Каждый без исключения взрослый человек на этой планете знает о таком виде упражнений, как отжимания. И скорее всего каждый делал их в детстве и юности. Но почему-то с возрастом все меньше и меньше людей практикуют их регулярно. Отжимания это универсальное упражнение для того чтобы быть сильным, атлетичным и здоровым. Ведь не случайно они включены практически во все тесты на физическую готовность.
В этой статье я хочу вас познакомить с отжиманиями заново. После нескольких минут которые вам понадобятся на прочтение этого материала, вы определенно захотите включить отжимания в свои тренировки на регулярной основе. В конце статьи вы найдете простой и эффективный способ, как стать сильнее, который каждый человек сможет адаптировать под свои цели, задачи и возможности.
Польза отжиманий
- Отжимания воздействуют на все тело полностью. Потому что во время всей фазы упражнения вы находитесь в позиции планки и ваше тело напряжено от пальцев рук до пальцев ног.
- Это хорошая и сбалансированная нагрузка для шеи, ведь ей нужно все время удерживать голову на весу. Благодаря статическому напряжению всего тела, прорабатываются глубокие мышцы спины и пресса, все связки и суставы. А самое главное позвоночник получает необходимое питание.
- Отжимания способствуют укреплению костей, что особенно актуально для предотвращения остеопороза, распространенного среди людей старше 40 лет.
- Также они позитивно влияют на мозг. За счет повышения циркуляции крови мозг лучше насыщается кислородом и питанием. Плюс во время упражнения задействуется большое количество моторных нейронов, для которых в мозге зарезервировано много места.
- Отжимания хорошо сжигают калории, поэтому будут очень полезны тем кто хочет сбросить вес. Регулярное выполнение отжиманий помогает улучшить общую физическую форму, координацию движений и способность управлять своим телом. Благодаря отжиманиям улучшается кровообращение, тонус всего тела и самочувствие.
Дополнительные плюсы отжиманий
Отжимания универсальны еще и тем, что их можно делать в любом месте и в любое время. Положением рук можно менять нагрузку и воздействовать на разные группы мышц. Такая вариативность позволяет разнообразить тренировки, что не маловажно. Координационные элементы отжиманий создают отличную базу для многих других упражнений.
Исследования пользы отжиманий
О том, что отжимания это хороший маркер здоровья говорит одно очень большое исследование, в котором в течении 10 лет наблюдали за более 1000 пожарных. Целью исследования было найти объективные методы измерения, которые врачи смогут использовать для оценки текущей физической формы обследуемого и его рисками заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. И результаты были очень интересными, те пожарные которые могли отжаться 40 раз и больше имели самые низкие риски сердечно-сосудистых заболеваний. И, соответственно, наоборот, чем меньше кто-то из пожарных мог отжаться тем выше были их риски заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вывод исследования - отжимания очень простой, быстрый и довольно надежный способ оценить текущее физическое состояние обследуемого. Понятно что, мужчины-пожарные это довольно специфическая группа обследуемых и, возможно, результаты этих исследование нельзя переносить на все категории людей, но однозначно одно - умение много отжиматься за раз это очень хороший маркер здоровья. Ведь не зря же отжимания присутствуют практически во всех видах тестов на физ. готовность, в том числе и в армии.
Рекорды по отжиманиям
Если вдруг кто-то подумал, что 40 отжиманий за раз это очень много. Приведу несколько рекордов из Книги Гиннеса. Скажу сразу в эти цифры даже сложно поверить. На сегодняшний день самое большое задокументированное количество отжиманий за один подход 11 111 раз (да вы не ошиблись в единицах - одиннадцать тысяч сто одиннадцать раз) столько раз отжался Ибрагим Льянов из Ингушетии и это было засвидетельствовано представителями Книги рекордов Гиннеса. Например самое большое количество отжиманий за один час 3877 раз - этот рекорд принадлежит индийцу по имени Биджендер Сингх.
В Википедии можно почитать и про другие выдающиеся рекорды по отжиманиям. Результаты этих атлетов кажутся какими-то фантастическими. Думаю, после этих рекордов отжимания в 40 раз не должны выглядеть чем-то очень сложным. Хотя можно поступить еще проще, найти в интернете нормы ГТО для своего возраста и держать себя в этих диапазонах. Но всегда лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Самый простой способ сходить на прием к терапевту, благо это бесплатно.
Тренировки с отжиманиями
Итак, самое главное это начать тренироваться. Если вы давно не практиковали отжимания для начала надо определиться можете вы отжиматься или нет. Если у вас не получается отжиматься в упоре лежа, можно начать отжиматься с колен. Особенно это будет полезно для женщин. Далее, как только вы поняли, что умеете отжиматься нужно начать делать это регулярно. Есть один очень действенный способ тренироваться, который отлично подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам и его легко интегрировать в жизнь.
Простой и эффективный способ стать сильнее
Вы тестируете свой максимум отжиманий за один подход. Допустим вы можете отжаться 10 раз, вы делите это число на 2, в нашем случае это 5. Дальше протокол простой: в течении дня вы отжимаетесь по 5 раз в любое время между делом. И за день вы делаете таких подходов столько сколько вам комфортно. Главное условие не доводить до усталости. Так вы делаете 3-6 дней в неделю. Цифры здесь для того, чтобы примерно понять суть. Можете играть с количеством подходов и повторений. Главное не уставать и не делать все подходы подряд. Суть в том, чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. Многие думают, что для того чтобы тренироваться нужно все тренировки доводить до усталости. Но это не обязательно. Как раз для тренировки силы уставать не нужно (об этом напишу подробнее в будущих статьях). Поверьте уже через месяц ваше количество отжиманий за один подход увеличится в разы. Тренируйтесь с удовольствием.