тренирующегося атлета способен выполнять больший тренировочный объём нагрузок, чем прежде. Этому прогрессу нагрузок способствуют адаптационные возможности организма о которых я ранее упомянул в предыдущей статье.
Здесь неотъемлемым фактором роста и дальнейшего прогресса является постоянство и системный подход. А значит это предполагает регулярные тренировки с заданным интервалом в рамках разработанной программы, что позволяет выработать адаптационные возможности организма и способствует повышению таких скоростно-силовых качеств тренирующегося, как мышечная сила, скорость, выносливость, координация, ловкость.
Между тем, тренируясь с определённой направленностью, можно достичь прогрессии отдельного скоростно-силового качества атлета.
Однако в погоне за показателями мы можем получить тот самый синдром перетренированности о котором я ранее упомянул в настоящей статье.
Поэтому основная же задача на тренировке состоит в том, чтобы правильно сбалансировать объём нагрузок и тем самым не дать шансов организму получить синдром перетренированности.
Как фитнес тренеру мне часто задают такой вопрос - как же разработать программу тренировок таким образом, чтобы общий тренировочный объём всех упражнений, выполненных с заданным количеством подходов и повторений в течении тренировки был не чрезмерным, а достаточным, чтобы избежать синдрома перетренированности?
На мой взгляд изначально надо отталкиваться от таких критериев как:
- функциональная подготовленность отдельно взятого тренирующегося человека на текущий момент времени. Указанный критерий заключается в оценке его скоростно-силовых качеств на предмет их развития в условиях воздействия нагрузки, получаемой в процессе выполнения упражнения с заданным количеством повторений;
- адаптация организма к общему объёму нагрузок, достаточному на текущий момент времени для достижения конечного результата. Данный критерий составляет основу для регулярной коррекции нагрузок, получаемых в процессе выполнения упражнения с заданным количеством повторений;
- имеющийся спортивный опыт тренировок в тренажёрном зале, в том числе опыт, полученный от занятия другими видами спорта;
- стаж тренировок, с учетом которого можно применять более усложненные программы и использовать разные методики и принципы в целях достижения поставленных задач;
- наличие противопоказаний по здоровью, связанных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы и другое, которые необходимо учитывать при составлении программы тренировок;
- наличие таких внешних факторов как - недостаточный сон, тренировка на голодный желудок, изменение температуры окружающей среды и многое другое, что влияет на процесс проведения тренировки, влияет на конечный результат и конечно же быстрее приводит организм к переутомлению и перетренированности.
Принимая во внимание указанную Выше информацию, можно сделать заключение о том, чтобы избежать синдрома перетренированности, нужно заниматься в пределах своих возможностей, обязательно давать себе время для восстановления и отдыха, ну и конечно же следить за питанием, регулярно проходить тестирование для оценки возможностей организма.
Как фитнес тренер рекомендую придерживаться следующих рекомендаций, чтобы избежать синдрома перетренированности:
- слушайте свое тело и прислушивайтесь к работе организма в целом;
- ведите журнал тренировок, что позволит фиксировать Ваши результаты, анализировать их и видеть соответствующую динамику в цифрах;
- соблюдайте баланс между тренировками и временем на восстановление.
- чередуйте тяжелые и легкие дни, если вы тренируетесь для определенного вида спорта или же готовитесь к соревнованиям.
Также немало важным является вопрос, который мне часто задают как фитнес тренеру - сколько нужно восстанавливаться после возникновения перетренированности?
Ответ на этот вопрос очевиден.
Как правило процесс восстановления после тренировок занимает от 24 часов. При этом, чем больше мышечная группа, тем большее время нужно для её восстановления, и время это варьируется от 24 до 72 часов и больше. То же касается и тяжести тренировки.