Добрый день, друзья!
Сегодня вновь о том, как питаться полноценно и сбалансированно. Рассмотрим метод подсчета калорий. Этот способ не всем нравится, он требует определенной самодисциплины и здесь необходимы весы. Как это работает:
1. Сначала мы рассчитываем свою суточную калорийность. Для этого существует несколько формул, например Харриса-Бенедикта или Миффлина – Сан Жеора, все их легко найти в интернете, все в результате дадут примерно одинаковую цифру. Подставив свой рост, вес, возраст и применив соответствующий вашей двигательной активности коэффициент – получим отправную цифру.
2. Распределяем калории в необходимой нам пропорции по белкам, жирам и углеводам (это важно!)
3. Определяемся с целью - похудение, набор веса или поддержание.
4. Корректируем цифру согласно цели: добавляем 200-300 Ккал если хотим набрать вес (это профицит калорий), и отнимаем не более 500 Ккал – если планируем худеть без ущерба для здоровья (это будет дефицит).
5. Питаемся соответственно подсчитанной калорийности, взвешиваем, контролируем порции и пропорции белков/жиров/углеводов. Всё!
Пятый пункт обычно вызывает самые неприятные чувства. Слишком уж сложно получается – сначала формулу считай, потому опять считай, потом опять вычисляй, взвешивай... Одна морока...
Но, друзья! Мы живем в чудесное время) Достаточно установить любое из бесплатных приложений для подсчета калорий (например FastSecrt), ввести свои параметры (вес, возраст, уровень физической активности) и приложение само все рассчитает. Вам останется только взвешивать продукты и вносить в приложение цифры.
Ну и, конечно, не переедать или наоборот доедать, в зависимости от целей (на самом деле – набор массы – дело гораздо более сложное, чем похудение, и наесть питательных веществ ох как не просто😊)
Если вы никогда не занимались подобными подсчетами – попробуйте. Хотя бы один раз. Хотя бы неделю. Это прекрасная возможность посмотреть ЧТО вы едите.
После подобных экспериментов люди начинают понимать, что в рационе совсем нет белка, что клетчатка – это только яблоко на перекус раз в неделю. Что одна шоколадная конфета – это 100 калорий, а плитка шоколада – целых 550.
Для примера, давайте зайдем на обед в известную сеть фаст фуда. Возьмем картошечку, фирменный "бутерброд" и кофе без сахара, но с десертом😉
Набралось 1737Кал (из них 58г белка, 98г жиров и 150г углеводов).
Кстати, очень удобно - сразу видишь сколько калорий в каждой позиции, с указанием БЖУ!
Питательно? Конечно! Даже белок присутствует (сейчас я не говорю о его качестве), но жиров! 98 г (и я опять не буду говорить о том, КАКИЕ это жиры!)
А если учесть, что средняя калорийность взрослого человека, который работает в офисе и не занимается регулярными упражнениями около 2000 калорий. А у нас только один обед занял практически всю дневную калорийность!
А еще, при достаточной калорийности фаст фуд содержит совсем небольшой процент полезных микронутриентов, клетчатки и витаминов.
Но, друзья! Не надо заблуждаться, что если продукт натуральный – его можно есть без ограничений.
Полезнейшие сухофрукты, мёд, убреч (даже без сахара!), орехи – все они имеют большую калорийность, и если у ваша цель похудение – за их количеством в рационе тоже придется следить.
Итак, каждый раз, анализируя то, что вы съели – вам будет открываться что-то новое, постепенно формируя осознанное отношение к тому, что же вы едите.
Надеюсь, навела вас на повод поразмышлять)
До новых встреч.