Креатин и всё о нём

Креатин-это естественный компонент, он содержится в организме человека и позвоночных животных. Конкретно - кислота, вырабатываемая организмом для энергообмена в клетках мышц. Для синтеза нужны три аминокислоты, поэтому она начинает вырабатываться организмом естественным образом при поступлении белковой пищи животного происхождения.

Положительное влияние применения моногидрата креатина на результаты физической активности и даже на качество сердечных сокращений и его безвредность при нормальном применении доказаны результатами исследований. Поэтому он входит в состав большого количества спортивных пищевых добавок, выпускается в виде порошков, таблеток, капсул.

Креатин способствует улучшению кислородного питания тканей, увеличению выносливости и физической силы, ускорению набора мышечной массы, подавлению выработки молочной кислоты и снижению боли после тренировок.

Механизм его «работы» такой. Креатин участвует в производстве молекул АТФ, они дают энергию для сокращения мышц. Первоначальная форма креатина в мышечном волокне - фосфатная. В таком виде креатин тормозит развитие усталости мышц: нейтрализует молочную кислоту и увеличивает время до наступления мышечного отказа. В процессе работы креатин переходит в свободную форму, в таком состоянии он взаимодействует с ДНК клетками и стимулирует запуск синтеза мышечного белка.

Суточная норма креатина для обычного человека – примерно 120 мг. Здоровый организм столько способен вырабатывать сам, поэтому если не заниматься спортом или не иметь большой физической активности, дополнительно принимать его не требуется. Другое дело – регулярные занятия спортом, особенно на продвинутом уровне с высокими нагрузками и большой интенсивностью. Тем более, если стоит задача быстрого набора мышечной массы. В этих случаях потребность в креатине вырастает.

Обратная сторона: употреблять креатин и ждать прироста мышц – пустая затея. Использовать его для набора мышечной массы можно только при постоянных занятиях в тренажерном зале по соответствующей программе, а также при должном режиме питания и отдыха.

Часто спортсмены предпочитают принимать эти добавки после тренировки, когда запущен метаболизм, активизировано кровообращение.

Первое: опять же изучаем инструкцию, упаковка обычно содержит мерную ложечку. Обычно рекомендуют 4-5 г (примерно чайная ложка) креатина моногидрата в сутки для спортсмена с весом 60-90 кг при регулярном использовании. И употреблять курсом: до двух месяцев, потом сделать перерыв на несколько недель. Есть еще одна схема: при начале употребления нередко используется креатиновая загрузка, когда первые 5-7 дней принимается по 15-20 г в сутки, разделяя на 3-4 приема. А после этого суточная доза снижается – до 3-4 граммов.

Есть креатин много и постоянно нет никакого смысла. Во-первых, организм возьмет, сколько сможет усвоить, а остальное выведет через почки. Во-вторых, организму нужно оставить способность самостоятельно синтезировать креатин, поэтому после 2-месячного курса обязательно нужно сделать перерыв хотя бы на месяц.