Он как раз подтягивался на перекладине, когда я пришел в спортзал. Делал он это неуверенно, даже неряшливо, стараясь помогать себе телом и ногами, раскачиваясь вперед-назад. В результате я увидел всего три таких подтягивания, однако его упорству можно позавидовать, потому что каждое подтягивание длилось не меньше секунд десяти – он изо всех сил пытался подтянутся. В нем есть задор! – подумал я.
Подойдя к нему, он как раз уже спрыгнул вниз, я поздоровался сказав, что он молодец, потому что реально старался, а не сдавался от бессилия. Этого товарища я уже видел не один раз, поэтому мы были шапочно знакомы, что делало наше общение достаточно легким.
Он пробормотал, что подтягивания ему совсем не даются, то есть первые два-три раза идут более-менее, а затем он еле-еле «выдавливает» еще три. Едва сдерживая эмоции, он также подчеркнул, что ему это порядком надоело и что ему хотелось бы подтягиваться хорошо 10 раз. То есть ни таких кривых как сейчас пять раз, а, пускай тяжелых, но качественных 10!
Это парень серьезно настроен! – подумал я, пока он описывал в категорической манере все свои стенания.
Поскольку он видел, что я могу свободно подтянутся 10-15 раз в нескольких сериях, он поинтересовался есть ли какой-нибудь совет, который поможет ему увеличить число подтягиваний. После нескольких прикидок, я решил, что он вполне может попробовать один трюк в подтягиваниях. И пускай он сейчас подтягивается всего более-менее 2-3 раза, то и этого будет достаточно для старта. Также советы вы найдете на канале в Телеграм
И вот что я предложил ему сделать…
Упражнение
Подтягивания смешанным хватом
Его уставший вздох в моменте говорил, что он совсем не желает продолжать подтягиваться – на сегодня, сказал он, с меня хватит! Я поспешил его успокоить что нужно будет сделать всего один раз, для примера, а пока я буду рассказывать все преимущества этого способа он достаточно отдохнет, что позволит ему сделать одно хорошее подтягивание. Выслушав это вступление он сразу успокоился и стал внимательным словно решалась его дальнейшая судьба.
Как подтягиваться
Сами по себе подтягивания это отличное упражнение и вместе с этим действительно сложное. Мы все когда-то начинали с одного раза и в этом нет ничего зазорного. Наоборот, желание научится и получить новые знания — вот что делает цели достижимыми. Следует учитывать, что сплошное подтягивание может не приводить к результатам, но возможность применить какую-то хитрость или приемы может в значительной степени ускорить процесс. Ведь самое главное научиться подтягиваться всего 1 раз, а затем пролонгировать его.
Система смешанного стиля подтягивания означает разнохват, когда одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным.
Чем это полезно
Все дело в том, что многие люди от природы сильнее в бицепсах, чем в брахиалисе и сгибателях плечах – предплечьях. Когда вы подтягиваетесь классическим прямым хватом, очень сильно включаются предплечья и у многих людей эти мышцы отключатся первыми. То есть они бицепсами могли бы еще поработать, но уставшие предплечья не дают выложится на полную. Однако если подтягиваться обратным хватом, то это происходит более живо и получается лучше.
Таким образом, это приводит к следующему заключению - если одну руку оставить в классике, а другую развернуть, то тем самым вы станете сильнее в подтягиваниях ровно наполовину!
То есть это маленькое изменение делает вас сильнее сразу на 50%!
Как использовать
Важно обратить внимание. что интуитивно вы будете использовать свою сильную руку для обратного хвата, что естественно. Однако очень важно не забывать о вашей слабой руке и менять хват каждое новое повторение. Вам необязательно делать много повторений, а необходимо сосредоточиться на технике, темпе и контроле своего положения. Раскачивание недопустимо. Начинать следует с одного раза. Затем после отдыха хват меняется, и вы делаете еще одно повторение. И так продолжается пока вы не выложитесь на все сто процентов. То есть если цель 10 подтягиваний, то нужно сделать 5 пар подтягиваний.
Что с отдыхом
Естественно, отдых в данном случае будет значительным, так как необходимо хорошо восстановиться к следующему повторению. Для новичка, такого как мой товарищ, 90 секунд хватает с лихвой. Важная деталь - чем больше повторений вы хотите сделать, тем шире диапазон отдыха, но не забывайте, что вы не должны остывать, иначе потеряете интенсивность и уступите качество.
Проба
После всех объяснений мой товарищ был уже готов выполнить свое «первое» подтягивание – он уже достаточно отдохнул и чувствовал в себе силы. Так как он правша то своей правой рукой он ухватился обратным хватом. Я придержал его тело, чтобы оно не раскачивалось, и затем отошел в сторону. Когда он был в неподвижном состоянии я дал старт, и он выполнил подтягивание. Причем это было настолько хорошо, что он впервые дотянулся подбородком до перекладины!
После этого он сменил хват и также выполнил одно качественное повторение, хоть и немного ниже. Но оно было гораздо лучше, чем его обычное подтягивание, поэтому эффект был ясно виден.
Я объяснил, что как только он сможет увеличить число таких подтягиваний до пяти на одну сторону, то вернее всего он сможет уже сделать 8 раз в классическом стиле, но хороших, без раскачки и кривляний!
Важная деталь
Которую он подметил, было некоторое вращение в сторону его сильной руки. Я сказал это вполне допустимо, потому что хват смешанный. Исходя из этого, необходимо браться руками очень широко не следует. Однако сама система смешанного хвата, приведенного в этом упражнении, позволяет проработать силу и мышечную выносливость. Постоянство выполнения обеспечит ожидаемое количество повторений.
Всего одни маленький трюк помог товарищу стать сильнее в потягиваниях за одну тренировку!
***
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь