Гиревая тренировка на массу предполагает использование гири в сочетании с различными упражнениями для развития мышц и силы. Примером такой тренировки может быть следующая программа:
1. Разминка: выполнение динамических упражнений без веса или с использованием скакалки. Продолжительность разминки – 5-10 минут.
2. Тяга сумо к подбородку: возьмите гирю в руки и станьте в широкую стойку ног, согните ноги в коленях и опуститесь до полусидячего положения. Затем подтяните гирю к подбородку, сжимая спину и локти. Повторите упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.
3. Выпады попеременно: возьмите гирю в руки и сделайте широкий шаг вперед, опустившись в нижнее положение. Затем оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение, меняя ногу. Повторите упражнение 8-12 раз для каждой ноги в 3-4 подхода.
4. Румынская тяга: возьмите гирю в руки и станьте со слегка согнутыми ногами. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и опустите гирю между ног, ощущая растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные и бедренные мышцы. Повторите упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.
5. Махи гирей: возьмите гири в руки и станьте с ногами на ширине плеч. Медленно поднимайте гири перед собой вперед до уровня груди, затем медленно опустите их обратно. Повторите упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.
6. Тяга гири в наклоне к поясу: станьте в полуприсед с гирей перед собой на уровне коленей. Держа спину прямой, подтяните гирю к поясу, сокращая мышцы спины и локти. Повторите упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.
7. Жим гири лежа на полу: ляжте на спину с гирей в руках, согнутыми ногами и поджатыми под себя коленями. Поднимите гирю в вертикальное положение над грудью, а затем медленно опустите ее к груди, сокращая грудные и плечевые мышцы. Повторите упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.
8. Скручивания с гирей или русский твист: примите сидячее положение, согнув ноги в коленях и опустив ступни на пол. Возьмите гирю в руки и поворачивайтесь в боки, касаясь гири о пол перед собой. Повторите упражнение 8-12 раз в каждую сторону в 3-4 подхода.
Это всего лишь пример тренировки с гирей на массу, которая может быть адаптирована под ваш уровень подготовки и цели. Важно помнить о правильном выполнении упражнений и увеличении нагрузки с течением времени, чтобы достичь видимых результатов и прогресса в развитии массы и силы.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!