Давненько ничего не писал на платформе Дзен. Но сейчас, когда число моих подписчиков достигло целых 99 человек, просто обязан что-нибудь да накарябать. А так как совсем что-нибудь бесполезное не хочется, придётся написать что-нибудь чуть-чуть полезное. Полезным сегодня будет программа под кодовым названием "Чёртова дюжина", т.к. её длительность составляет 13 недель. Программа не сильно отличается от опубликованных ранее, в ней просто немного по-другому разложены по недельному микроциклу упражнения. Что, на мой взгляд, позволяет возрастному атлету лучше восстанавливаться. Традиционно посоветую в качестве 1ПМ взять уже поднятые на помосте килограммы. В программу не следует заходить растренированным.
Объёмно-силовой блок 5 недель.
Понедельник (День 1)
1.Становая тяга тяжёлая по схеме
2.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%),3х5*(65%)/5п
3.Присед 1х8(35-40%),2х8(50-55%)
4.Тяга ниж.блока 3х12 (лёгкая неотказная нагрузка)
5.Жим сидя 1х8- разминка, 3х8 (лёгкая неотказная нагрузка)
6.Икры 3-х20-25 (по желанию)
6.Бицепс (изол) 3х12 (лёгкая неотказная нагрузка)
Трицепс (изол) 3х12 (лёгкая неотказная нагрузка)
7.Пресс 3 подхода
Среда (День 2)
1.Жим лёжа тяжёлый по схеме
2.Присед 1х8(35-40%),1х5(50%),3-4х5(60-65%)
3.Становая тяга частичная* 1х6(35%),1х5(45-50%),1-2х5 (55-60%)- до колен
1х6(35-40%),1х5(50-55%),1-2х5 (65%)- дотяг от колен
*(понедельно чередуется с пола до уровня чуть выше колен/дотяг с плинтов уровня чуть ниже колен)
4.Подтягивания или тяга верх. блока 3-4х8-10 (лёгкая неотказная нагрузка)
5.Махи в наклоне 3х12 лёгкие гантели
6.Икры стоя 3х20-25 (по желанию)
7.Бицепс (изоляц) 3х12
Трицепс (изоляция) 3х12
8. Пресс 3 подхода
День 3 (пятница)
1. Присед тяжёлый по схеме
2.Жим лёжа средний 1х8(40%),1х6(55%),5х5*(65%)/7 п.
3.Румынка с плинтов (в %% от становой) 1х10(35%),1-2х10(45-50%)
4.Подтягивания или верх.блок 3-4х8-10
5.Отвед. в сторону (ср.дельта) 3х(12+12) гантели
6.Бицепс (изол) 3х12
Трицепс (изол) 3х12
7. Пресс 3 подхода
Прогрессия
Процентовка на тяжёлый жим и присед
Неделя 1 1х8 (40-45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 1х5 (72.5%),1х4(75%),1х3(80%),1х5 (72.5),1х10 (55-60%)
Неделя 2 1х8 (40-45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 1х5 (75%), 1х4(77.5%), 1х3(82.5%), 1х5(75%), 1х10(55-60%)
Неделя 3 1х8 (40-45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 1х5 (77.5%),1х4 (80%), 1х3 (85%)1х10(55-60%)
Неделя 4 1х8 (40-45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5(72.5%), 1х5 (77.5-80%),1х4 (80-82.5%), 1х3(85-87.5%),1х5(77.5-80%),1х10 (55-60%)
Неделя 5 1х8 (40-45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5 (75%), 1х5 (80-82.5%),1х;4 (82.5-85%), 1х3(87.5-90%), 1х5 (80-82.5%), 1х10(55-60%)
Тут я посоветую для приседа брать более низкое значение%%, в жиме- по обстоятельствам.
На становую тягу
Неделя 1 1х8 (35-40%),1х6 (50%), 1х5 ( 62.5%), 1х5 (70%),1х4(75%),1х5(70%)
Неделя 2 1х8 (35-40%),1х6 (50%), 1х5 ( 62.5%), 1х5 (72.5%),1х4(77%),1х5(72.5%)
Неделя 3 1х8 (35-40%),1х6 (50%), 1х5 ( 62.5%),1х5 (70%), 1х5 (75%), 1х3(80%), 1х5(75%)
Неделя 4 1х8 (35-40%),1х6 (50%),1х5 (62.5%), 1х5 (70%), 1х5 (75%), 1х3(82.5%), 1х5(75%)
Неделя 5 1х8 (35-40%),1х6 (50%),1х5 (62.5%), 1х5 (72%), 1х5 (77.5%),1х3 (85%), 1х5(77.5)
В становой %% лучше считать от тяги, выполненной в очень хорошей технике. Это значение будет немного меньше от максимально соревновательного.
Неделя 6 (разгрузочная)
Понедельник (День 1)
1.Становая тяга 1х8 (35-40%),1х6 (50%), 1х5 ( 62.5%), 1х5 (70%),1х4(75%),1х5(70%)
2.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%),3х5*(62.5%)/5п
3.Тяга ниж.блока 3х12 (лёгкая неотказная нагрузка)
5.Жим сидя 1х8- разминка, 3х8 (лёгкая неотказная нагрузка)
6.Икры 3-х20-25 (по желанию)
7.Бицепс (изол) 2х12 (лёгкая неотказная нагрузка)
Трицепс (изол) 2х12 (лёгкая неотказная нагрузка)
8.Пресс 3 подхода
Среда (День 2)
1.Жим лёжа 1х8 (40-45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 1х5 (72.5%),1х3(77.5-80%),1х5 (72.5),1х10 (55%)
2.Присед 1х8(35-40%),1х5(50%),3-4х5(60%)
3.Гиперэкстензия лёгкая 2-3х12
4.Подтягивания или тяга верх. блока 3х8 (лёгкая неотказная нагрузка)
5.Махи в наклоне 3х12 лёгкие гантели
6.Икры стоя 3х20-25 (по желанию)
7.Бицепс (изоляц) 2х12
Трицепс (изоляция) 2х12
8. Пресс 3 подхода
День 3 (пятница)
1. Присед 1х8 (40%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 1х5 (72.5%),1х3(77.5%),1х5 (72.5),1х10 (55%)
2.Жим лёжа средний 1х8(40%),1х6(55%),4х5*(65%)/7 п.
3.Румынка с плинтов (в %% от становой) 1х10(35%),1х10(45%)
4.Подтягивания или верх.блок 3х8
5.Отвед. в сторону (ср.дельта) 3х(12+12) гантели
6.Бицепс (изол) 2х12
Трицепс (изол) 2х12
7. Пресс 3 подхода
Недели 7-10 Интенсивный блок
Понедельник (День 1)
1.Становая тяга тяжёлая по схеме
2.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%),3х5*(65%)/5п
3.Жим ногами разм.+2-3х8 (лёгкий вес)
4.Тяга ниж.блока 3х12 (лёгкая неотказная нагрузка)
5.Жим сидя 1х8- разминка, 3х8 (лёгкая неотказная нагрузка)
6.Икры 3-х20-25 (по желанию)
6.Бицепс (изол) 3х12 (лёгкая неотказная нагрузка)
Трицепс (изол) 3х12 (лёгкая неотказная нагрузка)
7.Пресс 3 подхода
Среда (День 2)
1.Жим лёжа тяжёлый по схеме
2.Присед 1х8(35-40%),1х5(50%),3-4х5(60-65%)
3. Гиперэкстензия лёгкая 2-3х12
4.Подтягивания или тяга верх. блока 3х8-10 (лёгкая неотказная нагрузка)
5.Махи в наклоне 3х12 лёгкие гантели
6.Икры стоя 3х20-25 (по желанию)
7.Бицепс (изоляц) 3х12
Трицепс (изоляция) 3х12
8. Пресс 3 подхода
День 3 (пятница)
1. Присед тяжёлый по схеме
2.Жим лёжа средний 1х8(40%),1х6(55%),1х5*(65%),3-4пх4р*(70%)
3.Румынка с плинтов (в %% от становой) 1х8(35%),1-2х8(45-50%)
4.Подтягивания или верх.блок 3х8-10
5.Отвед. в сторону (ср.дельта) 3х(12+12) гантели
6.Бицепс (изол) 3х12 (лёгкая неотказная нагрузка)
Трицепс (изол) 3х12 (лёгкая неотказная нагрузка)
7. Пресс 3 подхода
Прогрессия
Процентовка на тяжёлый жим и присед
Неделя 7 1х8 (40-45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 1х5 (72.5%),1х4(77.5-80%),1х5 (72.5),1х10 (55%)
Неделя 8 1х8 (40-45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х4 (72.5%), 1х4 (77.5%),1х3(80%),1х3 (82.5%),1х4 (77.5%),1х8 (60%)
Неделя 9 1х8 (40-45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 1х3 (75%),1х3(82.5%),1х2 (85%), 1х2 (87.5-90%),1х3 (82.5%),1х6 (65-70%)
Неделя 10 1х8 (40-45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 1х3 (75%),1х2(80%),1х2 (85%), 1х2 (87.5-90%), 1х1 (92.5%),1х1 (95-97.5%),2-3пх2р (87.5-90%),1х6 (65-70%)
Процентовка на становую тягу
Неделя 7 1х8 (35%),1х6 (50%), 1х5 ( 62.5%), 1х5 (70%),1х4(75%),1х5 (70%)
Неделя 8 1х8 (35%),1х6 (50%), 1х5 ( 62.5%),1х4 (70%), 1х4 (77.5%),1х3 (82.5%),1х4 (75%)
Неделя 9 1х8 (35%),1х6 (50%), 1х5 ( 62.5%), 1х3 (72.5%),1х3(82.5%),1х2 (87.5%), 1х1 (92.5%),1х3 (82.5%)
Неделя 10 1х8 (35%),1х6 (50%), 1х5 ( 62.5%), 1х3 (72.5%),1х2(80%), 1х2 (87.5%), 1х1 (92.5%),1х1 (95%),2х2р (87.5%)
Неделя 11 Подготовка к проходке и зальная проходка
День 1 (понедельник)
1.Становая тяга 1х6(35%),1х5(45%),1х5 (55%),1х3 (65%), 1х3 (70%),1х3 (75%)
2.Жим лёжа 1х8(40%),1х6(55%),1х5*(65%),1х3*(72.5%),1х3*(75-80%),1х3*(72%), 1х8(60%)
3.Жим ногами разм+2х8 лёгкий вес
4.Тяга ниж.блока 3х10 Тонус
5.Жим сидя 3х8 вес от прошлых тренировок снизить
6. Икры 3х20-25 тонус
7.Бицепс 3х12
Трицепс 3х12
8.Молитва 3х20 (45)
День 2 (среда)
1.Присед 1х8(35-40%),1х6(50%),1х5(65%),2х4(70-75%,),1х6(65%)
2.Жим лёжа 1х8(40%),1х6(55%),4х5*(65%)/6 п
3.Становая 1х8(35%),1х8(45-50%)
4. Верх.блок 3х8
5.Махи в наклоне 2х12 гантели
Икры 3х20-25
6.Бицепс 2х12 легко
Трицепс 2х12 легко
7.Пресс 3 подхода
День 3 (пятница) Проходка
Присед
Жим
Становая
Процентовка на проходку примерно такая- 35-40 %х6, 50-55%х 5, 60-65 %х3-4, 72.5-75%х2-3, 85%х1-2, 90%х1, 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию. (всего 2-3 подхода с весами 100% и 100%+)
Недели 12-13 Блок реализации
Неделя 12
День1 (понедельник)
1.Присед 1х8(40%),1х6(50%),1х5(65%,), 3х3(75%), 1х6(65%)
2.Жим лёжа 1х8(40%),1х6(55%),1х5*(65%),3х3*(75%),1х6(65%)
3.Становая с плинтов 1х8(35%),1х8(45%)
4.Подтягивания или верх.блок 3х8
5. Отведения ср. дельта 3х(12+12)
6.Бицепс 3х12 лёгкий подпамп
Трицепс 3х12 лёгкий подпамп
7. Пресс 3 подхода
День2 (среда)
1.Присед 1х8(40%),1х6(50%),1х5(60%),1х5(70%), 2х5 (60%)
2.Жим лёжа 1х8(40%),1х6(55%),4х5*(65%)
3. Гиперэкстензия 2х12 легко
4.Подтягивания или верх. блок 3х8
5Отведения ср. дельта 3х(12+12)
6.Бицепс 3х12 лёгкий подпамп
Трицепс 3х12 лёгкий подпамп
7. Пресс 3 подхода
День 3(пятница)
1.Становая 1х6(35%),1х5(45%),1х5(55%),1х3(62.5%),1х3(70%),1х2(80%),1х2(85%)
2.Жим лёжа 1х8(40%),1х6(55%),1х5*(65%),1х3*(72.%),1х3*(77.5%),2х2*(85%),1х8(55%)
3.Жим ногами 2-3х8 лёгкий вес
4.Тяга ниж блока 3х10
5.Бицепс 3х12 лёгкий подпамп
Трицепс 3х12 лёгкий подпамп
6.Пресс 3 подхода
Неделя 13 Диавол носит SBD :)
День1 (понедельник)
1.Присед 1х6(35-40%),1х5(50%),1х4(60%), 1х3 (67.5), 1х3(72.5%), 1х3(75-80%), 1х2(80-85%), 1х8(50%)
2.Жим лёжа 1х6(40%),1х5(55%),1х5*(65%),1х3*(72.5%),1х3*(80%),1х3*(72.5%). 1х8(90)
3.Становая 1х6(35%),1х5(45%),1х3 (55%),1х3(65%),1х3(72%),1х2 (80%)
4.Тяга верх.блока 3-4х10 очень лёгкий вес
5.Отвед. ср. дельта 3х(12+12)
6.Бицепс 3х12 Лёгкий памп
Трицепс 3х12 Лёгкий памп
7. Пресс 3 подхода
День 2 (среда или четверг)
1.Присед 1х8(35-40%),4х8(50-55%)
2.Жим лёжа 1х8(40-45%),4х8 (55-60%)
3.Становая 1х8(35%), 1х8(45%) ПО ЖЕЛАНИЮ и САМОЧУВСТВИЮ
4.Тяга ниж блока сидя 3х10 очень лёгкий вес ПО ЖЕЛАНИЮ и САМОЧУВСТВИЮ
5.Бицепс 2-3х12 Наилегчайший вес
Трицепс 2-3х12 Наилегчайший вес
6. Пресс 3 подхода
Соревнования пятница-суббота-воскресенье
WIN!
Схема разминок и подъёмов делается по схеме предшествующей зальной проходки, с учётом выявленных на ней возможностей.
Данная программа традиционно рассчитана на атлетов средних восстановительных способностей: умеренно-достаточный объём. неотказные подходы в соревновательных упражнениях,основная работа в 75%-85% зонах интенсивности.